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四種基礎(chǔ)訓(xùn)練，適合初學(xué)者。每周練四次，全身都要練。

徒手健身(使用這4種徒手健身的基本訓(xùn)練)

參考囚犯健康。

徒手健身比器械健身更難，所以在徒手健身的過(guò)程中，基礎(chǔ)的打磨很重要。

新手經(jīng)常會(huì)被各種眼花繚亂的徒手健身動(dòng)作吸引，覺(jué)得很爽，但又不知道如何入門。

新手進(jìn)行徒手訓(xùn)練適合什么樣的訓(xùn)練？玩家在選擇時(shí)要注意三個(gè)選擇標(biāo)準(zhǔn)。

從安全開(kāi)始。

從簡(jiǎn)單開(kāi)始。

從基礎(chǔ)開(kāi)始。

安全很好理解。新手入門一定要選擇安全性高，執(zhí)行力高的動(dòng)作?；A(chǔ)是體能強(qiáng)化和訓(xùn)練的效果應(yīng)該是高效的。

從這幾點(diǎn)來(lái)看，目前，最適合初學(xué)者的基本動(dòng)作有以下四個(gè)。

四種基礎(chǔ)訓(xùn)練，適合初學(xué)者。

引體向上

在所有徒手練習(xí)中，引體向上的實(shí)用性和訓(xùn)練效益是最高的，所以這個(gè)動(dòng)作是每個(gè)新手都應(yīng)該練習(xí)的。

主要用于加強(qiáng)身體的懸吊力量和背部支撐力量。在形體塑造方面，適合塑造上肢寬度，塑造倒三角身材。

深蹲

下肢力量是體力的根本，所以下肢訓(xùn)練必不可少。對(duì)于下肢力量的訓(xùn)練，深蹲自然是首屈一指的。

下蹲主要是加強(qiáng)下肢的力量和穩(wěn)定性，對(duì)腰臀曲線也有很好的塑形作用。

抬起腿

抬腿是訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作。有些人認(rèn)為沒(méi)有必要練腹肌，但如果是徒手鍛煉，就一定要練腹肌。

因?yàn)楦辜『脱控Q脊肌共同維持脊柱的穩(wěn)定，如果沒(méi)有腹肌訓(xùn)練，脊柱穩(wěn)定性差會(huì)削弱你其他部位的力量。

俯臥撐

俯臥撐是提高肩部和胸部肌肉力量最方便實(shí)用的動(dòng)作。俯臥撐在打造肩部核心穩(wěn)定性方面優(yōu)于器械訓(xùn)練。

如果你的肩核心穩(wěn)定性足夠高，上肢的阻力就會(huì)大大增加，從而提高上肢的運(yùn)動(dòng)能力。

這四個(gè)動(dòng)作是初學(xué)者徒手健身最基本的動(dòng)作。無(wú)論你是街頭健身學(xué)校，徒手練肌肉學(xué)校，還是體能訓(xùn)練選手，這四個(gè)動(dòng)作都是不可或缺的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

每周練四次，全身都要練。

你可能對(duì)這些動(dòng)作很熟悉，但你對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的安排毫無(wú)頭緒。徒手健身和器械健身的區(qū)別也在計(jì)劃上。

健身需要肌肉分化。

徒手健身需要關(guān)節(jié)分化。

徒手健身既需要肌肉分化，也需要關(guān)節(jié)分化，關(guān)節(jié)分化是徒手健身過(guò)程中的關(guān)鍵點(diǎn)。說(shuō)明肌肉分化，即肌肉單獨(dú)訓(xùn)練互不影響；關(guān)節(jié)分化是指關(guān)節(jié)分開(kāi)訓(xùn)練，互不影響。

徒手健身更依賴關(guān)節(jié)力量。比如俯臥撐比臥推更依賴肩關(guān)節(jié)和手腕，因?yàn)殛P(guān)節(jié)成為維持身體穩(wěn)定的核心部位。

很多球員做到了肌肉分化，但沒(méi)有做到關(guān)節(jié)分化，這樣如果身體素質(zhì)不是很好或者訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，關(guān)節(jié)就很容易受傷。

那么根據(jù)上面給出的四種訓(xùn)練，徒手健身計(jì)劃應(yīng)該是這樣的。

大家可以看到，是用一天的上肢和一天的下肢完成的，比較籠統(tǒng)。如果你有其他動(dòng)作加入進(jìn)來(lái)，也建議采用這種區(qū)分方式。

這樣可以避免關(guān)節(jié)反復(fù)受壓，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。比如連續(xù)練習(xí)俯臥撐和引體向上，會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，但分開(kāi)后肩關(guān)節(jié)會(huì)恢復(fù)得更充分。

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍?duì)于徒手健身（徒手健身就用這4個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練）的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識(shí)內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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