目前大家應(yīng)該是對(duì)肱二頭肌怎么練 如何煉成麒麟臂比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于肱二頭肌怎么練 如何煉成麒麟臂方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

肱二頭肌是煉成麒麟臂的必要肌肉??！如果你要擁有一雙麒麟臂，那么弘二頭肌的圍度是必不可少的。那么肱二頭肌要怎樣才能快速煉成，打造一雙麒麟臂呢？感興趣的小伙伴們可以來(lái)看看，小編為您帶來(lái)一些訓(xùn)練肱二頭肌的方法！

肱二頭肌在哪

說(shuō)起肱二頭肌，不知道大家知不知道他為什么叫做肱二頭肌，接下來(lái)小編為大家揭曉吧-因?yàn)?，它有兩個(gè)頭，233333，大家不要以為小編在瞎掰，肱二頭肌從構(gòu)成上來(lái)說(shuō)，確實(shí)分成“長(zhǎng)頭”、以及“短頭”。

而一般在肱二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，窄握距可以有效刺激長(zhǎng)頭，寬握距則可以有效刺激短頭；另外訓(xùn)練當(dāng)中手肘的位置也對(duì)長(zhǎng)短頭的訓(xùn)練有影響，一般來(lái)說(shuō)，手肘位于身體前方，對(duì)短頭的刺激較大，手肘位于身體后方，對(duì)長(zhǎng)頭的刺激較大，大家在訓(xùn)練的時(shí)候可以針對(duì)性地做出調(diào)整。

肱二頭肌訓(xùn)練的準(zhǔn)備工作

肱二頭肌的構(gòu)成相對(duì)比較簡(jiǎn)單，因此肱二頭肌的訓(xùn)練方法花樣并不是很多，所以在家里針對(duì)肱二頭肌訓(xùn)練，所需要的設(shè)備也不會(huì)太多，因?yàn)楸緦?zhuān)輯最重要的一個(gè)原則，就是盡可能減少訓(xùn)練所需的空間以及訓(xùn)練設(shè)備的購(gòu)置支出。

在上一輯內(nèi)容中我們準(zhǔn)備了帶連接桿的啞鈴以及可調(diào)節(jié)傾斜度的臥推凳，這次我們所需的設(shè)備就是這兩種，不再需要另外添置。

帶連接桿，可調(diào)節(jié)重量的啞鈴一對(duì)。

可調(diào)節(jié)傾斜度的臥推凳。

OK沒(méi)啥問(wèn)題，本次訓(xùn)練不需要新添設(shè)備，性?xún)r(jià)比是不是相當(dāng)高呢！

肱二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作

針對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練原理都是相似的，彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)，目的都是造成二頭肌的收縮與拉伸，因此本文介紹的動(dòng)作均為彎舉動(dòng)作為基礎(chǔ)的衍生動(dòng)作，大家千萬(wàn)不要認(rèn)為小編在水經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)閷?duì)于入門(mén)者來(lái)說(shuō)，最經(jīng)典的動(dòng)作，就是最好的動(dòng)作。

站立杠鈴彎舉

站立啞鈴彎舉是訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，無(wú)論入門(mén)者還是進(jìn)階者都能完美適用，這里我們需要使用到用連接桿連接起來(lái)的啞鈴作為杠鈴使用。

訓(xùn)練動(dòng)作：挺胸站立雙手正握杠鈴，手背向下上臂緊貼身體兩側(cè)運(yùn)動(dòng)二頭肌的力量彎舉杠鈴直至二頭肌完全收緊緩慢還原，使手肘完全伸展10-12次一組，完成3-5組。

注意：訓(xùn)練過(guò)程中減少身體晃動(dòng)，上臂緊貼身體兩側(cè)。還原的時(shí)候注意手肘完全伸展，如果大重量的情況下，可以保持一定的角度，避免受傷。

站立錘式彎舉

站立錘式彎舉區(qū)別與傳統(tǒng)彎舉的是錘式彎舉主要訓(xùn)練的是肱肌，肱肌是位于肱二頭肌下層的肌肉，傳統(tǒng)的彎舉動(dòng)作對(duì)肱肌的刺激針對(duì)性并不強(qiáng)烈，而錘式彎舉可以有效刺激到肱肌，并且對(duì)肱二頭肌的緯度增大也有一定的作用。

