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今日更新有哪些高效的健身動作 高效省時的減脂運動

2022-05-06 15:25:22 知識問答 來源：
導讀 目前大家應該是對有哪些高效的健身動作 高效省時的減脂運動比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于有哪些高效的健身動作

目前大家應該是對有哪些高效的健身動作 高效省時的減脂運動比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于有哪些高效的健身動作 高效省時的減脂運動方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

現(xiàn)在生活中人類的壓力真的是很大的，有時候想要找個時間找個地點健身都找不到。小編為您推薦一些高效節(jié)省空間的減脂大動作，讓您輕輕松松就能減脂，享受最搞笑的健身之旅。

有哪些高效的健身動作

站姿杠鈴上提——肩部（三角?。?/p>

當你使用過大的重量的時候，你的身體會發(fā)生搖晃，特別是上半身會俯身，然后收髖，一個向上甩的動作。因為這是第一輪第一個動作，你可能較為容易完成。但是你需要顧及到后面輪次的完成情況。站姿杠鈴上提能夠刺激你三角肌的增長，雙手與肩同寬握住杠鈴，在保持軀干直立的情況下（收緊腰腹），上提杠鈴，手肘略高于肩膀即可。

站姿推舉——肩部（三角?。?、腰腹

站姿推舉對比坐姿推舉，更為考驗腰腹的力量。推舉類的動作是三角肌訓練的經典動作。站姿能夠使參與的肌肉更多，更有助于讓你燃燒更多的熱量與核心穩(wěn)定（與核心力量區(qū)分）。

杠鈴后深蹲——臀部、大腿、腰腹

杠鈴深蹲，由于我們使用的杠鈴重量一直沒有變化，對于深蹲而言，這個重量可能略輕。所以你完成的速度可能會過快。你需要控制你動作的速度，即使負重較輕。同時由于重量較輕，請深蹲的幅度更大，也就是蹲得更深。

早上好——臀部、腰腹（豎脊?。?、大腿后側（腘繩肌)

早上好是一個綜合后側鏈的動作，它是一個包含了對腰腹、臀部、直達腘繩肌的訓練。有助于訓練豎脊肌和檢驗你的柔韌性。完成此動作的時候，需要收緊腰腹，頭部、頸部、胸椎、腰椎處于一條直線，當俯身向下的時候，頭部不要上揚，朝向移動方向，也就是面向地面。

前后腳（格斗深蹲）深蹲——臀部、大腿、腰腹

這是一個深蹲的變形，這里的7次，指的是左右腳分別完成7次為一組。先做一個正常站位深蹲準備姿勢，然后左腳向前邁一步，再做下蹲，完成7次。同樣地，當輪到右腳的時候，右腳向前一步，完成7次。

深蹲舉——臀部、大腿、腰腹、三角肌

這個動作有一定的難度，它綜合了深蹲和推舉兩個動作，將兩個動作銜接起來。是一個很好地垂直面力量訓練，同時考驗從上半身到腰腹，再到下肢的力量。來到第六個動作，大家已經可以清楚地了解這個計劃的安排，更多的復合動作，更多的腰腹參與——這些都有利于建立你良好的體格與提高你的生活質量，同時兼顧你全身多方面的訓練。

羅馬尼亞硬拉——臀部、腰腹（豎脊?。?、大腿后側（腘繩肌)

羅馬尼亞硬拉是一個黃金動作，大多數(shù)下肢的訓練里面，它要么以啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉開始作為熱身，要么作為訓練的收尾。羅馬尼亞硬拉訓練你的大腿后側，提高后側鏈的重要部分腘繩肌，這部分肌肉的發(fā)展，直接牽涉到骨盆與膝蓋的穩(wěn)定。無論是作為預防傷病還是訓練肌肉，我們總是可以給它滿分！

高效減脂有哪些好處

標簽：省時、循環(huán)、高效、減脂、杠鈴

省時——這個計劃由7個動作組成，動作之間休息時間極短。以完成輪次為組數(shù)。

循環(huán)——此動作可以完成3-4輪，每完成7個動作為一輪。

高效——動作以復合動作為主，牽涉身體各肌肉，包括肩部、腰腹、大腿等。

減脂——動作休息時間極短，提高心率，幫助減脂。綜合每輪次數(shù)達到49次（7個動作，每個動作7次）。

杠鈴——全部動作只牽涉到杠鈴器材的使用，不需要轉換。

高效減脂的計劃安排

作為綜合訓練日的啟動訓練。

減脂計劃的一部分。

健身時間有限。

計劃次數(shù)，組數(shù)安排

首要規(guī)則：杠鈴不離手。

7個動作，每組7次，動作之間允許最多15秒的休息時間與每輪結束后最多90秒的休息時間。假如訓練水平較低，或者說對動作掌握不太好，適當組間休息時間適當增加到20秒，每輪休息時間不變。

動作——訓練部位

站姿杠鈴上提——肩部（三角肌）

站姿推舉——肩部（三角?。?、腰腹

杠鈴后深蹲——臀部、大腿、腰腹

早上好——臀部、腰腹（豎脊?。?、大腿后側（腘繩肌)

前后腳（格斗深蹲）深蹲——臀部、大腿、腰腹

深蹲舉——臀部、大腿、腰腹、三角肌

羅馬尼亞硬拉——臀部、腰腹（豎脊?。?、大腿后側（腘繩肌)

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