目前大家應(yīng)該是對(duì)深蹲怎么做才標(biāo)準(zhǔn) 深蹲的一些進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于深蹲怎么做才標(biāo)準(zhǔn) 深蹲的一些進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

深蹲可以說是最適合在家訓(xùn)練的項(xiàng)目之一。不會(huì)占據(jù)很多空間，也不會(huì)浪費(fèi)很多時(shí)間。練好一個(gè)深蹲，對(duì)男人女人的身體素質(zhì)、肌肉性能、新陳代謝甚至性功能都有一定的提升。那么深蹲到底有哪些做法呢？趕快來和小編一起看看吧！

深蹲有哪些好處

有句話說無深蹲不翹臀，可見深蹲對(duì)于臀部的塑造作用還是很強(qiáng)大的，不管男女，有個(gè)漂亮的臀型都會(huì)為自己的身材加分不少，臀部可以說是下半身最吸睛的地方了。

很多人在訓(xùn)練的時(shí)候往往會(huì)忽視了下半身，健身房里大部分的器械也都是針對(duì)胸部，大臂和小臂還有腹肌的，對(duì)于腿部少之又少，更別說臀部了，但是人們的絕大部分力量是來自于腿部的，因?yàn)槟悴豢赡茈p腳懸浮的站在地面上，比起上半身來，下半身的爆發(fā)力要強(qiáng)很多，大部分人會(huì)忽略下半身訓(xùn)練是因?yàn)楸绕鹕习肷?，腿部?xùn)練見效會(huì)比較慢而且器械沒有那么多花樣，其實(shí)完全不用器械，深蹲就可以很好的鍛煉到整條大腿，不僅僅是臀部也包括大腿在內(nèi)的肌肉群。

深蹲是一個(gè)非常簡單但又容易做錯(cuò)的動(dòng)作，所謂深蹲就是屈膝的動(dòng)作，通過屈膝可以很好地鍛煉到臀大肌、臀小肌以及臀中肌還有大腿前側(cè)的股四頭肌

標(biāo)準(zhǔn)深蹲的做法

說了那么多奇奇怪怪的深蹲，隨著力量的不斷提高，終于說到了標(biāo)準(zhǔn)式深蹲，很多時(shí)候我們都覺得自己做的足夠標(biāo)準(zhǔn)了?？墒聦?shí)相反，標(biāo)準(zhǔn)深蹲算是比較難的一種姿勢(shì)，由于杠桿原理當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)難度最大，尤其是個(gè)子高的人（矮個(gè)的反擊）。

說標(biāo)準(zhǔn)深蹲難是因?yàn)樵谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候總會(huì)腳跟離地或是前后搖晃，這樣子是沒有什么效果的，保持穩(wěn)定是一個(gè)很重要的方面，要純粹使用肌肉力量。這里有一個(gè)小竅門，如果不知道自己做的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，可以找一面墻，面對(duì)墻蹲下去，注意膝蓋不要過腳和不要貼在墻上，否則會(huì)傷到自己。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲是經(jīng)典的自重練習(xí)動(dòng)作，能夠強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)和增強(qiáng)大腿，臀部，脊椎和髖部肌肉力量，對(duì)于提升自己的運(yùn)動(dòng)能力也有一定幫助，并且能使小腿，脛骨前肌，腳踝甚至腳掌都得到相應(yīng)的鍛煉。簡直是居家旅行強(qiáng)化腿部肌肉的好動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

建議次數(shù)：2組，每組10次

深蹲的一些進(jìn)階動(dòng)作

肩倒立深蹲

這個(gè)姿勢(shì)有點(diǎn)不像深蹲的姿勢(shì)，不過確實(shí)是新手深蹲的絕好姿勢(shì)，處于倒立的身體狀態(tài)可以讓膝蓋和下背部完全從身體的重量中解放出來，上半身力量用的多一些，能夠調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)性，使初學(xué)者為以后更高難度的深蹲打下了良好的基礎(chǔ)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

建議次數(shù)；5組，每組10次

折刀深蹲

這個(gè)動(dòng)作就需要借助物體了，找到一個(gè)差不多與你膝蓋等高的物體，可以選擇小桌子椅子。借助物體會(huì)讓你的深蹲沒那么困難，一部分重量會(huì)分給兩條手臂并不是直接全部落在兩條腿上，相對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)深蹲來說可以說是輕松了一大半，這個(gè)動(dòng)作最難的地方應(yīng)該是下落到最低點(diǎn)的時(shí)候，下肢在這時(shí)候需要承受絕大部分的重量，這時(shí)候可以多依賴一下手臂的力量，等到練習(xí)足夠久覺得腿部力量增強(qiáng)之后可以多依賴腿部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

