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目前大家應(yīng)該是對自重訓(xùn)練是無氧運動嗎 怎么練肌肉 入門自重訓(xùn)練推薦比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于自重訓(xùn)練是無氧運動嗎 怎么練肌肉 入門自重訓(xùn)練推薦方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。
隨著全民健身狂潮的興起，不少小伙伴們由于沒有健身房的條件，在家開始做自重訓(xùn)練來鍛煉自己的身材和身體素質(zhì)。那么自重訓(xùn)練到底可以練出肌肉嗎，自重訓(xùn)練屬不屬于無氧運動呢？讓小編來為你解答，并推薦一些在家可以鍛煉的自重訓(xùn)練！
自重訓(xùn)練是無氧運動嗎自重訓(xùn)練就是利用身體的自重去訓(xùn)練
屬于無氧運動
自重訓(xùn)練怎么練出肌肉每個人的條件都是不一樣的，但是每個人都有權(quán)利熱愛運動。健身也并不局限于在健身房里挑戰(zhàn)自己，也許有的人就更喜歡在藍天白云下?lián)]灑汗水。同樣的，也并不是說只有重量訓(xùn)練才能雕刻出nice body，自重訓(xùn)練一樣能練就完美的肌肉。
自重健身，顧名思義，就是不借助負重，只靠身體的重量來充分鍛煉自己。當(dāng)然，也要借助于單杠，雙杠，以及任何你能利用的東西。美國打籃球的孩子，在進入健身房力量訓(xùn)練之前，就要經(jīng)過自重訓(xùn)練這個過程，只有你能掌控了自身的重量，你才有資格去增加負重，這點對于“深蹲”這個動作尤為正確！很多人練最基本的深蹲動作都沒練會，就盲目地加重量，借助于史密斯架，感覺自己牛上天了，結(jié)果最后落得一身傷。
自重健身的魅力就在于，它所練出的肌肉更有線條性。然而任何事物都是要一步步進階的，大部分訓(xùn)練者都沒有步入“極限健身”這個臺階。我們所要做的，應(yīng)該是一步一個腳印，腳踏實地地練好基礎(chǔ)動作。
簡單的自重訓(xùn)練推薦標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
最基本的自重入門級訓(xùn)練動作，簡直是家喻戶曉。然而，能真正駕馭它的人卻也不多。相信我們都有體育課上被老師罰俯臥撐，或是打球solo輸了做俯臥撐的經(jīng)歷。但那些時候我們基本上都是劃水地做過去的。你想要練好胸肌，就要正視這個動作。雖然簡單，但它之后許多動作的基礎(chǔ)。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，兩手比肩稍寬，掌心連線和平板臥推一樣，在乳頭連線水平，基本上上臂和軀干呈45度夾角，這樣胸肌和三角肌都能練到，同時肩膀受力小。慢上慢下，腰部挺直但不能過伸，很多人就是腰部過伸，減輕了身體大部分的重量。
斜坡俯臥撐
這是俯臥撐的一個進階動作。在眾多的俯臥撐進階動作中，它還是比較簡單的。將腳部放在臺階或高處上，這時候受力的重點就落在了上胸肌上。很簡單可以想象，這個上斜臥推是一個道理，腳部所放重物越高，上胸肌和肩部受力就越大，難度也越高。當(dāng)你把重物一部部放高，就會到達最終狀態(tài)倒立撐，這也就是完全訓(xùn)練三角肌了。
屈膝撐
這是一個訓(xùn)練下胸肌和三頭肌的入門動作，也有人叫做臂屈伸。它的特點就是四個字：簡單粗暴。充血效果非常到位，動作也比較容易掌握。這個動作在很多入門健身愛好者眼里也是地位很高的一個動作，經(jīng)常是在新手面前show的資本（實際并沒有多強大）。當(dāng)然，能否做起來，體重也是一個因素，這對一般人來說三頭肌的要求稍微高一點，如果，可以借助于彈力帶，或者從坐姿臂屈撐開始。動作很簡單，最重要的一點就是軀體和腿要保持一個角度。
根據(jù)場地的不同，這個動作的選擇性也很大。你可以在單杠，雙杠上聯(lián)系，是在不行扶桿也是可選的，當(dāng)你練到一定程度，相信只要有兩個登高的平臺，就可以隨心所欲地壓榨你的胸肌和三頭??！
引體向上
不論是在健身房還是在戶外，標(biāo)準(zhǔn)引體向上永遠是練背的不二之選。這個動作不光調(diào)動了背闊肌，而且主要還訓(xùn)練到了大圓肌、小圓肌。也正因此，才能訓(xùn)練處男人強壯的象征——倒三角。
握距要選得比肩寬一到兩拳頭，越寬，二頭肌的發(fā)力就越小，對新手來說也越困難。在起始位置慢慢向上拉起，感受到背部發(fā)力，將上臂與軀干的夾角逐漸縮小。最后，直至你的下巴超過單杠！當(dāng)然，如果你想進一步訓(xùn)練街頭健身的一大神技——雙力臂，就要拉得更高一些，直至胸部貼到單杠。
如果沒有單杠，戶外其實有很多物體能讓你完成這個動作，這也是自重健身的一個魅力所在吧！
自重深蹲
深蹲是下肢動作的靈魂！如果沒有器械輔助，自重深蹲也是個不錯的選擇。只有習(xí)慣了自身的重量，才有資格挑戰(zhàn)負重！當(dāng)然，自重深蹲還會為你今后動作的規(guī)范程度提供幫助。熟悉自重訓(xùn)練的朋友一定都知道，對于大多數(shù)人來說，雙腿的自重深蹲還是比較容易完成的，如果有能力的話，推薦可以去嘗試一下手槍式單腿深蹲，這對身體的平衡性以及韌帶都有很大的要求，也是個非常棒的動作。
箭步蹲
箭步蹲是也是一個古老的動作，相比于深蹲，它可以著重于刺激單側(cè)的肌群。當(dāng)然，在有重量輔助的情況下，很多人都是雙腿連貫起步，以一個來回為一組。但是這次在自重訓(xùn)練的時候，由于本身體重對這個動作就沒什么難度，因此可以像下圖一樣以連續(xù)單腿訓(xùn)練為一組。
以上就是基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練，沒有什么基礎(chǔ)的小伙伴們可以每天開始試一試！
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