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今日更新跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)做多久 跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有什么用

2022-05-06 15:35:57 知識(shí)問(wèn)答 來(lái)源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)做多久 跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有什么用比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)

目前大家應(yīng)該是對(duì)跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)做多久 跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有什么用比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)做多久 跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有什么用方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

在生活中，跑步或者做完其他運(yùn)動(dòng)后是需要進(jìn)行適當(dāng)拉伸的，這樣你的腿才不會(huì)變粗長(zhǎng)肌肉。這就是拉伸的重要性。那么，跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)做多久？不妨來(lái)看看本站提供的相關(guān)介紹吧！

跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)做多久

跑步后，在身體充分活動(dòng)開(kāi)的基礎(chǔ)上，做拉伸運(yùn)動(dòng)的效果最好，一般情況下15-20分鐘即可，重點(diǎn)不在于時(shí)間，而在于質(zhì)量，每一個(gè)拉伸動(dòng)作必須做到位，就是要質(zhì)量不要數(shù)量。起到鍛煉的功效才是我們要的。

運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處

運(yùn)動(dòng)后拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)后拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性

運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

運(yùn)動(dòng)后拉伸能降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率

強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

運(yùn)動(dòng)后拉伸可以保持身體柔韌度

經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線(xiàn)條越來(lái)越流暢。

運(yùn)動(dòng)后拉伸可促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)

當(dāng)肌肉進(jìn)行過(guò)拉伸，肌力雖然會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有所下降，但該肌群的整體協(xié)同性會(huì)提高。而當(dāng)肌肉的協(xié)同性增強(qiáng)時(shí)，肌肉增長(zhǎng)的能力就會(huì)增強(qiáng)。

tips：拉伸能促進(jìn)一些對(duì)運(yùn)動(dòng)增肌有益的激素分泌，從而更好促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。不過(guò)，拉伸也不能完全替代力量訓(xùn)練哦。因?yàn)檫^(guò)度拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)抑制素增多，肌肉增長(zhǎng)停滯的。

運(yùn)動(dòng)后最常使用的6個(gè)拉伸動(dòng)作

小腿拉伸

跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

四頭肌拉伸

做法：四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

蝴蝶式拉伸

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持15-30秒鐘。

三頭肌拉伸

做法：三頭肌即上臂外側(cè)肌肉。跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

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