目前大家應(yīng)該是對跑步膝蓋疼怎么辦 如何防止跑步受傷比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于跑步膝蓋疼怎么辦 如何防止跑步受傷方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

跑步是目前最簡單的減肥、健身、鍛煉的方法之一，但是很多小伙伴們會在跑步的時候出現(xiàn)岔氣、膝蓋疼、小腿酸脹等問題。那么怎樣才能預(yù)防跑步中的這些情況呢？小編為您推送一系列防止跑步受傷的建議，感興趣的小伙伴們可以來看看！

常見的跑步損傷

膝關(guān)節(jié)：

俗話說：“跑步百利唯傷膝蓋！”這句話對，也不對。確實有很多跑友因為跑步過多，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的組織受到了很大的傷害。人體站立時，膝關(guān)節(jié)本身就在受力。而在跑步過程當(dāng)中，膝關(guān)節(jié)所承受的力更大。一次兩次感覺不出來，但是長時間跑步以后，膝蓋酸痛的情況就愈發(fā)明顯。在一些愛跑馬拉松的跑友當(dāng)中，特別的體重較高的跑友膝蓋受傷的概率尤為明顯。既然傷病出現(xiàn)了，那么就要積極的去面對。

首先，在膝關(guān)節(jié)疼痛難忍的時候，可以采用冰敷的方法。可以有效的減輕疼痛。記住，一旦感覺特別疼一定不能再去跑步了，盡量減少跑，跳的運動。如果是輕微疼痛，可以減少運動強(qiáng)度，比如原先是一周五練，可以改成一周三練。且運動時間與運動強(qiáng)度都可以適當(dāng)?shù)慕档汀?/p>

在恢復(fù)性訓(xùn)練當(dāng)中，推薦做一個非常棒的力量性訓(xùn)練：靠墻靜蹲。這個動作不管是跑者還是健身人士都經(jīng)常做。對膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)與提升膝關(guān)節(jié)看壓力的能力有顯著的效果，動作要領(lǐng)是一定要將力都集中到膝關(guān)節(jié)上，以及膝關(guān)節(jié)旁邊連接的肌肉。只有這樣，才能夠充分的鍛煉膝關(guān)節(jié)。

在膝蓋有一定的力量以后，可以多嘗試做一些深蹲的練習(xí)。剛開始推薦用徒手半蹲，然后徒手深蹲。最后開始上強(qiáng)度的時候可以用一些杠鈴壓重量。當(dāng)然，如果你不想要粗壯的大腿，還是少做一些力量性的深蹲吧！

踝關(guān)節(jié)：

在跑步過程中，腳踝的擺動次數(shù)是相當(dāng)多的。腳掌在不斷過度的過程當(dāng)中，腳踝所承受的力量也很大。特別是腿部力量較弱，或是因為長期習(xí)慣后腳跟先著地的跑著。腳踝承受著更大的壓力，此時稍不注意，在彎道中，或是提速過程中。腳踝就出現(xiàn)扭傷的情況，都說扭傷不礙事，休息幾天就沒事。但事實并不是如此，一次扭傷，第二次扭傷的概率就更高了。接著是習(xí)慣性扭傷，于是乎踝關(guān)節(jié)變得無比的脆落。在這，最推薦的是使用前掌落地跑法，或者是中足落地跑法，可以有效的減少踝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。

肌肉拉傷：

肌肉拉傷在一般慢跑運動中較少出現(xiàn)，大多出現(xiàn)在提速度，上強(qiáng)度，或者是比賽時候經(jīng)常出現(xiàn)。主要是因為身體某塊肌肉承受不了那個力了，或者力量過于集中于那塊肌肉。突然的一下子，就感覺急劇的疼痛，肌肉拉傷的疼痛是沒法堅持了，一旦拉傷就沒辦法繼續(xù)奔跑了。扛都看不住。這個傷在一般運動中只要自己稍加注意，不要過于拼命就不會出現(xiàn)。而在大型比賽當(dāng)中，這很難避免，因為運動員為了優(yōu)異的運動成績或運動名次，會不顧一切往前跑。就像這次的倫敦世錦賽，閃電博爾特在接力賽中就拉傷了。多種原因，據(jù)說是因為熱身以后著涼了，原地呆了40分鐘，導(dǎo)致拉傷。

小腿抽筋：

小腿抽筋也叫小腿痙攣，是一種經(jīng)常在高強(qiáng)度訓(xùn)練的跑步人群中經(jīng)常出現(xiàn)的傷病。尤其是在短距離以及中短距離中經(jīng)常出現(xiàn)，比如200米，400米訓(xùn)練當(dāng)中，出現(xiàn)小腿痙攣的可能性較高。多組高強(qiáng)度的訓(xùn)練，過分的依賴前掌著地，非常容易導(dǎo)致抽筋。慢跑者當(dāng)中，主要為刻意使用前掌著地的跑著，長時間使用前掌先落地的跑著會導(dǎo)致突發(fā)性的小腿痙攣。這是一種正?，F(xiàn)象，不用擔(dān)心，記住一旦出現(xiàn)小腿痙攣，請立即停下跑步。緩慢行走，如果走路都抽筋，那就直接停下，原地站立，或坐下將小腿滯空。若情況嚴(yán)重，需找專業(yè)醫(yī)生診治。

