今天小編來給大家分享一些關(guān)于練背的動作順序 健身練背動作方面的知識吧，希望大家會喜歡哦

1、第一個動作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。

2、第二個動作：坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。

3、第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。

4、第四個動作：單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開練習(xí)

方法/步驟

第一個動作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引體向上的技術(shù)要領(lǐng)。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第二個動作：坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習(xí)三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別。我們一般情況練習(xí)頸前。

第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

第四個動作：單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習(xí)動作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。

本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

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