建議次數(shù)：3組，每組15次

支撐式深蹲

這也要借助物體的動(dòng)作，不過借助的物體要比之前的斬刀深蹲高一點(diǎn)，可以選擇書桌或者高腳凳，比自己的大腿略高即可。有沒有發(fā)現(xiàn)和之前的俯臥撐剛好是相反的，俯臥撐是一點(diǎn)點(diǎn)向下，而深蹲是慢慢向上，鍛煉也是有規(guī)律可循的。通過支撐物體來讓身體下降到最低點(diǎn)，比起上一式，能更多用到腿部力量，注意腳后跟不要離地。

支撐深蹲能夠進(jìn)一步加強(qiáng)下肢的柔韌性和力量，鍛煉膝蓋的肌肉、韌帶及軟組織。它能讓你的深蹲動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉你僅僅使用肌肉力量而非慣性從最低點(diǎn)推起身體的能力。

建議次數(shù):3組，每組10次

半深蹲

抱了那么久的桌子椅子之類的是時(shí)候抱抱自己了。半深蹲就能滿足你這個(gè)愿望，這是腿部在沒有任何輔助的情況下承受全部重量的第一個(gè)動(dòng)作。該動(dòng)作教你在無輔助的情況下保持平衡和身體姿勢(shì)，這些對(duì)于后面的深蹲 練習(xí)都是必要的。

此外，該動(dòng)作也能夠讓你了解如何讓膝蓋與雙腳擺出對(duì)你來說最適合的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作對(duì)大腿而言難度并不大，因此下面給出的訓(xùn)練目標(biāo)量比正常的量要大。攻克了 這個(gè)動(dòng)作之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己髖部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得更強(qiáng)了。

窄距深蹲

與普通的深蹲相比，雙腳合起是難度所在，需要更為穩(wěn)定的平衡能力。和所有深蹲一樣，腳后跟也不要離地，為了避免向后傾，你需要讓身體微微向前傾斜，把重心往前移保證不會(huì)摔倒。

動(dòng)作要領(lǐng)：

窄距深蹲保留了標(biāo)準(zhǔn)深蹲的所有好處，但比其能更深地刺激到肱四頭肌，緊實(shí)臀部。

建議次數(shù)：2組，每組10次。

偏重深蹲

雙腿深蹲膩了么？別擔(dān)心，這就讓你換換花樣。偏重深蹲是單腿深蹲的第一步，深蹲基本都是對(duì)稱的，能夠均勻鍛煉到雙腿的肌肉。單腿深蹲需要的力量更大能夠增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。

在這個(gè)動(dòng)作中，放在籃球上的那條腿位置相對(duì)較高，而且必須控制籃球不讓它亂跑，無法完全發(fā)力，大部分工作就都交給了踩在地上那條腿，所以要有足夠的力量把身體從最低點(diǎn)推起。

建議次數(shù)：2組，每組10次（單側(cè)）

Tips：籃球是不穩(wěn)固的物體，一開始可以選擇穩(wěn)固的物體來做，比如一塊磚頭或是低矮的凳子來替換籃球，高度方面，開始時(shí)候可以選擇比較低自己能夠適應(yīng)的高度，隨著身體協(xié)調(diào)能力和自信心的提高再來增加高度。

單腿半深蹲

這是深蹲練習(xí)中的第一個(gè)完全單腿動(dòng)作。這是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，完全只是一條腿在起作用，如果你能很好的堅(jiān)持下來這個(gè)動(dòng)作，身體的平衡性會(huì)得到極大的提升，為標(biāo)準(zhǔn)的單腿深蹲打下基礎(chǔ)。

通過這個(gè)動(dòng)作，健身者能夠逐步掌握非支撐腿長時(shí)間離地的技巧。

動(dòng)作要領(lǐng)：

建議次數(shù)：4組，每組10次（單側(cè)）。

單腿輔助深蹲

和單腿深蹲一樣，只不過需要借助一個(gè)籃球來放在你要練得那條腿外側(cè)，下蹲到最低點(diǎn)時(shí)手要放在籃球上，起身時(shí)也借助籃球的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：

這個(gè)動(dòng)作可以讓你膝關(guān)節(jié)處的韌帶和肌腱變強(qiáng)，為最終的深蹲大boos打下基礎(chǔ)。

建議次數(shù)：2組，每組10次

Tips：覺得籃球略低會(huì)動(dòng)的話，就換個(gè)穩(wěn)固的高凳子。

單腿深蹲

這是深蹲的最后一個(gè)動(dòng)作也是最難的，難度在于單腿和完全蹲下，雙腿深蹲的完全蹲下去都不容易更何況是單腿，除非是前九個(gè)動(dòng)作完成的相當(dāng)輕松和熟練了，否則這個(gè)動(dòng)作還是困難的。

單腿深蹲能夠最大限度鍛煉到下半身的力量肌肉，刺激脊椎，髖部大腿小腿和雙腳。

增強(qiáng)耐力和運(yùn)動(dòng)能力，久而久之，下半身就會(huì)變得如巖石般堅(jiān)硬，小腿壯碩有力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

建議次數(shù)：2組，每組10次

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