目前大家應(yīng)該是對(duì)引體向上一個(gè)也做不了怎么辦 引體向上零基礎(chǔ)訓(xùn)練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于引體向上一個(gè)也做不了怎么辦 引體向上零基礎(chǔ)訓(xùn)練方法方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

引體向上是一款在家都能練習(xí)的練背練胸的健身小方案。但是不少小伙伴們在健身過程中，發(fā)現(xiàn)引體向上實(shí)際卻是很難做起來的，甚至做兩個(gè)就沒有力氣拉出來了。為什么會(huì)這樣呢？小編來教您零基礎(chǔ)做引體向上的方法！

引體向上一個(gè)也做不了怎么辦

不只是女生做引體向上有困難！許多男生，在這個(gè)動(dòng)作面前也不得不認(rèn)慫啊！之前我們班上有些男生靠身體和腿部地?cái)[動(dòng)借助慣性，都只能勉強(qiáng)做一到兩次。有三分之一的男生，甚至連一個(gè)都做不了?。?！

為什么做不起來引體向上

一般有兩個(gè)原因

原因一：力量太差

引體向上之所以難，正是難在不僅背部肌群啟動(dòng)要正確、前臂肌力要足夠、肩膀要確實(shí)壓好不聳肩、核心肌群要能確實(shí)繃緊。通常上肢肌力不足的人，在操作這個(gè)動(dòng)作時(shí)，真的會(huì)面臨很多困難。

原因二：身高臂長

有研究表明，身高高于常人，臂長也超過平均水平的男性要完成引體向上也十分困難。

零基礎(chǔ)怎么做引體向上

一.打造引體基礎(chǔ)部分————握力

相信嘗試過引體的人都知道，決定引體向上個(gè)數(shù)的很多時(shí)候并不是你的背和二頭有多強(qiáng)，而是你的小臂和握力能多持久，如果不能長時(shí)間握住桿子，那之后的訓(xùn)練毫無意義，所以，打造引體的基礎(chǔ)部分就是加強(qiáng)握力

下面小編介紹兩種常用且方便的鍛煉握力和小臂的方法：

這個(gè)方法可以說是簡單明了，直接使用引體向上的初始動(dòng)作模式來練習(xí)是最佳選擇

懸掛的方式有幾種，第一種雙正手，第二種雙反手，第三種一正一反（記得左右手交替，否則會(huì)造成兩邊肌力不平衡）

小編推薦可以做5-10組，每組根據(jù)自身能力來決定時(shí)間長短，但是在前面幾組不要做到力竭，保留一點(diǎn)體力做后面的訓(xùn)練，如果每組可以維持20-30秒，說明握力就合格了

對(duì)引體向上有更高要求的小伙伴，可以選擇用單手懸掛的方式來練就更強(qiáng)的握力

農(nóng)夫走也是一個(gè)極為常見且方便訓(xùn)練的動(dòng)作，通常作為大力士的比賽項(xiàng)目，用來訓(xùn)練握力非常有效

雙手各持一個(gè)等重的重物（如啞鈴、壺鈴），核心保持收緊然后靜站20-30秒，重復(fù)3-4組

二.開啟引體發(fā)動(dòng)機(jī)————肩胛上拉

這是一個(gè)非常重要的練習(xí)！它能很好地鍛煉你的旋轉(zhuǎn)和收回肩胛骨的能力，經(jīng)常進(jìn)行這個(gè)練習(xí)將開發(fā)你的肩胛骨位置更好的意識(shí)，使你更好的使用背部肌群（強(qiáng)行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在適當(dāng)?shù)奈恢?/p>

起始姿勢和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動(dòng)背?。ū抽熂?，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動(dòng)，去感受身體往上帶的感覺

此練習(xí)過程中需要注意保持肌肉張力，保持背部肌肉緊張，不要只是放松的懸垂，但手臂需要放松伸直

三.引體的退階練習(xí)——自重低位劃船

和一般的杠鈴劃船相比，這個(gè)動(dòng)作的模式更像引體向上（身體靠向器械而不是器械拉近身體）

利用自身體重的一部分完成反向劃船，雙手握距略寬于肩，利用肩胛骨的收縮和肘的移動(dòng)來帶起身體

完成動(dòng)作時(shí)，需注意頭肩臀腿需要盡量保持一條直線，腰部不要塌陷，核心保持收緊

這個(gè)動(dòng)作推薦一組完成15-20次，組數(shù)根據(jù)個(gè)人情況選擇

若直腿做反向劃船的難度太大，可以選擇屈膝完成

四.引體最后一步——離心練習(xí)

如上圖演示的一樣，找一個(gè)單桿，你可以借助外物的幫助（蹬腿，小伙伴輔助，椅子等）來幫助你達(dá)到引體正常的最高位，然后控制身體，慢慢下放（盡量久），即為一次離心運(yùn)動(dòng)，通常下降接近杠的最低點(diǎn)是最難的，但是一定要hold住，成功就在眼前

離心收縮對(duì)肌肉的刺激效果會(huì)比向心訓(xùn)練更好，緩慢的動(dòng)作也能幫助你熟悉所訓(xùn)練的動(dòng)作模式，攻克這一步，你就能做到完整的標(biāo)準(zhǔn)引體向上了

OK，相信小伙伴們在堅(jiān)持上述練習(xí)之后，完成引體肯定是妥妥的了

零基礎(chǔ)引體向上的輔助工具

要想輕松完成很多個(gè)的標(biāo)準(zhǔn)引體，還需要非常多的個(gè)數(shù)的積累，才能塑造出一個(gè)好的動(dòng)作模式，才能建立神經(jīng)與肌肉之間的鏈接，那剛剛能做引體的小伙伴，要想達(dá)到這個(gè)數(shù)就顯得非常困難，所以小編推薦一個(gè)神器！

彈力帶！某寶均有銷售，物美價(jià)廉

選擇合適磅數(shù)的助力帶，引體向上還不是美滋滋？

為什么推薦彈力帶而不是用健身房比較常見的引體輔助機(jī)呢？

引體輔助機(jī)通常是跪姿的，跪姿做引體，那小伙伴們的骨盆就很容易處在一個(gè)前傾的不良體態(tài)上

當(dāng)快力竭時(shí)，會(huì)不自主地使用腰去代償發(fā)力

這是錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，同時(shí)對(duì)腰椎是非常不友好的

最后，小編想說，想練好引體，建議一周練一到兩次，一次可以練6-10組，10-15次

用正確的動(dòng)作模式和進(jìn)階模式練下去，相信時(shí)間會(huì)見證你們的改變

引體向上的標(biāo)準(zhǔn)做法

首先，雙手選擇合適的握距并牢牢抓緊桿子

其次，做一個(gè)肩胛后縮，身體上拉，肩胛骨向下壓的動(dòng)作，上拉的過程中想象手肘往褲袋里

然后，將桿子拉到鎖骨左右的位置

最后慢慢下放，回到初始位置，再重復(fù)動(dòng)作

Tips：

完成動(dòng)作時(shí)，盡量讓下肢放松，垂直地面，減少下肢借力

動(dòng)作行程要做滿，上拉眼睛要過桿，下放時(shí)手臂要伸直

控制好動(dòng)作，緩慢并有控制地完成，拒絕擺動(dòng)“作弊”完成

引體向上這個(gè)黃金動(dòng)作，在練背界的地位相當(dāng)于臥推之于胸肌，深蹲之于大腿，但是這個(gè)黃金動(dòng)作的難度卻不小，大部分女生甚至一部分男生做不了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體

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