目前大家應(yīng)該是對冬天如何堅(jiān)持跑步 冬天跑步小貼士比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于冬天如何堅(jiān)持跑步 冬天跑步小貼士方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

很多人在天氣暖和的時(shí)候都很堅(jiān)持跑步，但是到了秋冬，不管是由于身上厚重的衣服，還是由于天氣實(shí)在太冷，都漸漸停下來了。那么冬天怎么堅(jiān)持跑步呢？感興趣的小伙伴們不妨看一看小編的一些小貼士，另外如果真的很難堅(jiān)持，換成室內(nèi)的有氧運(yùn)動也十分的不錯哦！

冬天如何堅(jiān)持跑步

撒什么嬌！嬌什么情！情非什么得已！冬天跑步有那么難嗎？我正二八經(jīng)苦口婆心聲嘶力竭負(fù)責(zé)任的告訴你，冬天跑步……確-實(shí)-挺-難-的！我也是在開始跑步的第二個冬天才敢試水，自然也是使盡了十八般武藝才堅(jiān)持了下來。一條路，哪怕頭破血流，只要是自己走下來的，事后在回憶的時(shí)候，就容易變得輕描淡寫，忘了它的難。所以，如果你不幸剛好去問一個資深的跑者，冬天怎么堅(jiān)持的問題，十有八九他會眼角一斜嘴角一歪，眼神中透著一絲傲驕，語氣中帶著一絲輕蔑，然后慢條斯理十分不屑的對你說，“跑步難嗎？喜歡的事不需要堅(jiān)持的”，全然忘記了自己剛?cè)肱苋r(shí)的那副狼狽樣。唉，說多了都是淚水，跑起來全是鼻涕，還是來看看我總結(jié)的10條“融冬秘籍”吧，明白了這些，你就知道冬天能堅(jiān)持跑步其實(shí)真沒什么了不起的。

睡得要早。

除了霧霾，早睡是決定第二天能不能跑步的第二大重要因素，許多人都是高估了自己起床的能力，特別是…冬天起床的能力。如果說夏天起床只是克服困，那冬天起床還要加一個冷，這兩個理由終歸源自一個懶。懶得睡覺，就懶得起床。在移動互聯(lián)時(shí)代，早睡的難度系數(shù)直逼早起，因?yàn)槟阋挚棺「鞣N誘惑。上網(wǎng)、看電視劇、刷朋友圈，哪一項(xiàng)都要大戰(zhàn)八百回合才能依依惜別。

改變晚睡的習(xí)慣有時(shí)候就像戒毒一樣難，你看，知乎上還有人專門提問怎么改掉晚睡強(qiáng)迫癥，一個個牛人就從哲學(xué)、醫(yī)學(xué)、心理學(xué)等各種學(xué)科上分析得頭頭是道，你別說還真管用，我看得頭腦發(fā)沉，就想睡覺了。要我說，要早睡，只要做好兩件事即可。

放下手機(jī)

放下手機(jī)的時(shí)間一定要早，如果你平時(shí)是12點(diǎn)睡覺，那就是至少提前兩小時(shí)做好交接，優(yōu)柔寡斷的性別就對自己來點(diǎn)硬的，現(xiàn)在手機(jī)和電腦都可以設(shè)置定時(shí)關(guān)機(jī)，提前設(shè)定好時(shí)間，給自己制造緊迫感，才能在有限的時(shí)間里做重要的事。在浩瀚的網(wǎng)絡(luò)無所事事，和在狹小的空間吞云吐霧沒有什么區(qū)別。

拿起書

拿起書的時(shí)候一定要穩(wěn)，不要慌里慌張的像是要完成規(guī)定動作一樣，隨便抽出一本書裝樣子，眼睛盯著書，腦子卻走了神。許多人晚上不想睡覺就是內(nèi)心太過空虛，總想刷存在感，發(fā)個朋友圈，三五分鐘就要看看有幾個人為其點(diǎn)贊，（別問我怎么知道的這么清楚），就像《千與千尋》中的無臉男一樣，本來是想做出點(diǎn)事得到別人的認(rèn)可，但太過沉溺陶醉就容易迷失自我，以至于變得貪得無厭，甚至讓人反感。

