網(wǎng)站首頁知識問答 > 正文

今日更新如何提高自己的彈跳能力圍繞彈跳能力的核心訓(xùn)練方法

2022-05-06 15:23:15 知識問答來源：

導(dǎo)讀目前大家應(yīng)該是對如何提高自己的彈跳能力圍繞彈跳能力的核心訓(xùn)練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于如何提高自

目前大家應(yīng)該是對如何提高自己的彈跳能力圍繞彈跳能力的核心訓(xùn)練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于如何提高自己的彈跳能力圍繞彈跳能力的核心訓(xùn)練方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

彈跳能力是不少籃球愛好者必備的能力，但是彈跳能力往往不是天生的，在后天的訓(xùn)練中，彈跳力也能獲得加強(qiáng)和鍛煉。那么有哪些方法能夠提升個人的彈跳能力呢？感興趣的小伙伴們來看看吧！

如何提高自己的彈跳能力

首先，小編需要告訴大家的是，超神的彈跳無疑是兩個條件決定的，天賦和訓(xùn)練

天賦是基因已經(jīng)決定定型的了

那么我們能做的就是刻苦訓(xùn)練

提升彈跳能力的訓(xùn)練方法

核心穩(wěn)定

提到核心，小伙伴們可能冒出來的詞就是“平板支撐”“卷腹”

所謂的核心是一個廣泛的區(qū)域，上至肩頸，下至骨盆的所有區(qū)域

小編這里有兩個基礎(chǔ)動作來訓(xùn)練核心穩(wěn)定

推薦訓(xùn)練1，死蟲：

準(zhǔn)備姿勢躺在地面上（泡沫軸和Bosu球上都行，注意脊柱要和泡沫軸完全重合，后腦緊貼泡沫軸）收下頜，收腹，四肢放在地上保持平衡，核心收緊，做骨盆后傾動作（讓你的腰椎緊貼地面），在核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，對側(cè)的手和腳往后緩慢延伸，盡量達(dá)到水平狀態(tài)，再緩慢放回

推薦訓(xùn)練2，平板支撐

這個動作對核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練效果好，需要注意的是，要保持身體一條直線，不要翹臀，核心要收緊

進(jìn)階動作：加上健身球和椅子，即雙臂趴在健身球上，腳踩在椅子上

力量與爆發(fā)

力量與爆發(fā)力兩者在彈跳訓(xùn)練中可謂是密不可分，

通俗的說，力量決定了你能跳多高，是爆發(fā)力的地基

爆發(fā)力則決定了你彈跳加速的能力，與彈跳的高度直接相關(guān)

I.爆發(fā)力

爆發(fā)力P=力F*速度V

一般爆發(fā)力的訓(xùn)練分為兩種：

通過爆發(fā)的增強(qiáng)式訓(xùn)練來增強(qiáng)爆發(fā)力

通過力量訓(xùn)練來增強(qiáng)爆發(fā)力

增強(qiáng)式的訓(xùn)練可以選擇常見的跳箱：

跳箱的高度并不是越高越好

我們的目的是建立正確的動作模式，先通過膝蓋彎曲和屈髖來達(dá)到預(yù)備姿勢，然后利用臀大肌和大腿后側(cè)腘繩肌的力量，爆發(fā)性地跳上箱，然后從箱子上走下來，減少對膝蓋的沖擊

進(jìn)階：可以使用兩三個不同高度的跳箱連續(xù)進(jìn)行，也可以負(fù)重啞鈴或是杠鈴進(jìn)行跳箱

II.力量

力量方面就非常好理解了，就是發(fā)展基礎(chǔ)肌力，最好的選擇自然是深蹲硬拉這些王牌動作

深蹲無疑是最好的動作，沒有之一

因為深蹲的動作模式從屈膝屈髖再到伸膝伸髖都跟彈跳非常類似，可以說是彈跳的功能性訓(xùn)練

雙腳分立于杠鈴下，與肩同寬，雙手握距稍寬于肩，將杠鈴放在頸后斜方肌上，挺胸抬頭，保持背部挺直，下蹲時，膝關(guān)節(jié)的屈伸作為主導(dǎo)配合髖部屈伸，大腿蹲至與地面平行位置時，上身軀干要與小腿平行

