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目前大家應(yīng)該是對啞鈴彎舉一天練多少 啞鈴彎舉正確方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于啞鈴彎舉一天練多少 啞鈴彎舉正確方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。
啞鈴彎舉是很多男生練大臂常用的姿勢，這個動作能特別好的鍛煉胳膊上面的肌肉，增強力量。但是大部分小伙伴可能并不知道正確的鍛煉方法，今天小編就來告訴大家到底應(yīng)該怎么練。
啞鈴彎舉一天練多少胳膊的最佳練習(xí)方式肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動作。
練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴?fù)瑫r配合夾臂俯臥撐做,一組做8個中間休息15秒,每天堅持3組一個星期后在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質(zhì)類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛煉強度的增加，取決于你的體能，要用科學(xué)的方法來，不能急于求成，反而會造成一些傷痛。
啞鈴彎舉正確方法準(zhǔn)備動作：
雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向后方兩側(cè),掌心向相。
啞鈴彎舉動作要領(lǐng)：
以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
動作說明：
前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。
啞鈴彎舉的優(yōu)勢啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓(xùn)練。而且啞鈴經(jīng)濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。 練啞鈴，讓更協(xié)調(diào) 在做啞鈴練習(xí)的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果訓(xùn)練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。
所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會在生活中看起來動作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。
充分熱身 由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴彎舉常見錯誤內(nèi)外側(cè)頭訓(xùn)練分配不均勻
肱二頭肌由外側(cè)頭(長頭)和內(nèi)側(cè)頭(短頭)組成，通常認(rèn)為長頭影響肱二頭肌的最高峰點，短頭則是負(fù)責(zé)大臂前側(cè)的寬度，兩者均衡的發(fā)展才是完美的肱二頭肌。同時過度重視托臂彎舉等動作是內(nèi)外側(cè)頭發(fā)展不均衡的主要原因。
雙手和手腕松弛未收緊
彎舉動作時，雙手沒有握緊啞鈴，甚至不是全握。手掌受力不均勻，影響整條手臂的肌肉發(fā)展程度。動作過程中，手腕彎曲，松弛沒有收緊，影響力量傳遞，增加手腕、肘部的傷病風(fēng)險。
核心區(qū)松弛
彎舉時，身體出現(xiàn)明顯的前后左右四個方向的晃動或者傾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受損風(fēng)險。重量較大時，身體上肢后仰過或過前傾過多，腰部超伸且負(fù)載過重導(dǎo)致極易受傷。
肘部前移
在進行常規(guī)啞鈴彎舉時，抬起啞鈴的同時，肘部和大臂也跟隨前移和上抬，嚴(yán)重影響肌肉刺激效果。肘部跟隨前移，會讓肩部參與動作并且減少動作負(fù)載行程，降低動作的效率。
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