訓(xùn)練動(dòng)作：手持啞鈴，上臂緊貼身體兩側(cè)。手心相對(duì)，用力向上彎舉，注意感受肱二頭肌以及肱二頭肌外側(cè)的發(fā)力。到達(dá)最高點(diǎn)后緩慢還原直至手臂完全伸直。0-12次一組，完成3-5組。

注意：避免身體晃動(dòng)、同時(shí)上臂緊貼身體兩側(cè)。入門(mén)者可以雙臂交替完成，即左右左右交替。避免身體借力，軀干可以稍稍前傾。

啞鈴斜板托臂彎舉

啞鈴斜板托臂彎舉可以最大可能地讓你的肱二頭肌在訓(xùn)練過(guò)程中得到伸展，進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)问治粘謫♀彛门P推凳的斜面作為斜板。另一只手扶住臥推凳保持動(dòng)作平穩(wěn)。用二頭肌的力量提升啞鈴，感受二頭肌的發(fā)力。緩慢還原，使肱二頭肌得到最大伸展。0-12次一組，完成3-5組。

注意：動(dòng)作完成的同時(shí)盡量避免頭部晃動(dòng)。臥推凳斜面調(diào)整為45°-60°左右。重量不宜過(guò)大，避免造成肱二頭肌或者手肘的受傷。

啞鈴斜臥彎舉

上面已經(jīng)提及到，手肘位于身體后方的時(shí)候，訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)長(zhǎng)頭的刺激更大，那么啞鈴斜臥彎舉就是一個(gè)手肘位于身體后方的動(dòng)作。

訓(xùn)練動(dòng)作：雙手握持啞鈴，斜靠在椅子上（椅子角度大約與地面成45°）雙手運(yùn)用肱二頭肌的力量彎舉啞鈴，主要手肘固定，避免彎舉動(dòng)作變成抬舉動(dòng)作。啞鈴緩慢還原至原來(lái)位置。

注意：本動(dòng)作對(duì)于肌肉控制力要求較高，因此入門(mén)者可以選取輕重量作嘗試。不要強(qiáng)行上太重量，容易造成肩部肌肉拉傷。動(dòng)作還原的時(shí)候注意速度不要過(guò)快，另外手肘保持一定的角度，避免受傷。

坐姿啞鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉是針對(duì)入門(mén)者來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，坐姿的情況下手肘以大腿作為支撐點(diǎn)，能夠有效減少晃動(dòng)，保證訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練動(dòng)作：坐在臥推凳上，身體前傾。單手握持啞鈴，手肘以大腿作為支點(diǎn)。運(yùn)用肱二頭肌力量提升啞鈴，直至肱二頭肌收緊。緩慢還原啞鈴至原來(lái)位置。

注意：避免啞鈴下落過(guò)快，造成手肘受傷。避免大腿晃動(dòng)造成效果大打折扣。左手右手交替完成，左右手各4組共完成8組。

肱二頭肌的一些訓(xùn)練要點(diǎn)

一般來(lái)說(shuō)，沒(méi)有那個(gè)肌群是可以遭得住天天訓(xùn)練的，就算高聳的二頭很好看，但是急于求成還是無(wú)補(bǔ)于事的，因此要給予二頭充足的休息時(shí)間，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，我建議給予肱二頭肌的休息時(shí)間是3-4天。

如果你認(rèn)為你的肱二頭肌天賦異稟，能夠天天練，那么我只能說(shuō)，你的訓(xùn)練并不到位，另外，首次訓(xùn)練肱二頭肌，可能會(huì)有長(zhǎng)達(dá)2-3天的疼痛感，手可能會(huì)無(wú)法伸直，訓(xùn)練后拉伸，按摩可以減輕痛處，假如感到痛處沒(méi)有減緩甚至加劇，請(qǐng)馬上到醫(yī)院就診。（這里不開(kāi)玩笑，認(rèn)真臉。）

其他一些建議，在上一輯文章中已經(jīng)提到過(guò)，這里就不再BB了，二頭的訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)比較單一，接下來(lái)，我們開(kāi)練吧！

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