深蹲之后，自然是硬拉

硬拉分為羅馬尼亞硬拉，傳統(tǒng)硬拉，直腿硬拉，屈腿硬拉，相撲硬拉

彈跳訓(xùn)練一般選擇的是傳統(tǒng)硬拉和直腿硬拉，這個動作需要非常好的后側(cè)鏈的柔韌性，且動作較復(fù)雜，針對初級階段的新手，小編會在之后專門講深蹲和硬拉，內(nèi)容較多

彈性和控制力

做好上面的兩個部分之后，彈性和控制力都會得到較大的提升，但是我們依然需要做一些功能性訓(xùn)練

所謂功能性訓(xùn)練，就是與我們的目標(biāo)動作（彈跳）比較類似的動作模式

彈性的訓(xùn)練可以說簡單粗暴，連續(xù)彈跳即可，找到一個合適的高度（籃筐、籃板），連續(xù)彈跳摸高

或是利用開合跳這些連續(xù)彈跳的動作亦可

單腿動作更加有效：

I.保加利亞分腿蹲

分腿蹲既考驗我們的核心能力也講究控制力，同時可以增強(qiáng)單腿的能力，平衡兩邊的肌力不平衡

需要注意的是，前側(cè)腿的膝蓋不宜超過腳尖，上半身軀干需要盡量保持垂直地面，腰背挺直

II.單腿深蹲

這個動作相信嘗試過的小伙伴們都知道，非常的難，對控制力要求極高，

一只腳踩在高處做會相對容易一些，蹲的注意點跟深蹲類似，只是對核心要求更高

能提高對肌肉控制的訓(xùn)練

最后我們還需要做一些跳躍性的練習(xí)來提高神經(jīng)對肌肉的控制能力

I.立定跳遠(yuǎn)

II.極限高度的跳箱

III.摸高

結(jié)合以上所有的訓(xùn)練，小編這里有一個綜合的訓(xùn)練計劃

立定跳遠(yuǎn) 2組 3次組間間歇2-3分鐘

極限高度跳箱 2組 1次組間間歇2-3分鐘

摸高 2組 3次組間間歇3分鐘

普通跳箱 5組 5次組間間歇3分鐘（爆發(fā)力訓(xùn)練恢復(fù)較慢）

深蹲 5組 5次肌力訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘

硬拉 3組 3次肌力訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘

保加利亞分腿蹲 4組 10-12次/側(cè) 組間休息60-90秒

單腿蹲 3組 12-15次/側(cè) 組間休息60-90秒

死蟲 10-15次/側(cè) 4組組間交替無休息

平板支撐每組接近力竭 3組組間休息60秒

組數(shù)都不多，次數(shù)基本也是5次以內(nèi)，但是訓(xùn)練過爆發(fā)力的小伙伴都知道，組間間歇2-3分鐘一點也不算長，彈跳訓(xùn)練更注重的是質(zhì)，如果第二組的運動表現(xiàn)明顯不如第一組，那就說明休息不到位

羅馬不是一天建成的，希望小伙伴們可以堅持訓(xùn)練，一周兩三次足夠，小編相信天空才是你們的極限！

版權(quán)說明： 本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除！

標(biāo)簽：

大香蕉综合在线观看视频-日本在线观看免费福利-欧美激情一级欧美精品性-综合激情丁香久久狠狠

網(wǎng)站首頁知識問答 > 正文

今日更新如何提高自己的彈跳能力圍繞彈跳能力的核心訓(xùn)練方法

猜你喜歡：

最新文章：

大香蕉综合在线观看视频-日本在线观看免费福利-欧美激情一级欧美精品性-综合激情丁香久久狠狠

網(wǎng)站首頁 知識問答 > 正文

今日更新如何提高自己的彈跳能力 圍繞彈跳能力的核心訓(xùn)練方法

猜你喜歡：

最新文章：

網(wǎng)站首頁知識問答 > 正文

今日更新如何提高自己的彈跳能力圍繞彈跳能力的核心訓(xùn)練方法