目前大家應(yīng)該是對練腿為什么那么累 健身新手練腿動(dòng)作與指南比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于練腿為什么那么累 健身新手練腿動(dòng)作與指南方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

相信有過健身經(jīng)歷的人來說，練腿是最難受的一個(gè)環(huán)節(jié)了。且不說練腿的過程何其痛苦艱辛，練完腿以后，整個(gè)人都會(huì)累的不要不要的，之后的幾天能下底走都是不錯(cuò)的了，下地也免不了全身酸軟無力。那么練腿為什么這么累呢，對于新手有沒有比較好的練腿方案呢？

為什么練腿這么累

首先，腿部肌肉占全身肌肉的大部分，腿部鍛煉時(shí)需要消耗大量的氧，而心臟離大腿距離遠(yuǎn)，鍛煉大腿肌肉時(shí)，血液基本會(huì)全身快速循環(huán)，所以鍛煉大腿基本等于鍛煉全身。而且在做例如深蹲等動(dòng)作是，杠鈴是壓在心臟上方，對血液循環(huán)造成一定壓力，因此在做腿部鍛煉時(shí)特別辛苦，但效果也是特別好。

為什么很多人不練腿

因?yàn)榫毻日鎀M太累了啊。尤其是入門，行走都很困難，下樓梯分分鐘想跪那兒（我跪過），而且非常疲憊，高三練體育的時(shí)候，一力量訓(xùn)練練下肢，我就在同桌閨蜜胳膊上或者大腿上睡一整個(gè)晚自習(xí)。一種殘疾人的感覺油然而生。 體能訓(xùn)練前期如果猛練過腿，我會(huì)讓我的學(xué)生別開車，會(huì)出事。 部分被害妄想癥會(huì)覺得腿會(huì)更粗，尤其是妹子。 我天朝缺少欣賞健壯大腿的美學(xué)。 大部分人不知道練腿的好處，也不知道練腿帶來的甜頭。男女都是。

青春期時(shí)腦殘過，喜歡筷子腿陰柔棒子男。 我爹非常嚴(yán)肅地教育我說：找男朋友一定要找個(gè)大腿粗的，結(jié)實(shí)的。 后來上了大學(xué)，認(rèn)真念書后，懂了。

同為體育系的我爹，當(dāng)年念書一定也很認(rèn)真。

健身不練腿的后果

一張圖能說明一切

新手練腿的方案和動(dòng)作

此次訓(xùn)練計(jì)劃主要涉及到的下肢肌肉有，股四頭肌、臀部、股二頭肌、小腿（比目魚肌與腓腸?。?/p>

按照一貫的套路，先給你訓(xùn)練計(jì)劃，再給出要點(diǎn)。

練腿計(jì)劃

坐姿腿屈伸，4x25；

前深蹲，4x6；

單腿腿舉，3x10；

俯臥腿彎舉，4x15；

坐姿提踵，4x15。

坐姿腿屈伸

現(xiàn)在流行的訓(xùn)練方法是：在進(jìn)行對目標(biāo)肌肉的大重量訓(xùn)練之前，先使用小重量的孤立動(dòng)作，高次數(shù)對目標(biāo)肌肉充血。薩迪克也不例外，在對股四頭肌的訓(xùn)練上，他通過4組25次的高次數(shù)為股四頭肌的訓(xùn)練作為啟動(dòng)。在胸部訓(xùn)練日，則可以先通過龍門架的繩索夾胸，所使用的原理是一樣的。

前深蹲

在進(jìn)行完高次數(shù)的腿屈伸之后，薩迪克馬上進(jìn)入大重量訓(xùn)練，次數(shù)由25次降至6次，同時(shí)意味著重量的大幅度提升。前深蹲無論在健美訓(xùn)練，還是CrossFit或者舉重，都是常見的訓(xùn)練，其優(yōu)點(diǎn)多就是它的最大優(yōu)點(diǎn)！

前深蹲的優(yōu)點(diǎn)：

前深蹲會(huì)更多地刺激到股直肌、股外側(cè)肌，這是股四頭肌的主要組成部分；

前深蹲要求有更好的柔韌性，特別對于手腕；

前深蹲的訓(xùn)練，可以為你后期進(jìn)行舉重訓(xùn)練（挺舉和抓舉）奠定力量基礎(chǔ)，對于高翻而言，前深蹲的成績往往直接影響你高翻的最大重量；

前深蹲對于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的能力，有著十分優(yōu)秀的效應(yīng)，可以提高你的跑跳能力。

前深蹲的三種做法，或者說這三種做法，是為了柔韌性的差異而產(chǎn)生。第一種是薩迪克這種，交叉雙手于胸前；第二種為常用的翻腕持杠，這是最為提倡的做法；第三種為利用助力帶，這是為柔韌性不足的訓(xùn)練者提供的一種方式。

單腿腿舉

薩迪克在完成這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，沒有使用雙腿。采用了單腿的形式，重量上他一共添加了4片45磅，由于是單腿操作，缺乏像雙腿那樣較為穩(wěn)定的動(dòng)作完成效果，所以在動(dòng)作速度上較為緩慢，在膝蓋朝向自己的時(shí)候，慢慢感受肌肉的收縮，慢慢膨脹起來。單腿的好處可以對比雙腿發(fā)力的區(qū)別和發(fā)力位置。

此動(dòng)作量力而行，不要添加過大的重量，先無負(fù)重嘗試單腿的發(fā)力，再根據(jù)自身情況與次數(shù)，適當(dāng)增加重量。

俯臥腿彎舉

腿彎舉，是一個(gè)經(jīng)典的腿部后側(cè)股二頭肌的訓(xùn)練。像腿屈伸、腿彎舉這類孤立動(dòng)作，我們不會(huì)建議你使用大重量，一是對于關(guān)節(jié)壓力過大，容易造成傷?。欢砥〉闹亓?，有利于感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，和充血。

坐姿提踵

坐姿提踵的一個(gè)簡單的鍛煉小腿肌肉的訓(xùn)練，小腿的主要有比目魚肌和腓腸肌。進(jìn)行此動(dòng)作速度不要過快，避免對跟腱造成過大的壓力，以及拉傷小腿。小腿提踵的動(dòng)作形式很多，坐姿提踵是相對安全的動(dòng)作，并且重量調(diào)節(jié)更為自由，對脊椎壓力也小。

新手練腿的誤區(qū)

薩迪克的腿部訓(xùn)練計(jì)劃看起來，似乎沒有達(dá)到“動(dòng)作越多越好，強(qiáng)度越大越好”的心理要求。實(shí)則在這些動(dòng)作上，薩迪克總是在強(qiáng)調(diào)，放慢你動(dòng)作的速度，去感受肌肉的發(fā)力，你的目標(biāo)是為了肌肉更為大，你清楚定位了你的目標(biāo)是肌肥大訓(xùn)練，而不是爆發(fā)力，所以你不需要爆發(fā)式很快地去完成。這也是很多新手所忽略的東西，忽略了質(zhì)量，過于在意數(shù)量的疊加。

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