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打籃球腳踝扭傷(打球扭傷腳踝,如何科學恢復)
對于籃球運動員,下肢受傷的頻率大于上肢,而踝關節(jié)損傷對于籃球運動員來說,是受傷概率最大的一個部分。在踝關節(jié)損傷中,有66%左右是距腓前韌帶受到損傷(具體數(shù)據(jù)請參考《運動醫(yī)學與科學手冊》)。也就是通常大家所說的踝關節(jié)外側(cè)韌帶。
事實也確實如此,這幾年無論是我的隊員,還是上籃球選項課的學生,踝關節(jié)受傷無一例外都是最為頻繁的。但很多學生不當回事,也不知道該如何專業(yè)處理這樣的傷病。最終落下病根,誘發(fā)炎癥,給以后打球的體驗帶來了嚴重的不良影響,同時傷病限制了我們的發(fā)揮與球技,讓我們沒有辦法靈活移動、全力以赴。
今天,我就來與大家分享一下,當我們踝關節(jié)損傷時以及康復階段,我們到底該如何系統(tǒng)性的進行恢復。
首先,大家容易忽視的一個地方是:預防。每次比賽前是否做了充分的準備活動、是否定期做力量訓練等,都是預防我們踝關節(jié)損傷的必要環(huán)節(jié)。我們可以理解為:之所以我們的腳踝會受傷,是因為在打球的過程中某一個瞬間,踝關節(jié)的韌帶活動范圍超出了自身的承受極限(當然,骨折就另說了)。
而有效的熱身運動(有氧、動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸),就是為了提高我們踝關節(jié)附近韌帶的韌性與靈活性的。與此同時,定期提高我們的下肢力量,可以增加我們在籃球比賽中,在面對對抗或外力時,身體、踝關節(jié)的穩(wěn)定性與韌性。詹姆斯為啥不容易受傷啊,除了身體天賦,身體力量做支撐是必要條件。
好,我們再來談談當一次踝關節(jié)損傷發(fā)生時,我們該如何處理。相信很多朋友應該聽說過急性運動損傷處理原則(RICE原則,48-72小時之內(nèi)采用此原則),這是目前在競技體育里使用較多的處理方法,下面我簡單為大家介紹一下:
第一個字母“R”,即“Rest”,馬上休息的意思。
我曾經(jīng)就干過這樣的傻事,上學那會,有一次打球打得比較激烈,誰都不服誰,而我突破的時候被絆了一下,同時腳踝被扭到了。由于被贏球的想法沖昏了頭腦,也就感覺不到右腳踝有多疼了。因此也就沒當回事接著干。
而為此,我付出的代價就是到現(xiàn)在(30歲了)冬天一冷的時候,腳踝外側(cè)就疼痛難忍。所以我奉勸各位,無論你扭到腳的時候有多么不痛不癢,即使你感覺不到任何疼痛,都請你放下手中的球,坐到替補席去休息一下。你看看NBA的球員,只要一感覺到哪有不對勁,馬上就回更衣室做檢查了。我們雖然沒有更衣室,但學校里有醫(yī)務室。
第二個字母“I”,即“Ice”冰敷的意思。
崴腳以后,通常踝關節(jié)外側(cè)都會發(fā)生腫脹,而及時的冰敷可以使血管收縮,減慢局部血液循環(huán);減少細胞的新陳代謝率(減少細胞組織的受傷及壞死);降低患處疼痛感覺;減輕肌肉痙攣;減低血管壁的滲透性,阻慢腫脹加劇及軟組織出血。最簡單直接的方法是:用塑料袋裝冰塊并加少許水直接置于患處,一次冰敷時間約15~20分鐘,通常冰到患部有麻木感就可以停止,休息約1~2小時再冰敷一次。
根據(jù)我的經(jīng)驗,一般受傷隊員在48小時以內(nèi)可以采用冰敷,48小時過后冰敷的效果就減弱很多了。當然,如果在48小時過后,踝關節(jié)仍然腫脹,是可以繼續(xù)冰敷的。這里討論的是大多數(shù)情況。此外,在受傷的初期,不建議過早的使用熱敷。這樣有可能會讓受傷部位腫脹的更厲害,從而推遲了韌帶的康復。
再來看看第三個字母“C”,即“COMPRESSION”加壓包扎的意思。
冰敷后,我們要用彈性繃帶將冰袋與受傷部位包扎在一起。我發(fā)現(xiàn),很多同學都沒有進行這樣的操作,或許是因為嫌麻煩,又或者不知道該這樣做。加壓包扎的目的是為了防止我們在移動的過程中再次受傷。有些同學不在乎這些細節(jié),受傷以后單腿跳著走路,弄不好就會讓我們受傷的腳踝二次受傷。所以,還是請大家保險起見。
此外,當我們進行包扎時,不要包扎的過緊,這會讓我們受傷部位血液循環(huán)不流暢,從而推遲了消腫的時間。每隔20-30分鐘我們可以松開繃帶適當讓踝關節(jié)放松一會。但無論如何,這一步都是不能省掉的。
最后一個字母“E”,即“ELEVASION ”抬高患部的意思。
抬高是為了減少血液的流動,從而減少腫脹與出血的可能性。我們可以將腳放在三個枕頭的高度。每隔20分左右休息一會。
做到RICE原則并不難,但它卻可以大大降低我們受傷的程度,提升我們康復的時間。今天我們所講的,是預防與受傷時需要采取的辦法。下一篇文章,我們將重點討論一下后期的康復訓練以及對踝關節(jié)扭傷存在的幾個誤區(qū)。大家如果有什么疑問,可以留言給我。希望這篇文章對你有幫助!
最后,我給大家找了一個運用RICE原則處理踝關節(jié)扭傷的講解示范,大家順便可以學習一下英語。
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