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好習(xí)慣是怎么樣養(yǎng)成的（好習(xí)慣是怎么養(yǎng)成的）

2023-07-18 12:48:04 常識百科 來源：
導(dǎo)讀 設(shè)定一個目標(biāo)：雖然養(yǎng)成習(xí)慣后的行為和行為結(jié)果關(guān)聯(lián)度會變?nèi)?，但是我們「設(shè)定自動化程序」的初衷仍然是要完成一個特定的任務(wù)，也就是我們的...

設(shè)定一個目標(biāo)：雖然養(yǎng)成習(xí)慣后的行為和行為結(jié)果關(guān)聯(lián)度會變?nèi)?，但是我們「設(shè)定自動化程序」的初衷仍然是要完成一個特定的任務(wù)，也就是我們的目標(biāo)。比如風(fēng)雨無阻地跑步，最初的目的并不是跑步本身，而是為了鍛煉身體。因此，要養(yǎng)成好習(xí)慣，我們本身還需要設(shè)定一個具體的目標(biāo)來確定我們要采取的行動，比如為了身體健康這個目標(biāo)而設(shè)定鍛煉身體這一行為、或者是為了提高知識水平而設(shè)定看書聽課的行為。

設(shè)定一個刺激物：刺激物的形式不限，它可以是某個物件（拿起馬克杯習(xí)慣性沖一杯咖啡）、某個環(huán)境（到了電影院習(xí)慣性買一通爆米花）、甚至可以是某個時間（到了晚上八點習(xí)慣性打開電視/電腦看?。?。重要的是我們要建立起刺激物和對應(yīng)行為的關(guān)系，這樣在習(xí)慣形成后，只要主動或被動地接觸到刺激物，都能啟動我們完成特定的動作（Wood, & Rünger, 2016）。

簡單行為：對于我們要養(yǎng)成的習(xí)慣，需要考慮從簡單的行為著手。相關(guān)研究統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，在人們成功養(yǎng)成的各種習(xí)慣中，那些更為簡單的行為會比相對更復(fù)雜的行為更頻繁地出現(xiàn)，而且在養(yǎng)成習(xí)慣的耗時上，復(fù)雜行為要比簡單行為的耗時要長（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）。因此，從保證成功率的角度來說，在養(yǎng)成好習(xí)慣的過程中可以優(yōu)先考慮從那些簡單的行為入手，循序漸進(jìn)。

簡單流程：同樣，我們要建立習(xí)慣的行為最好不要涉及一系列復(fù)雜的流程還有決策。流程和決策會阻礙習(xí)慣的形成，當(dāng)人們面對復(fù)雜情景并要根據(jù)不同行為結(jié)果的價值和概率做出決策判斷時，人們會把焦點放在計劃和策略上，而不是情景與行為的直接聯(lián)系（Gillan, Otto, Phelps, & Daw, 2015）。因此，在設(shè)定刺激物和行為對應(yīng)關(guān)系時要注意，不要在刺激物和行為之間設(shè)計復(fù)雜的過程，最好是從刺激物直接過渡到行為而不用經(jīng)過額外的思考。

重復(fù)：設(shè)定好刺激物和與之對應(yīng)的行為后，兩者間不會自動建立起聯(lián)系。相反，我們需要通過不斷、緩慢、甚至漸進(jìn)的重復(fù)，來讓與記憶相關(guān)的認(rèn)知和神經(jīng)機(jī)制產(chǎn)生微小變化，通過逐漸加強(qiáng)刺激物和行為之間的認(rèn)知關(guān)聯(lián)，來讓人們在未來再次遇到刺激物時做好重復(fù)行為的準(zhǔn)備（Wood, & Rünger, 2016）。

獎勵：刺激物和行為之間關(guān)聯(lián)的強(qiáng)度會進(jìn)一步受到獎勵的調(diào)節(jié)。借助大腦中多巴胺系統(tǒng)和獎賞回路，能正向激勵人們做出重復(fù)行為，促進(jìn)人們不斷重復(fù)建立刺激物和行為的對應(yīng)關(guān)系（Wise, 2004）。如果沒有獎勵的刺激，很有可能會因為重復(fù)行為過于無聊而無法維持下去。

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