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今天小編來(lái)給大家分享一些關(guān)于掌握長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧 先來(lái)減個(gè)十斤肥肉方面的知識(shí)吧,希望大家會(huì)喜歡哦
1、首先,必須要有良好的身體姿勢(shì)。而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊?/p>
2、然后做一些可以強(qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
3、正式跑步時(shí),標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)是,頭部與軀干保持正直,身體相當(dāng)放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
4、需要注意的是,初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí),腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
5、其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包:腳踩地時(shí),腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作,應(yīng)該是力求順暢自然,并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。
6、千萬(wàn)不要用腳尖跑,這是一般初學(xué)者?;嫉拿 _@種跑法,當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí),小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō),以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
7、呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要,以筆者的經(jīng)驗(yàn),用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。
8、維持均速時(shí),以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。
9、強(qiáng)度的控制??刂频年P(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度,也就是所消的配速。先了解跑步的心跳反應(yīng),在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試,就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?/p>
方法/步驟
首先,必須要有良好的身體姿勢(shì)。而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊?/p>
然后做一些可以強(qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
正式跑步時(shí),標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)是,頭部與軀干保持正直,身體相當(dāng)放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
需要注意的是,初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí),腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包:腳踩地時(shí),腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作,應(yīng)該是力求順暢自然,并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。
千萬(wàn)不要用腳尖跑,這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法,當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí),小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō),以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要,以筆者的經(jīng)驗(yàn),用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。
維持均速時(shí),以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。
強(qiáng)度的控制。控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度,也就是所消的配速。先了解跑步的心跳反應(yīng),在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試,就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?/p>
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