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徒手健身(使用這4種徒手健身的基本訓練)

參考囚犯健康。

徒手健身比器械健身更難，所以在徒手健身的過程中，基礎的打磨很重要。

新手經(jīng)常會被各種眼花繚亂的徒手健身動作吸引，覺得很爽，但又不知道如何入門。

新手進行徒手訓練適合什么樣的訓練？玩家在選擇時要注意三個選擇標準。

從安全開始。

從簡單開始。

從基礎開始。

安全很好理解。新手入門一定要選擇安全性高，執(zhí)行力高的動作。基礎是體能強化和訓練的效果應該是高效的。

從這幾點來看，目前，最適合初學者的基本動作有以下四個。

引體向上

在所有徒手練習中，引體向上的實用性和訓練效益是最高的，所以這個動作是每個新手都應該練習的。

主要用于加強身體的懸吊力量和背部支撐力量。在形體塑造方面，適合塑造上肢寬度，塑造倒三角身材。

深蹲

下肢力量是體力的根本，所以下肢訓練必不可少。對于下肢力量的訓練，深蹲自然是首屈一指的。

下蹲主要是加強下肢的力量和穩(wěn)定性，對腰臀曲線也有很好的塑形作用。

抬起腿

抬腿是訓練腹肌的動作。有些人認為沒有必要練腹肌，但如果是徒手鍛煉，就一定要練腹肌。

因為腹肌和腰部豎脊肌共同維持脊柱的穩(wěn)定，如果沒有腹肌訓練，脊柱穩(wěn)定性差會削弱你其他部位的力量。

俯臥撐

俯臥撐是提高肩部和胸部肌肉力量最方便實用的動作。俯臥撐在打造肩部核心穩(wěn)定性方面優(yōu)于器械訓練。

如果你的肩核心穩(wěn)定性足夠高，上肢的阻力就會大大增加，從而提高上肢的運動能力。

這四個動作是初學者徒手健身最基本的動作。無論你是街頭健身學校，徒手練肌肉學校，還是體能訓練選手，這四個動作都是不可或缺的基礎訓練。

你可能對這些動作很熟悉，但你對訓練計劃的安排毫無頭緒。徒手健身和器械健身的區(qū)別也在計劃上。

健身需要肌肉分化。

徒手健身需要關節(jié)分化。

徒手健身既需要肌肉分化，也需要關節(jié)分化，關節(jié)分化是徒手健身過程中的關鍵點。說明肌肉分化，即肌肉單獨訓練互不影響；關節(jié)分化是指關節(jié)分開訓練，互不影響。

徒手健身更依賴關節(jié)力量。比如俯臥撐比臥推更依賴肩關節(jié)和手腕，因為關節(jié)成為維持身體穩(wěn)定的核心部位。

很多球員做到了肌肉分化，但沒有做到關節(jié)分化，這樣如果身體素質不是很好或者訓練強度比較大，關節(jié)就很容易受傷。

那么根據(jù)上面給出的四種訓練，徒手健身計劃應該是這樣的。

大家可以看到，是用一天的上肢和一天的下肢完成的，比較籠統(tǒng)。如果你有其他動作加入進來，也建議采用這種區(qū)分方式。

這樣可以避免關節(jié)反復受壓，減輕關節(jié)負擔。比如連續(xù)練習俯臥撐和引體向上，會增加肩關節(jié)的負擔，但分開后肩關節(jié)會恢復得更充分。

目前上述的內(nèi)容應該能夠為大家解答出大家對于徒手健身（徒手健身就用這4個基礎訓練）的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識內(nèi)容，也可以關注本站其他文章進行了解哦。

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