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目前大家應(yīng)該是對(duì)啞鈴初學(xué)者鍛煉方法比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于啞鈴初學(xué)者鍛煉方法方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。
一天練一次，每次兩三個(gè)動(dòng)作。首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。
做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天
胸部：?jiǎn)♀徟P推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個(gè))
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個(gè)以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側(cè)平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動(dòng)作練完后再練腹肌
腹?。簝深^起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)。
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