目前大家應(yīng)該是對有哪些高效的健身動(dòng)作 高效省時(shí)的減脂運(yùn)動(dòng)比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于有哪些高效的健身動(dòng)作 高效省時(shí)的減脂運(yùn)動(dòng)方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

現(xiàn)在生活中人類的壓力真的是很大的，有時(shí)候想要找個(gè)時(shí)間找個(gè)地點(diǎn)健身都找不到。小編為您推薦一些高效節(jié)省空間的減脂大動(dòng)作，讓您輕輕松松就能減脂，享受最搞笑的健身之旅。

有哪些高效的健身動(dòng)作

站姿杠鈴上提——肩部（三角?。?/p>

當(dāng)你使用過大的重量的時(shí)候，你的身體會(huì)發(fā)生搖晃，特別是上半身會(huì)俯身，然后收髖，一個(gè)向上甩的動(dòng)作。因?yàn)檫@是第一輪第一個(gè)動(dòng)作，你可能較為容易完成。但是你需要顧及到后面輪次的完成情況。站姿杠鈴上提能夠刺激你三角肌的增長，雙手與肩同寬握住杠鈴，在保持軀干直立的情況下（收緊腰腹），上提杠鈴，手肘略高于肩膀即可。

站姿推舉——肩部（三角肌）、腰腹

站姿推舉對比坐姿推舉，更為考驗(yàn)腰腹的力量。推舉類的動(dòng)作是三角肌訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作。站姿能夠使參與的肌肉更多，更有助于讓你燃燒更多的熱量與核心穩(wěn)定（與核心力量區(qū)分）。

杠鈴后深蹲——臀部、大腿、腰腹

杠鈴深蹲，由于我們使用的杠鈴重量一直沒有變化，對于深蹲而言，這個(gè)重量可能略輕。所以你完成的速度可能會(huì)過快。你需要控制你動(dòng)作的速度，即使負(fù)重較輕。同時(shí)由于重量較輕，請深蹲的幅度更大，也就是蹲得更深。

早上好——臀部、腰腹（豎脊?。⒋笸群髠?cè)（腘繩肌)

早上好是一個(gè)綜合后側(cè)鏈的動(dòng)作，它是一個(gè)包含了對腰腹、臀部、直達(dá)腘繩肌的訓(xùn)練。有助于訓(xùn)練豎脊肌和檢驗(yàn)?zāi)愕娜犴g性。完成此動(dòng)作的時(shí)候，需要收緊腰腹，頭部、頸部、胸椎、腰椎處于一條直線，當(dāng)俯身向下的時(shí)候，頭部不要上揚(yáng)，朝向移動(dòng)方向，也就是面向地面。

前后腳（格斗深蹲）深蹲——臀部、大腿、腰腹

這是一個(gè)深蹲的變形，這里的7次，指的是左右腳分別完成7次為一組。先做一個(gè)正常站位深蹲準(zhǔn)備姿勢，然后左腳向前邁一步，再做下蹲，完成7次。同樣地，當(dāng)輪到右腳的時(shí)候，右腳向前一步，完成7次。

深蹲舉——臀部、大腿、腰腹、三角肌

這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，它綜合了深蹲和推舉兩個(gè)動(dòng)作，將兩個(gè)動(dòng)作銜接起來。是一個(gè)很好地垂直面力量訓(xùn)練，同時(shí)考驗(yàn)從上半身到腰腹，再到下肢的力量。來到第六個(gè)動(dòng)作，大家已經(jīng)可以清楚地了解這個(gè)計(jì)劃的安排，更多的復(fù)合動(dòng)作，更多的腰腹參與——這些都有利于建立你良好的體格與提高你的生活質(zhì)量，同時(shí)兼顧你全身多方面的訓(xùn)練。

羅馬尼亞硬拉——臀部、腰腹（豎脊?。?、大腿后側(cè)（腘繩肌)

羅馬尼亞硬拉是一個(gè)黃金動(dòng)作，大多數(shù)下肢的訓(xùn)練里面，它要么以啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉開始作為熱身，要么作為訓(xùn)練的收尾。羅馬尼亞硬拉訓(xùn)練你的大腿后側(cè)，提高后側(cè)鏈的重要部分腘繩肌，這部分肌肉的發(fā)展，直接牽涉到骨盆與膝蓋的穩(wěn)定。無論是作為預(yù)防傷病還是訓(xùn)練肌肉，我們總是可以給它滿分！

高效減脂有哪些好處

標(biāo)簽：省時(shí)、循環(huán)、高效、減脂、杠鈴

省時(shí)——這個(gè)計(jì)劃由7個(gè)動(dòng)作組成，動(dòng)作之間休息時(shí)間極短。以完成輪次為組數(shù)。

循環(huán)——此動(dòng)作可以完成3-4輪，每完成7個(gè)動(dòng)作為一輪。

高效——?jiǎng)幼饕詮?fù)合動(dòng)作為主，牽涉身體各肌肉，包括肩部、腰腹、大腿等。

減脂——?jiǎng)幼餍菹r(shí)間極短，提高心率，幫助減脂。綜合每輪次數(shù)達(dá)到49次（7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作7次）。

杠鈴——全部動(dòng)作只牽涉到杠鈴器材的使用，不需要轉(zhuǎn)換。

高效減脂的計(jì)劃安排

作為綜合訓(xùn)練日的啟動(dòng)訓(xùn)練。

減脂計(jì)劃的一部分。

健身時(shí)間有限。

計(jì)劃次數(shù)，組數(shù)安排

首要規(guī)則：杠鈴不離手。

7個(gè)動(dòng)作，每組7次，動(dòng)作之間允許最多15秒的休息時(shí)間與每輪結(jié)束后最多90秒的休息時(shí)間。假如訓(xùn)練水平較低，或者說對動(dòng)作掌握不太好，適當(dāng)組間休息時(shí)間適當(dāng)增加到20秒，每輪休息時(shí)間不變。

動(dòng)作——訓(xùn)練部位

站姿杠鈴上提——肩部（三角?。?/p>

站姿推舉——肩部（三角?。⒀?/p>

杠鈴后深蹲——臀部、大腿、腰腹

早上好——臀部、腰腹（豎脊?。?、大腿后側(cè)（腘繩肌)

前后腳（格斗深蹲）深蹲——臀部、大腿、腰腹

深蹲舉——臀部、大腿、腰腹、三角肌

羅馬尼亞硬拉——臀部、腰腹（豎脊?。?、大腿后側(cè)（腘繩肌)

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