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今日更新怎樣讓腹肌明顯并且好看 讓腹肌變大的一些小方法

2022-05-06 15:21:51 知識問答 來源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對怎樣讓腹肌明顯并且好看 讓腹肌變大的一些小方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎樣讓腹肌明顯

目前大家應(yīng)該是對怎樣讓腹肌明顯并且好看 讓腹肌變大的一些小方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎樣讓腹肌明顯并且好看 讓腹肌變大的一些小方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

腹肌可以說是肌肉追求最入門的一章了，不少小伙伴們在初入健身大軍時(shí)，會發(fā)現(xiàn)自己無論怎么鍛煉腹部，腹肌都不會增長得很明顯。那么腹肌的增長和變大到底和什么有關(guān)系呢？感興趣的小伙伴們可以來了解一下小編介紹的內(nèi)容！

怎樣讓腹肌明顯并且好看

決定腹肌的清晰度——體脂率

劃重點(diǎn)！

沒錯(cuò)，一個(gè)非常重要的因素，絕對是體脂率，因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，無論你是做了上萬個(gè)卷腹，還是練習(xí)了號稱世界上最NB的腹肌訓(xùn)練，如果你的腹部脂肪過高，你是看不見清晰腹肌的~

研究表明，有些男性在體脂率10%左右就能開始看見腹肌，但更多的是體脂肪率要8%以下，才會看見清晰明顯的腹肌，這些差異是基因決定的，我們能做的就是努力減脂！

無論如何，當(dāng)男性體脂降至6%以下時(shí)，絕大部分都會有清晰好看的腹肌，但這個(gè)體脂率同時(shí)代表了非常高的系統(tǒng)的訓(xùn)練，完整的訓(xùn)練計(jì)劃和完美的執(zhí)行力~

決定腹肌的形狀——基因

對于那些覺得自己腹肌不對稱，或大或小，以為是訓(xùn)練方法出了問題的小伙伴們，小編很遺憾的告訴你們，不管是10塊，8塊，6塊，4塊腹肌，但是與生俱來的，訓(xùn)練和飲食可以改變腹肌的大小或者明顯程度，但是形狀，很遺憾，是天生基因決定的，小編也愛莫能助

決定腹肌的增長——訓(xùn)練

小編，這個(gè)我知道！腹肌撕裂者嘛！ NO！

腹肌撕裂者非常有名，那么為什么你說他沒用呢？

不全然是，出現(xiàn)在市面上的一些腹部訓(xùn)練方法或是器材，都或多或少是有用的，但是回想一下，做腹肌撕裂者最深的感覺是什么？是酸！有用嗎？不知道，反正很酸就是了。

事實(shí)上，腹肌也是一般肌肉群，為什么你訓(xùn)練胸肌，背闊肌用眾所周知的8-12次，但練腹肌就用那么多次的訓(xùn)練呢？

小哥建議，想要清晰好看的腹肌，只需要減脂運(yùn)動(dòng)配合中等次數(shù)中等組數(shù)的腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練即可

有條件的同學(xué)，可以用TRX來做核心訓(xùn)練，是極佳的核心訓(xùn)練的方式~

腹肌訓(xùn)練方案

懸垂舉腿

剛開始可以做屈膝抬腿，之后可以做直腿，再次進(jìn)階可以雙腿之間負(fù)重

這樣你就能夠用低重復(fù)次數(shù)來訓(xùn)練了

每一次重復(fù)都要舉到盡可能高的位置，并且不要借助慣性

把這個(gè)動(dòng)作安排在腹肌訓(xùn)練的開頭，3組，每組10-15次

器械卷腹

器械可以用額外的負(fù)重來刺激腹肌

小編推薦把這個(gè)動(dòng)作安排在前面，選擇合適的配重，3-4組，8-10次

如果把它安排在訓(xùn)練的最后來進(jìn)行，可以用高次數(shù)訓(xùn)練來進(jìn)行充血組，3-4組，每組10-15次

跪姿繩索卷腹

一般在龍門架上完成這個(gè)動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你的背部需要弓起，很多人背部挺直來做這個(gè)動(dòng)作，那就大量鍛煉到了髖部屈肌而不是腹肌了

推薦3-4組，10-12個(gè)即可，重量根據(jù)次數(shù)來調(diào)整

平板支撐

平板支撐的主要刺激部位是你的核心

做這個(gè)動(dòng)作一定要腹肌收緊，核心穩(wěn)定，頭肩髖一條直線

不能塌腰，如果是腰先酸而支撐不住，那說明動(dòng)作有問題，另外利用TRX和抬腿也是一種非常好的進(jìn)階動(dòng)作

抬腿起身

雙手握住椅子，核心收緊帶動(dòng)腿和下背部離開椅子直到讓身體與平板椅垂直

再緩慢地放下腿，腹部一直保持收緊

注意要核心發(fā)力，放得越慢，腹部受到的刺激就越大

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