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男士健康減肥（男士健身減肥計(jì)劃）
男士減肥計(jì)劃
這一套燃燒脂肪的訓(xùn)練計(jì)劃包含了六個獨(dú)特的超級組。這個訓(xùn)練計(jì)劃充分利用了不間歇的動態(tài)動作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存。
除了burpee這個熱身動作之外，整個訓(xùn)練計(jì)劃專門是由高強(qiáng)度的超級組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。
對于所有的練習(xí)來說，你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓(xùn)練。如果你需要1個小試驗(yàn)來確定使用的重量，這也沒關(guān)系。在每個超級組的訓(xùn)練中，當(dāng)你進(jìn)行到下一組練習(xí)時你應(yīng)該減輕重量。
還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。
熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組。
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動作位置；再做一個俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應(yīng)該是一個流暢的運(yùn)動。
超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。
完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
超級組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組。
完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴?fù)婆e。
對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
至于啞鈴?fù)婆e，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。
超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標(biāo)數(shù)量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。
完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。
對于這兩個練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運(yùn)動范圍。
超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船
目標(biāo)數(shù)量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組。
完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船(每只手)。
對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。
至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個啞鈴?fù)破?，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動作。
下腹三連擊目標(biāo)數(shù)量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組
下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習(xí)動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習(xí)，可以查看下面的動作指南。
1).找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。
2).完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。
3).不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。
4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5).休息一分鐘。
6).重復(fù)步驟1-5兩次。
超級組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)數(shù)量：每組12個推舉，12個側(cè)平舉，一共完成2組。
1).完成12個坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。
2).立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個大大的”T”。
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