網(wǎng)站首頁 知識問答 > 正文
目前大家應(yīng)該是對暫停鍛煉后怎么開始繼續(xù)鍛煉 重回健身房可以做的健身動作比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于暫停鍛煉后怎么開始繼續(xù)鍛煉 重回健身房可以做的健身動作方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。
相信不少小伙伴們都度過了一個(gè)很棒的國慶節(jié)吧！那么每天都堅(jiān)持的鍛煉和跑健身房相信一定是都落下了。離開健身房這一個(gè)多星期，重新回到這塊“寶地”需要做哪些準(zhǔn)備工作呢？感興趣的小伙伴們可以和小編一起來看看！
暫停鍛煉后開始繼續(xù)鍛煉的注意事項(xiàng)今年恰逢國慶中秋雙節(jié)齊臨，造就了一個(gè)長假期。假期里或多或少，要么選擇短期外出游玩，要么選擇大快朵頤。相信仍然有相當(dāng)多的肌友堅(jiān)持鍛煉。同時(shí)相信小部分的肌友會選擇外出游玩給自己放個(gè)小假或者陪伴家人等原因，短暫與健身房分離，此次分享的計(jì)劃，乃重回健身房第一練。
暫停鍛煉后開始繼續(xù)鍛煉的方法一、計(jì)劃所遵循的一些套路：
涉及全身的鍛煉，包括下肢與上肢，以及腰腹。
更多地使用復(fù)合動作，使大肌群參與量增加。
避免過大的強(qiáng)度，這里包括過短的休息時(shí)間，大重量訓(xùn)練。
勞逸結(jié)合，訓(xùn)練前后一樣需要注重休息和飲食質(zhì)量。
二、所涉及的主要部位和動作：
上肢：俯臥撐、臥推、站姿推舉、直臂下壓
腰腹：平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體
下肢：羅馬尼亞硬拉、硬拉、箭步蹲
暫停鍛煉后開始繼續(xù)鍛煉訓(xùn)練動作俯臥撐
俯臥撐一個(gè)簡單直接的動作，無論作為熱身還是正式訓(xùn)練，都會有它一席之地。它涉及到上肢各部位的力量，以及核心的穩(wěn)定。
俯臥撐安排如下：10次-20次-20次
要求胸部盡量貼近地面，動作勻速即可。不完全鎖住手肘或者說不完全打直。
腰腹
平板支撐是一個(gè)很好的熱身動作。這里你需要完成60-50-40秒這樣的遞減，每組休息15秒。完成之后，你基本已經(jīng)出小汗了。
緊接著，你需要完成卷腹，這是一個(gè)訓(xùn)練腹直肌的動作，更為偏向核心的力量。雙手貼合，從雙手觸碰地面，到起來為1次，你需要完成15-12-10次的訓(xùn)練量，每組休息20秒。
腰腹的最后一個(gè)動作，俄羅斯轉(zhuǎn)體。對于核心的穩(wěn)定和核心力量都有很好的效果，還可以對腰腹進(jìn)行抗旋的訓(xùn)練。手持負(fù)重物，可以是你喝水的瓶子，或者輕重量的啞鈴或者杠鈴片。雙腿與上肢呈現(xiàn)V字后，上肢略微下移，這時(shí)候你會慢慢感到腰腹越發(fā)收緊，伸直手臂，以大腿中間為中線，左右旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度是90度，也就是左右各45度。
我們先做下肢的訓(xùn)練，因?yàn)橄轮挠?xùn)練往往更累，把更好的精力留給下肢。
硬拉
硬拉分為了單腿羅馬尼亞硬拉和杠鈴硬拉，兩個(gè)動作和核心和下肢（臀部與腘繩?。┑扔辛己玫挠?xùn)練效果。
單腿羅馬尼亞硬拉是一個(gè)優(yōu)秀的下肢熱身動作，完成2組10次。接著完成杠鈴硬拉一邊負(fù)重20KG，完成3組5次。
箭步蹲
箭步蹲我們建議一定量的負(fù)重，可以手持啞鈴或者空杠鈴。箭步蹲對臀部、股四頭肌的力量訓(xùn)練效果非常好。同時(shí)也更多可以提高更多的基礎(chǔ)建筑——關(guān)節(jié)功能和穩(wěn)定，即使偏小的重量也有很好的效果。這里沒有安排杠鈴深蹲，避免強(qiáng)度過大。
