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今日更新深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢

2022-05-06 15:35:28 知識(shí)問答來源：

導(dǎo)讀目前大家應(yīng)該是對(duì)深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢

目前大家應(yīng)該是對(duì)深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作深蹲的正確姿勢方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

深蹲十一班比較實(shí)用的鍛煉大腿的方式，讓你的大腿能夠獲取更多的鍛煉，一般的健身房都可以進(jìn)行深蹲的運(yùn)動(dòng)，但是建議大家還是旁邊有教練進(jìn)行指導(dǎo)才行，不然很容易出錯(cuò)，造成肌肉拉傷，小編為大家詳細(xì)解析深蹲動(dòng)作。

深蹲動(dòng)作介紹

深蹲在重量訓(xùn)練的領(lǐng)域中最普遍的訓(xùn)練動(dòng)作，有很多變化形式！

徒手深蹲！啞鈴深蹲！高腳杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

對(duì)于初學(xué)者來說建議從徒手開始訓(xùn)練，掌握好正確的動(dòng)作模式，然后再過度到負(fù)重訓(xùn)練，利用啞鈴壺玲杠鈴！

常見深蹲錯(cuò)誤解析：動(dòng)作不協(xié)調(diào)，中心偏移！

深蹲這個(gè)動(dòng)作是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)作，（同時(shí)屈髖屈膝下蹲，同時(shí)伸髖伸膝起身），很多初學(xué)者容易混淆，讓動(dòng)作脫節(jié)。

深蹲gif動(dòng)圖

深蹲正確姿勢

雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

蹲下時(shí)雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會(huì)過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

負(fù)重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動(dòng)作過程中要讓重心與負(fù)重直線上升（不要前后晃動(dòng)）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有區(qū)別，不過中心始終在腳掌中央

膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

深蹲錯(cuò)誤動(dòng)作介紹

比如：下蹲時(shí)屈髖角度過大。導(dǎo)致身體過度前傾。起身時(shí)屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負(fù)重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。（簡單講就是不協(xié)調(diào)）

比如：下蹲時(shí)屈膝角度過大髖部沒有后移，導(dǎo)致膝蓋過度前移，起身時(shí)沒有用到臀部的力量

正確的啟動(dòng)順序是屈髖往后坐的時(shí)候順勢屈膝下蹲！并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直！起身時(shí)同時(shí)伸髖伸膝，推起負(fù)重成直線上升

身體的重心在腳掌中央！和負(fù)重點(diǎn)成垂直線！蹲起的過程中直線上升，以避免重心的移動(dòng)讓力量分散，產(chǎn)生橫向或側(cè)向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩(wěn)定肌群轉(zhuǎn)變成主動(dòng)肌群轉(zhuǎn)。

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