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雙杠（雙杠是什么）
導(dǎo)語：雙杠臂屈伸動作相信很多人都不陌生，當(dāng)我們說到深蹲訓(xùn)練時，都會將該動作稱為下半身的力量訓(xùn)練之王。這個時候很多人就想知道上半身的力量訓(xùn)練之王是什么呢？就是今天要說到的雙杠臂屈伸。雙杠臂屈伸是一個相對經(jīng)典并且基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練動作，雖然說該動作的名氣并不如俯臥撐引起向上等，但是該訓(xùn)練動作能夠同時鍛煉到肩膀，胸肌，三頭肌。所以說在整個上半身力量提升的方面來看的話，該動作是比俯臥撐還要略勝一籌的。但是前提是需要保證我們能夠標(biāo)準(zhǔn)地完成該動作，如果無法準(zhǔn)確完成是會大幅度的削弱訓(xùn)練的效果的，而且還有可能成為傷害我們肩膀的殺手。不妨讓我們了解一下怎樣高效并且安全地練習(xí)雙杠臂屈伸動作吧。
一、在雙杠臂屈伸訓(xùn)練過程當(dāng)中，了解肩膀手肘幅度的常見錯誤
聳肩，手肘過度延展
在動作開始的時候，建設(shè)人事的雙手需要支撐在訓(xùn)練雙杠上。那么我們在這個階段要有意識地將你的肩胛骨向下推，并且盡可能的延展你的肩膀。
很多人會習(xí)慣性地成聳肩的姿態(tài)，這種錯誤姿勢，不僅僅會影響到最貴的照顧，還會傷害到肩膀。其次就是我們在做預(yù)備狀態(tài)的時候，兩個手臂應(yīng)該盡可能的處于充分延展的狀態(tài)，但是注意不要將手肘鎖死。出現(xiàn)過度延展的情況，否則會給關(guān)節(jié)帶來一定的壓力。
訓(xùn)練種幅度不到位
我們在做雙杠臂屈伸動作的時候，要確保動作幅度是到位的，不論是下放身體還是上推身體。幅度不足的話是會影響到目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果的。那么正確的做法應(yīng)該是怎樣的呢？
首先需要充分的彎曲手臂下放至熟紅直角狀態(tài)，具體要看健身人士肩關(guān)節(jié)的靈活性，如果靈活性較強，甚至可以繼續(xù)向下，但是不要一味的為了追求幅度而勉強自己。當(dāng)我們將身體向上推至起始狀態(tài)的時候，要保證手臂的充分延展，但是肘關(guān)節(jié)不能鎖死。
二、一個標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動作中，身體姿態(tài)，手肘姿態(tài)是怎樣的？
身體姿態(tài)
有很多健身人士在彎曲手臂做下放動作的過程當(dāng)中，脊椎也會隨之彎曲，而且身體會出現(xiàn)大幅度前傾的訓(xùn)練行為。
這種訓(xùn)練方式是會減小肩關(guān)節(jié)運動的幅度的，而且目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果也會被削弱，所以需要避免。
手肘姿態(tài)
當(dāng)我們彎曲手臂將肩膀向下放的過程當(dāng)中，我們要避免手肘朝向身體的兩側(cè)或者大幅度的外展。
這種錯誤的訓(xùn)練姿態(tài)是會給我們的肘關(guān)節(jié)帶來過多的壓力，甚至?xí)霈F(xiàn)受傷的情況。正確的做法應(yīng)該是讓手肘盡可能地貼上身體，并且在下放的時候朝向是在側(cè)后方。
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