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今日更新新手怎么練背 背部訓(xùn)練及拉伸方法

2022-05-06 15:23:56 知識(shí)問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對新手怎么練背 背部訓(xùn)練及拉伸方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于新手怎么練背 背部訓(xùn)練及拉伸

目前大家應(yīng)該是對新手怎么練背 背部訓(xùn)練及拉伸方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于新手怎么練背 背部訓(xùn)練及拉伸方法方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，對于一名新手來說，可能訓(xùn)練將會(huì)從腹部、胸部滿滿發(fā)展到腿部和背部。腿和背的健身動(dòng)作相對于胸腹也較為困難。那么有哪些適合新手訓(xùn)練的背部動(dòng)作呢？感興趣的小伙伴們不妨來和小編一起看一看！

新手怎么練背

寧輕勿假。不要過分追求重量上帶來的虛榮感。

寧慢勿快?，F(xiàn)在我們的目標(biāo)是肌肉充血（泵感），而不是需要快速完成動(dòng)作的爆發(fā)力訓(xùn)練。

寧多勿少。在某一組感覺特別強(qiáng)烈的情況下，即使該組規(guī)定次數(shù)是12次或者10次，不妨多做幾個(gè)。

寧靜勿動(dòng)。在組間休息的時(shí)候，學(xué)會(huì)獨(dú)處，而不是到處交談與玩弄手機(jī)，珍惜組間休息時(shí)間，專注投入下一組訓(xùn)練。

背部訓(xùn)練的一些動(dòng)作

第一個(gè)動(dòng)作，杠鈴硬拉 5x5，組間休息3分鐘。

第二個(gè)動(dòng)作，高位下拉4x力竭，組間休息90秒。

第三個(gè)動(dòng)作，上斜俯身劃船4x力竭，組間休息90秒。

第四個(gè)動(dòng)作，跪姿單臂下拉（反手）4x12一邊，組間休息90秒。

第五個(gè)動(dòng)作，坐姿高位劃船4x14，組間休息90秒。

第六個(gè)動(dòng)作，直臂下壓4x16，組間休息60秒。

訓(xùn)練方法動(dòng)作詳解

動(dòng)作分析

在正式做5x5的硬拉訓(xùn)練之前，我們建議至少做兩組熱身組。盡管硬拉是一個(gè)膝與髖力量主導(dǎo)的動(dòng)作，但是其對背部的訓(xùn)練也是不容忽視的。這里設(shè)置的次數(shù)較少，使用的重量為5-6RM，在做此硬拉訓(xùn)練的時(shí)候，請使用傳統(tǒng)硬拉方式，而非例如相撲硬拉等方式。必要時(shí)候，使用助力帶和腰帶。

高位下拉這個(gè)動(dòng)作，是任何背部訓(xùn)練都不會(huì)忽略的，它有利于建造你寬大的背闊肌，但是你需要專注于控制你的節(jié)奏。在下拉的時(shí)候，感受肌肉如何收縮；在放回的時(shí)候，減慢速度，感受肌肉如何由緊繃的狀態(tài)進(jìn)行改變。借此來更好地集中背闊肌的發(fā)力。

高位下拉這個(gè)動(dòng)作，很容易轉(zhuǎn)化為肱二頭肌參與發(fā)力過大的下拉，對于高位下拉不好的同學(xué)，在正式開始之前，先做一組，在每一次下拉的過程中，調(diào)整挺胸幅度和杠子下降的位置和速度。

小技巧：蹬起腳后跟，使得自己下半身完全卡在器械中，能夠使得上半身更為集中發(fā)力。

俯身劃船這個(gè)動(dòng)作借助了上斜靠椅，這樣是為了孤立軀干的輔助發(fā)力。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，上提至高位后，暫停2秒，感受背部中部的擠壓。

注意點(diǎn):記得收緊肩胛骨，通俗點(diǎn)說，不讓三角肌完全被啞鈴?fù)吕幸粋€(gè)下壓沉肩的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作使用的人并不多，在起始的時(shí)候，手為正手把握，在收回的過程中，轉(zhuǎn)換為反手。由于是單手動(dòng)作，你可以進(jìn)行兩側(cè)背闊肌的拉伸感對比。得益于動(dòng)作手臂的角度，會(huì)有一種背闊肌被拉開的感覺。每個(gè)動(dòng)作單邊完成12個(gè)，一共完成24個(gè)為一組。

對比常見的坐姿劃船，橫杠或者V把一般拉到中位，也就是下胸的位置。這個(gè)高位劃船是杠鈴的幅度更高，這會(huì)刺激到你的斜方肌、菱形肌與三角肌后束。同時(shí)因?yàn)楦叨仍黾樱阈枰邮站o你的腰腹，避免過度搖晃。

直臂下拉，大多數(shù)背部訓(xùn)練，無論是常規(guī)還是FST-7訓(xùn)練法，直臂下壓都是重要的一環(huán)，這是一個(gè)很好的背部刺激動(dòng)作，背部感覺強(qiáng)烈。通常對于這個(gè)動(dòng)作，我們可以減少休息時(shí)間，或增加次數(shù)，來設(shè)置動(dòng)作數(shù)量，作為收尾動(dòng)作，直臂下拉永遠(yuǎn)是最好的選擇。

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