目前大家應(yīng)該是對(duì)女生在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些 適合女生做的自重訓(xùn)練 無(wú)器械比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于女生在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些 適合女生做的自重訓(xùn)練 無(wú)器械方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

現(xiàn)在每個(gè)人都對(duì)自己的健康和身體狀況有了更高的要求，無(wú)論男女，就算不能去健身房也都會(huì)選擇自己在家做一定程度的訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己。那么女生在家可以做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？哪些不需要器械就能在家自己做呢？小編將為您提供一些在家可以鍛煉自己的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)！

女生在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些

練馬甲線:

卷腹3*30

平板支撐1*30

V字兩頭起1*30

這三個(gè)是核心動(dòng)作，當(dāng)然也有別的，只是我覺(jué)得別的就是變化形式了而已，比如卷腹還有西西里卷腹，觸足卷腹等，實(shí)質(zhì)一樣，所以我一般都是這三個(gè)

瘦腿:

空中腳蹬自行車(chē)1*30

側(cè)躺單側(cè)踢腿1*30左右腿個(gè)15

剪刀腿1*30

閑了就擼腿，按摩，捏，擼啊擼，從下到上

看劇的時(shí)候就捏捏腿，反正閑著也是閑著

泡沫軸瘦腿

這個(gè)是最近才發(fā)現(xiàn)的，前兩天畢業(yè)季跳蚤市場(chǎng)，正好在宿舍樓下看見(jiàn)學(xué)姐賣(mài)，學(xué)姐說(shuō)她買(mǎi)回來(lái)就沒(méi)用過(guò)幾次，然后我淘回來(lái)發(fā)現(xiàn)巨好用啊，無(wú)氧做完用泡沫軸按摩小腿肚，特好用，滾幾分鐘，腿部肌肉就松軟了，然后在做拉伸，不過(guò)這個(gè)就是比較費(fèi)勁，畢竟是靠自重，所以胳膊很累，但是做幾天習(xí)慣了就好，至于瘦腿效果如何，我只能說(shuō)等我堅(jiān)持一段時(shí)間再看到底能不能瘦，現(xiàn)在只是剛開(kāi)始堅(jiān)持，覺(jué)得挺好的，就先推薦了。

練翹臀

臀橋2*30

深蹲2*30

跪姿后踢腿1*30

跪姿側(cè)踢腿1*30

在家做運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

馬上要暑假了，到這個(gè)七月，堅(jiān)持健身就滿(mǎn)一年了，所以想回答一下這個(gè)問(wèn)題，算是經(jīng)驗(yàn)分享吧。

我健身前也不胖，之所以健身是中了歐美妞兒馬甲線的毒，覺(jué)得，哇，好性感啊，還能這樣。自己也想要馬甲線翹臀大美腿！然后就開(kāi)始了健身的不歸路。

每個(gè)人體型都不一樣，所以首先分清自己要減脂還是塑形，如果體脂偏高的話，就要先減脂再塑形，如果本身就不胖，就直接塑形練身段線條。有氧減脂，無(wú)氧塑形。

在家健身，減脂推薦兩個(gè)運(yùn)動(dòng) 跑步和跳繩

因?yàn)檫@兩種很方便，隨時(shí)就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

但是！少于三千米的跑步就是耍流氓！

堅(jiān)持不了一個(gè)月也是耍流氓?。?/p>

只跳個(gè)三五分鐘的繩也是耍流氓！

運(yùn)動(dòng)完不拉伸的也是耍流氓！

這么說(shuō)是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)身邊嘴上天天掛著要減肥的人從來(lái)都是三分鐘熱度！運(yùn)動(dòng)減肥是最靠譜的最健康的，但是難在堅(jiān)持，所以有句話說(shuō)“說(shuō)減肥的都是胖紙，在運(yùn)動(dòng)的都是瘦紙”所以把心掏出來(lái)問(wèn)你自己，說(shuō)好的運(yùn)動(dòng)呢，說(shuō)好的堅(jiān)持呢？

然后重點(diǎn)想說(shuō)一下瘦子如何塑形，因?yàn)槲易约壕褪菑囊粋€(gè)L，M號(hào)變成一個(gè)有線條的XS號(hào)。我是在家自己練，沒(méi)有去過(guò)健身房，目前堅(jiān)持近一年了。只是為追求線條，開(kāi)始健身的，目標(biāo)就是馬甲線，翹臀，大美腿。我推薦的動(dòng)作僅是我自己健身的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，不專(zhuān)業(yè)，所以?xún)H供參考，你可以有所取舍。

為了練臀買(mǎi)了沙袋負(fù)重練習(xí)

最初開(kāi)始健身不建議用，等你堅(jiān)持一段時(shí)間在開(kāi)始負(fù)重吧，給身體一個(gè)適應(yīng)期，我是健身半年后才開(kāi)始的，第一天用覺(jué)得腿要廢了，也是堅(jiān)持幾天習(xí)慣了才好的。

然后最最重要的，一定要拉伸啊，不管無(wú)氧有氧練臀還是練腿，運(yùn)動(dòng)完一定要拉伸！拉伸我是學(xué)習(xí)的瑜伽的幾個(gè)體式，之前偶然買(mǎi)的瑜伽書(shū)，自己學(xué)了幾個(gè)體式，覺(jué)得用于運(yùn)動(dòng)后拉伸很好，你可以參考下

每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持二十秒就行

就說(shuō)這么多吧，對(duì)了，還想說(shuō)句關(guān)于飲食，吃練不分家，有人說(shuō)三分練七分吃，我覺(jué)得吧，五五分，同樣重要，對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)不需要強(qiáng)大的肌肉，保持線條就行，所以健康飲食，少吃高熱量，不用算卡路里，不然算啊算的一天天多累，再說(shuō)能算清嗎，你吃了多少卡路里，一天消耗了多少？遵循盡量不吃油炸類(lèi)，高糖分類(lèi)，少油水少鹽，清淡點(diǎn)就行，減脂的話飯量要減量，八分飽，少餐多食。

我的原則(*ˉ︶ˉ*)八分健康，兩分放縱，女孩子怎么少得了吃零食吃甜點(diǎn)啊，曾經(jīng)嘗試過(guò)戒零食，發(fā)現(xiàn)做不到啊?。?！戒了零食甜點(diǎn)美食，活著和咸魚(yú)有什么區(qū)別?(? ? ??)?但是別顛倒了啊，長(zhǎng)胖的原因就是你八分放縱，兩分也放縱了。

嗯，就這些了吧，非專(zhuān)業(yè)人士，只是自己健身的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，所以?xún)H供參考。

女生可以做的自重訓(xùn)練推薦

雙腿挺跨

十分推薦女生將這個(gè)動(dòng)作添加到你的訓(xùn)練菜單中去！雙腿挺胯，更通俗地說(shuō)叫“臀推”。（是不是很邪惡？別想歪了。）因?yàn)樵谥亓坑?xùn)練中，可以在身體上方加上杠鈴。但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講，這個(gè)動(dòng)作自重訓(xùn)練也是完全夠了！

雙腿挺胯規(guī)范動(dòng)作注意事項(xiàng)：

平穩(wěn)地躺在地上，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都保持屈曲。動(dòng)作全程上半身和膝蓋一下都不要發(fā)力，靠臀部發(fā)力帶動(dòng)。

如果不會(huì)感覺(jué)臀部發(fā)力，只要想象著將自己的髖關(guān)節(jié)伸直即可。

在髖關(guān)節(jié)完全伸直后，保持一段時(shí)間，可以感覺(jué)到臀部肌肉保持緊張，伸直是抖動(dòng)！

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