胸肌在身體的最前端，所以是身材好的完美標(biāo)志之一。豐滿的胸肌能讓男人更強(qiáng)壯，展現(xiàn)魅力。強(qiáng)健的胸肌可以幫助女性抵抗時間帶來的下垂，塑造自然的身材。所以在健身的過程中，胸肌的訓(xùn)練總是會受到廣大健身愛好者的歡迎。

那么在胸部訓(xùn)練的過程中，要想得到全面有效的胸肌刺激，就要把胸肌的結(jié)構(gòu)和動作的選擇結(jié)合起來，而不是只選擇幾個動作。從胸肌結(jié)構(gòu)來看，主要分為胸肌上部(針對性動作主要是向上傾斜動作)、胸肌中部(針對性動作主要是水平動作)、胸肌下部(針對性動作主要是向下傾斜動作)、胸肌中縫位置(針對性動作主要是小鳥和捏胸動作)。

在這四個部位中，上胸對整個胸肌的形狀影響最大，因為這是我們在運(yùn)動時要重點(diǎn)關(guān)注的部位，而中縫位置可以修飾整個胸肌的細(xì)節(jié)，但只有在整個胸肌有一定基礎(chǔ)后才會表現(xiàn)出明顯的效果。下胸相對容易鍛煉，可以根據(jù)自身情況決定是否重點(diǎn)鍛煉。所以在胸部訓(xùn)練的過程中，不僅要選擇相應(yīng)的動作，還要根據(jù)自己的實際情況和訓(xùn)練目的做出合適的安排。

不過在具體的胸部訓(xùn)練過程中，還是多提一些在健身房使用一些比較專業(yè)的器材吧。當(dāng)然這樣效果會更好，但是不能經(jīng)常去健身房的朋友怎么辦？其實在家里也可以進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，只是器材的選擇會受到一定的限制，但是我們還是可以用啞鈴來做，在沒有臥推的情況下，也可以用身邊的物體來調(diào)整身體的角度。比如向上傾斜運(yùn)動可以靠在固定物體邊緣做，向下傾斜運(yùn)動可以在臀橋的基礎(chǔ)上做。

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所以，這里有一套家里的胸肌練習(xí)，非常適合不能去健身房的朋友。如果能經(jīng)常堅持，也能取得理想的效果。

動作一:向上推啞鈴。

坐姿，上半身向后傾斜，上背部靠在固定物體連續(xù)，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心相對保持身體穩(wěn)定，核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上舉起啞鈴，同時旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

動作二:仰臥單臂啞鈴?fù)?/p>

仰臥在墊子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，一只手臂置于身體側(cè)方，另一只手臂屈肘置于體側(cè)，手握啞鈴舉至胸部上方保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動手臂向上舉起至伸直，注意保持手肘微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度反方向還原

動作三:仰臥臀橋臥推

仰臥在地面上，上背部及頭部支撐身體，雙腿微微分開屈膝， 雙腳踩地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂伸直向上推起啞鈴，至雙臂伸直，但手肘微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意向上推起時兩只啞鈴不要相碰

動作4:深度俯臥撐

俯身，雙臂伸直位于肩部下方伸直，雙手撐在兩只啞鈴上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身至自己動作頂點(diǎn)稍停，然后伸直手臂撐起身體至動作起始狀態(tài)注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身還原時保持手肘微屈

動作5:仰臥臀橋鳥

仰臥在墊子上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部向上抬起至上半身與大腿呈一條直線，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢向身體兩側(cè)下落啞鈴至動作頂點(diǎn)感覺胸部肌肉的伸展，然后胸部發(fā)力以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態(tài)，并感受胸部肌肉的收縮

動作6:仰臥臀橋，直臂上舉

仰臥在墊子上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部向上抬起至上半身與大腿呈一條直線，雙手橫握一只啞鈴舉至胸部上方保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，慢慢向頭后下落啞鈴至動作頂點(diǎn)稍停，胸部肌肉發(fā)力向前拉起啞鈴還原至動作起始狀態(tài)

充分熱身后，開始正式訓(xùn)練。注意在每個動作過程中保證每個動作的質(zhì)量，在每個動作過程中集中精力感受目標(biāo)肌肉的收縮和伸展。男性可以在自己的能力范圍內(nèi)選擇有挑戰(zhàn)性的負(fù)重，8-12個動作，每次3-5組。女士可以選擇5KG左右的啞鈴，12-20個動作，每次3-5組。培訓(xùn)結(jié)束后，不要

作者:十月知行

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目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠為大家解答出大家對于啞鈴沒凳子怎么練胸肌(用啞鈴怎么鍛煉胸肌)的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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