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練翹臀的標準動作（公開豐臀的10個訓練動作教你練出翹臀美臀）

2022-09-21 09:32:52 滾動新聞來源：

導讀今天小編來給大家分享一些關于公開豐臀的10個訓練動作教你練出翹臀美臀方面的知識吧，希望大家會喜歡哦 1、躺著踢腳。平躺在地面，雙腳

今天小編來給大家分享一些關于公開豐臀的10個訓練動作教你練出翹臀美臀方面的知識吧，希望大家會喜歡哦

1、躺著踢腳。平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。

2、坐著抬臀。正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。

3、小狗式。兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。

4、平趴提臀。平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱。

5、踮腳側踢。嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回后換右腿練習該動作。

6、坐著收腹。收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。

7、雙腳交叉。平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

8、繃腳踢腿。平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

9、左轉右轉。挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉后恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。

10、站立抬腿。立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。

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