水泡：

這里所說的水泡主要指腳掌或腳趾水泡，主要是因為跑鞋選擇的不合適，或者是襪子選擇的不好。還有就是過長時間的運動也會導(dǎo)致水泡的出現(xiàn)，主要是因為雙腳在鞋楦內(nèi)不斷的摩擦，又因為一些運動鞋的內(nèi)里做工較為粗糙，導(dǎo)致與腳皮摩擦過多。導(dǎo)致水泡的出現(xiàn)，主要整治方法，首先是一定要選擇合腳的跑步鞋，專業(yè)運動鞋。穿合適的運動襪，可以選擇內(nèi)里帶毛巾底的運動襪，包裹性更好。運動最好穿長筒襪，或者是穿高過腳踝的襪子，不然腳踝周圍很容易摩擦出血。

防止跑步受傷的方法

跑前熱身

運動損傷是我們在跑步過程中很難避免的傷害，特別是對于新手跑友來說，更是容易在跑步過程中受傷。那么，應(yīng)該如何減少受傷的概論與受傷程度呢？首先，我們必須要做到跑前要熱身，在每一次長時間訓(xùn)練前都必須進(jìn)行2—5分鐘的低強(qiáng)度的熱身運動。比如走跑結(jié)合，速度較慢的跑步，或者是跳繩等等。身體微微出汗以后即可停下。這時候也不要急著就開始訓(xùn)練，可以做一些拉伸的動作，拉伸也是熱身中非常重要的一個環(huán)節(jié)。比如，弓步壓腿，擴(kuò)胸運動，手腕腳踝扭轉(zhuǎn)運動等等。讓全身的血液快速循環(huán)，讓肌肉迅速處于運動狀態(tài)，讓關(guān)節(jié)滑液迅速均勻分布開來。這樣能夠有效的減少拉傷，與肌肉酸痛程度。

慢慢跑 別心急

對于新手跑友來說，想快速看到運動成績是你們的目標(biāo)。想快速瘦身也是你們的目標(biāo)，這時候就很容易走彎路。有人會選擇一下子加強(qiáng)度，一天內(nèi)就跑2個多小時。然后一下子休息了一個禮拜。還有的是為了提升速度，不顧跑姿，隨意的瘋跑。錯誤的動作只會帶來錯誤的結(jié)果，要么受傷，要么看不到運動效果。

不論是新手還是老手，在跑步訓(xùn)練中都必須遵從循序漸進(jìn)的原則。由慢到快，由緩到急，強(qiáng)度由低到高。不論長跑，短跑，都要讓身體有一個適應(yīng)的過程才行，當(dāng)身體適應(yīng)了一個配速，或者是一個時間。往上提升的時候自然會變的容易許多。反之，如果在跑步過程中過于激進(jìn)，很容易就會出現(xiàn)受傷的情況。

注意跑步姿勢

在慢跑愛好者當(dāng)中，有的跑友為了追求好身材，好成績。不斷的給自己安排訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，甚至是一周7天都在跑，或者是經(jīng)常一天兩練。這樣的大強(qiáng)度身體很可能就承受不住，肌肉酸痛，乳酸堆積，精神疲倦，興奮度降低。導(dǎo)致訓(xùn)練時候萎靡，疲軟。這就是引發(fā)傷病的導(dǎo)火線，在人體較為虛弱的情況下，什么扭傷，拉傷的概率都會超過正常人受傷的概率。所以要制定正確合理的訓(xùn)練計劃，針對自身的情況來安排訓(xùn)練量。一般跑者一周3練或4練較為合適。專業(yè)跑者一周5練較為妥當(dāng)。若是要參加半馬，或者是全馬，需根據(jù)自身能力再制定詳細(xì)的配速跑計劃。

記得跑后拉伸

上文說到跑步訓(xùn)練前要熱身與拉伸，是為了讓身體快速進(jìn)入運動狀態(tài)。而跑步以后也同樣要注意拉伸與放松，拉伸動作注意要慢，把韌帶充分拉開，能夠起到加速排解乳酸的作用。而放松部分主要是指肌肉放松，可以采用多種放松方式。一般情況下，如果有跑友一起訓(xùn)練，可以采用腳踩肌肉的方式，互相幫助。單人訓(xùn)練時可以采用自己揉捏肌肉的方法。如果有條件，可以買一些泡沫軸來按摩放松更好。最刺激的就是用冰塊冰鎮(zhèn)了，在NBA運動員當(dāng)中經(jīng)?？梢钥吹剑鞘窍喈?dāng)?shù)拇碳ぐ?，可以迅速讓肌肉冷卻放松下來，對緩解肌肉酸痛，排解乳酸堆積有著良好的作用。

合理使用跑步裝備

在這個高科技盛行的時代，自然有幫助肌肉恢復(fù)的運動裝備啦！目前可以使用的主要為壓縮衣和壓縮褲，大多為國外的壓縮運動品牌。我較為了解的是SKINS思金斯的RY400系列，對放松肌肉，排解乳酸確實有一定的作用。經(jīng)濟(jì)條件較強(qiáng)的跑友可以試一試。

看了這么多關(guān)于傷病的資訊，相信跑友們對自己的情況也都會有所了解。希望這篇文章能對你的訓(xùn)練有所幫助，祝大家遠(yuǎn)離傷病，健康開跑。

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