臥推
事實(shí)這里的很多動作我們平時(shí)都在做，但是如何安排他們，也就是重量以及訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時(shí)間、選擇何種變式，是我們真正關(guān)注的點(diǎn)。
在經(jīng)過上述的腰腹與上肢熱身之后，臥推安排如下：
完成一組空杠20次；然后每組杠鈴一邊遞增5kg，即遞增10kg總重量。一共遞增5次，總重量（杠子假如20kg）變化：20-30-40-50-60-70，每組完成8次，實(shí)際你的8RM是高于這些重量的，但是記住，今天只是恢復(fù)。遞增的重量根據(jù)自身情況，也可以是5kg一邊。
站姿推舉
之所以選擇站姿推舉，因?yàn)樗绕鹱送婆e，對核心穩(wěn)定與身體的平衡有著更高的要求。這里我們選擇空杠，也就是上面臥推所用的20KG杠鈴，完成3組5-6次的量。
直臂下壓
，對于背部，我們看似只選擇了直臂下壓，原因有二：一是直臂下壓能夠很好的刺激背部，可以完成更多是數(shù)量。二、在硬拉這些動作里面，對背部也有相當(dāng)大比例的刺激。
版權(quán)說明： 本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除！
猜你喜歡：
- 2023-07-04 金錢白花蛇的偽品（如何鑒別金錢白花蛇真假）
- 2023-07-04 預(yù)防心絞疼的藥（心絞痛如何預(yù)防 心絞痛一般吃什么好）
- 2023-07-04 榴蓮挑選方法妙招出肉多（軟籽石榴的挑選方法 如何挑選軟籽石榴）
- 2023-07-04 傳的多音字及組詞怎么做?（傳多音字怎么組詞 傳多音字組詞有哪些）
- 2023-07-04 如何分辨建盞是電燒還是柴燒（如何分辨建盞是否有毒）
- 2023-07-04 錢串子秋天可以扦插嗎（秋季錢串子怎么養(yǎng)才長得好 秋季錢串子的養(yǎng)殖方法）
- 2023-07-04 爆炒燴面做法竅門（爆炒面做法 爆炒面如何做）
- 2023-07-04 涼豌豆粉的做法大全集竅門（涼拌豌豆涼粉做法步驟 涼拌豌豆涼粉怎么做）
最新文章：
- 2023-07-04 酒吧常見酒水有哪些種類?（酒吧常見酒水有哪些品種 酒吧常見酒水種類有哪幾種）
- 2023-07-04 供奉菩薩有什么講究（供奉菩薩有什么講究 供奉菩薩講究有什么）
- 2023-07-04 如何挑選好的香水檸檬（如何挑選好的電磁爐）
- 2023-07-04 電子表怎么看好壞（如何鑒別電子手表的質(zhì)量好壞）
- 2023-07-04 金錢白花蛇的偽品（如何鑒別金錢白花蛇真假）
- 2023-07-04 毛線和腈綸線怎樣區(qū)分（純毛線與睛綸線如何區(qū)分）
- 2023-07-04 如何挑選電動摩托車（如何挑選電動剃須刀）
- 2023-07-04 怎么辨別玉手鐲的真假好壞（怎樣辨別棉胎的好壞）
- 2023-07-04 如何挑選自行車輪胎的好壞（如何挑選自行車輪胎）
- 2023-07-04 如何鑒別丹參的質(zhì)量好壞（如何鑒別呢絨質(zhì)量的好壞）
- 2023-07-04 預(yù)防心絞疼的藥（心絞痛如何預(yù)防 心絞痛一般吃什么好）
- 2023-07-04 如何挑選牙刷注意什么（挑選牙刷方法 如何挑選合適的牙刷）
- 2023-07-04 桃子咋挑選（挑選桃子的秘訣方法 桃子怎么挑選）
- 2023-07-04 怎樣挑選鴿子的公母（挑選鴿子公母的方法 鴿子怎么分公母）
- 2023-07-04 修眉刀怎么挑（修眉刀挑選方法 如何挑選修眉刀）
- 2023-07-04 榴蓮挑選方法妙招出肉多（軟籽石榴的挑選方法 如何挑選軟籽石榴）