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今日更新跑步后拉伸運動做多久 跑步后的拉伸運動有什么用

2022-05-06 15:35:57 知識問答 來源：
導讀 目前大家應該是對跑步后拉伸運動做多久 跑步后的拉伸運動有什么用比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于跑步后拉伸運動

目前大家應該是對跑步后拉伸運動做多久 跑步后的拉伸運動有什么用比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于跑步后拉伸運動做多久 跑步后的拉伸運動有什么用方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

在生活中，跑步或者做完其他運動后是需要進行適當拉伸的，這樣你的腿才不會變粗長肌肉。這就是拉伸的重要性。那么，跑步后拉伸運動做多久？不妨來看看本站提供的相關介紹吧！

跑步后拉伸運動做多久

跑步后，在身體充分活動開的基礎上，做拉伸運動的效果最好，一般情況下15-20分鐘即可，重點不在于時間，而在于質量，每一個拉伸動作必須做到位，就是要質量不要數(shù)量。起到鍛煉的功效才是我們要的。

運動后拉伸的好處

運動后拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運動疲勞后做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速訓練后的恢復，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動后的肌肉酸痛。

運動后拉伸可提高身體的協(xié)調性

運動后的拉伸運動可以讓身體在之后更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調性。

運動后拉伸能降低運動中肌肉受傷率

強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運動后經常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動后導致的肌肉受傷率。

運動后拉伸可以保持身體柔韌度

經常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展，也從側面增強運動的訓練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

運動后拉伸可促進肌肉增長

當肌肉進行過拉伸，肌力雖然會在短時間內有所下降，但該肌群的整體協(xié)同性會提高。而當肌肉的協(xié)同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。

tips：拉伸能促進一些對運動增肌有益的激素分泌，從而更好促進肌肉增長。不過，拉伸也不能完全替代力量訓練哦。因為過度拉伸會導致肌肉生長抑制素增多，肌肉增長停滯的。

運動后最常使用的6個拉伸動作

小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

四頭肌拉伸

做法：四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

蝴蝶式拉伸

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

三頭肌拉伸

做法：三頭肌即上臂外側肌肉。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

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