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1乳酸堆積

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸排出體外；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過(guò)多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺(jué)。還需注意，乳酸堆積在運(yùn)動(dòng)完幾小時(shí)內(nèi)就可以全部代謝完。

是訓(xùn)練后造成肌肉纖維損傷而引起的，是我們?cè)诹α坑?xùn)練過(guò)程中，使細(xì)小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。拉斷的肌纖維在營(yíng)養(yǎng)供給下，會(huì)自動(dòng)修復(fù)，修復(fù)的過(guò)程表現(xiàn)為肌肉變大，這就是肌肉生長(zhǎng)基本原理。輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小內(nèi)就可復(fù)原，嚴(yán)重者則超過(guò)72小時(shí)才能復(fù)原。

相信你們一定都聽(tīng)過(guò)教練在指導(dǎo)你們做完重量訓(xùn)練過(guò)后，讓你們拉伸的教導(dǎo)吧，其實(shí)大多數(shù)的研究表明，拉伸可以讓受傷的肌肉組織的水腫得到擴(kuò)散，降低肌腱的緊張狀態(tài)，從而讓受損的肌肉粘連分開(kāi)，改善血液循環(huán)。但是對(duì)緩解肌肉酸痛并起不了多大作用，只能加快肌肉的恢復(fù)速度。研究表明無(wú)論是血清中的肌酸激酶含量，還是受測(cè)試者的主觀疼痛感受，都與運(yùn)動(dòng)后是否結(jié)合拉伸沒(méi)有顯著的差異。運(yùn)動(dòng)前的拉伸也是不正確的，甚至還有一些研究表明，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，這代表肌肉受損的水平提高了，這會(huì)讓人覺(jué)得肌肉酸痛程度更高。

首先，我們盡量不要在運(yùn)動(dòng)前拉伸，而是選擇慢跑或者用小重量的抗阻動(dòng)作來(lái)充分熱身5幾分鐘。許久沒(méi)練的人，運(yùn)動(dòng)后，不用再進(jìn)行拉伸，避免撕裂充血的肌肉組織，以免增加疼痛的程度;如果是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，可以在訓(xùn)練后增加拉伸內(nèi)容，既有利于肌肉的增長(zhǎng)，又能避免肌肉酸痛的出現(xiàn)。然后，如果出現(xiàn)了疼痛癥狀，也要堅(jiān)持做一些小運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，來(lái)加快疼痛的緩解，也要多注意飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)幫助肌肉恢復(fù)。

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