目前大家應(yīng)該是對(duì)跑一休一有什么用 跑一休一休一時(shí)做什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于跑一休一有什么用 跑一休一休一時(shí)做什么方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

跑步時(shí)跑一休一是一個(gè)很早的概念了，那么跑一休一到底要怎么跑怎么休呢？休一是指在跑步完后的一天不運(yùn)動(dòng)嗎？其實(shí)休一的時(shí)候還有很多事情可以做，具體就趕快來和小編一起看看吧！

跑一休一有什么用

跑步是種單一動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，一般減脂跑保證半小時(shí)以上的跑步時(shí)間。在這至少半小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，我們是重復(fù)抬腿、擺臂、蹬地這單一的動(dòng)作，調(diào)動(dòng)身體所需用到的肌肉。大部分是腿部和腳部肌肉，但臀、髖、腰、背、肩等部位的肌肉也起到大小不一的輔助作用。

身體利用這些肌肉做功來克服地球引力并獲得向前的推力。這些肌肉要不停重復(fù)這些動(dòng)作，作用于地面，因此會(huì)頻繁的受到地面的反作用力。尤其是腿部肌肉，在落地瞬間，受到身體3-5倍的重力。尤其在較為高速的狀態(tài)，對(duì)肌肉的壓力是挺大的。

肌肉在頻繁的收縮過程中，會(huì)引發(fā)一些肌纖維、結(jié)締組織（包括韌帶和肌腱）的微創(chuàng)，也就是極小的撕裂。這種撕裂并不是創(chuàng)傷性的，并不會(huì)立即影響到運(yùn)動(dòng)能力。

并且由于人體的自我修復(fù)機(jī)制，這類微創(chuàng)一般會(huì)在48小時(shí)（也有可能更長(zhǎng)時(shí)間或更短時(shí)間，視個(gè)人能力和跑步強(qiáng)度）內(nèi)自我修復(fù)。

完全修復(fù)后的肌纖維會(huì)更堅(jiān)韌和強(qiáng)大，這也就是為什么有時(shí)候休息幾天再跑，狀態(tài)很好，感覺很輕松舒服，因?yàn)榧∪飧鼜?qiáng)大了。但如果肌纖維得不到足夠的時(shí)間修復(fù)，還沒修復(fù)好，就又跑步，肌纖維再一次接受折磨，微創(chuàng)會(huì)進(jìn)一步擴(kuò)大，久而久之，就形成慢性勞損。

在某一天，就會(huì)突然爆發(fā)出來，不是這里疼，就是那里痛。這時(shí)爆發(fā)的慢性損傷，可不是休息幾天就能解決的，往往需要休息的時(shí)間以月計(jì)。休息的日子能不漲體重就不錯(cuò)了，更遑論減脂。

所以，跑一休一的道理就在這里——小不忍則亂大謀。

一定要跑一休一嗎

當(dāng)然，對(duì)于不少老鳥和熟知自己的身體的老炮兒來說，自然不用嚴(yán)格遵守這個(gè)跑一休一，可以跑二休一，跑三休一甚至每天跑。

對(duì)大部分人來說，這個(gè)跑一休一還是很有用的。但不少減脂期內(nèi)的人來說，都是希望能盡快看到效果，如果一天不跑，就覺得愧疚，覺得不夠努力，生怕這不跑的一天就長(zhǎng)出很多肥肉來。

休一能做什么

休息的那天什么運(yùn)動(dòng)都不能做嗎？

剛才我們聊了跑一休一的原理，知道原理，我們就好辦了。

跑步用到最多的是腿腳部的肌肉，但是腰腹背胸髖臀的肌肉是輔助作用的，它們可沒有受到強(qiáng)有力的折騰。那么，在跑休的那一天，我們可以折磨它們。并且，這些肌肉的強(qiáng)化對(duì)跑步也是非常有益的。

另外，輕量的運(yùn)動(dòng)，即使是腿腳的運(yùn)動(dòng)也是可以的。下面是老王推薦的一些運(yùn)動(dòng)，可以作為跑步的交叉訓(xùn)練方式。

游泳——速度不快的20-30分鐘的游泳，能很好的放松肌肉，還能鍛煉強(qiáng)化頸肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉訓(xùn)練方式。

拉伸和瑜伽——瑜伽有很多種，可以避免下肢力量型的瑜伽姿勢(shì)，很多拉伸動(dòng)作和瑜伽類似，這些可以增加肌肉柔韌性和延展度，即使有些用到腿腳，但并不是長(zhǎng)期保持同一個(gè)動(dòng)作，而是會(huì)經(jīng)常變換受力部位，對(duì)幫助恢復(fù)其實(shí)是有幫助的。

跑步休息后可以做的運(yùn)動(dòng)

核心力量訓(xùn)練——核心主要指身體的軀干部位，這是身體的核心位置，比如腰、背、髖、腹、臀，現(xiàn)在也有把核心位置擴(kuò)大的趨勢(shì)，包括肩甚至股四頭肌。這些位置的肌肉在跑步時(shí)為輔助作用，主要保持軀干的穩(wěn)定性，在跑步時(shí)并沒有受到很大折騰，所以，跑休的那天我們可以適度折騰一下它們，但也別過量折騰，不然引發(fā)延遲性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，軀干無(wú)力支撐，受罪的會(huì)是腿腳。

上肢的力量訓(xùn)練——不少新手在剛開始跑的時(shí)候，會(huì)感覺肩部疼痛。這是長(zhǎng)期肩部缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉肌腱韌帶的黏連，跑步擺臂時(shí)牽拉這些黏連部位引發(fā)的疼痛。所以，在跑休的那天，我們可以對(duì)肩部、胸部、上肢進(jìn)行必要的訓(xùn)練，以增強(qiáng)擺臂的穩(wěn)定性。比如俯臥撐就是個(gè)很經(jīng)典的動(dòng)作。

輕量的下肢力量訓(xùn)練——建議是徒手的自重訓(xùn)練，目的是增加腿部及腳踝肌肉的力量，組次不宜過多，2-3組為宜。比如靠墻靜蹲，踮腳，側(cè)臥屈膝抬腿等等。

不建議的運(yùn)動(dòng)：跳操、跳繩、高強(qiáng)度的游泳、下肢的大強(qiáng)度力量練習(xí)、爬山、大阻力單車和橢圓機(jī)、籃球等等頻繁用到下肢的運(yùn)動(dòng)。

需持謹(jǐn)慎態(tài)度的運(yùn)動(dòng)：低阻力的單車和橢圓機(jī)、網(wǎng)球、羽毛球等。

總得原則就是要避開跑步中反復(fù)用到那一部分肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)，而是去鍛煉另外一部分跑步中起到輔助作用的肌體。

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