書不一定讀別人推薦的多么高大上的書單，從自己喜歡的類型著手，哪怕是武俠小說，只要是字詞優(yōu)美，故事委婉，就是很好的助眠神器。年輕人啊，如果你睡不著，一定是想的太多讀書太少！

鬧表要遠(yuǎn)。

多少次關(guān)掉鬧表沉沉睡去才換來這寶貴的四字真言啊。事實(shí)證明，把鬧表放在必須要下床才能關(guān)掉的位置是極好的，我當(dāng)時(shí)就是把手機(jī)放到床尾下方的充電插頭的位置，那效果，杠杠的。你可別小看從床頭到床尾的距離，那就是從平凡到卓越，從失敗到成功，從平庸到偉大的距離呢！

說到鬧表，這個物體已經(jīng)被人類玩壞了，據(jù)說還有一款鬧表App是在睡前拍一張圖片，第二天鬧表醒了之后必須拍同樣一張照片才能讓鬧鐘閉嘴，又據(jù)說曾經(jīng)有一個人晚上睡覺前拍了三個蘋果，結(jié)果早上起床后發(fā)現(xiàn)少了一個蘋果，原來被家人吃掉了，沒辦法，現(xiàn)去市場買了一個重新擺放位置拍完了才算完。唉，人類為了治自己的懶癌也是夠拼的。

衣服要近。

30多年前，楊絳在錢鐘書《圍城》的扉頁上寫下這樣一句話，“圍在城里的人想逃出去，城外的人想沖進(jìn)去，對婚姻也罷，職業(yè)也罷，人生的愿望大都如此”。歲月也就過了30年，就被處于現(xiàn)代社會的“被窩”顛覆了，它的神奇之處在于，晚上那么不想進(jìn)入它，早上又那么不愿意離開它。不愿意離開的原因無非還是一個：想的太多。捫心自問下，從關(guān)掉鬧表到起床的這段時(shí)間，是不是仿佛度過了幾十年的光影？是不是會給自己假想無數(shù)個起床之后要做的困難事？在所有的困難里，“找衣服”就是最難的那件事，如果你頭一天晚上不把第二天跑步的衣服準(zhǔn)備好，哪怕是簡單的一雙襪子，就可能讓你功虧一簣。穿什么衣服呢？唉那件太薄了會冷，那件太厚了會熱，那件呢，放在哪了還不知道，起來不一定能找著。這想來想去的過程，不知不覺又迷糊過去了，有句話說得對，對于跑步，最難的不是穿上跑鞋出門那一刻，而是決定跑不跑步的那個過程。

所以，學(xué)乖點(diǎn)，晚上睡覺前，把第二天跑步的裝備從頭到腳全部備全，整整齊齊的放到床頭，可保無憂矣。

排汗要快。

下面我們再說說技術(shù)流，許多北方的小伙伴老問冬天跑步穿什么？網(wǎng)上流行的穿法就是三次穿衣法，正所謂貼身的要是排汗速干的，不能是棉料，防止被汗水浸透的衣服貼在身上容易感冒；第二層是抓絨保暖層；第三層是防風(fēng)層，一般是風(fēng)衣或者羽絨服。其實(shí)我覺得這個三層穿衣法是最為保守的一種方法，但不一定適合每一個人，比如有一年冬天，我只是穿了一件抓絨衣硬生生的愣是堅(jiān)持了下來，冷是冷了點(diǎn)，但心里熱啊，虐是虐了點(diǎn)，但心里高興啊。而有的人呢，天生怕冷，恨不得每年冬天找個山洞睡大覺去，特別對于許多初跑者，剛開始跑步是提不起速度的，沒有速度就不能產(chǎn)生足夠的熱量，這時(shí)候必須要多穿一點(diǎn)了，另外，頭和手一定要保護(hù)好?？傊还艽┒啻┥?，貼身的衣服一定要排汗，而且要快！

起跑要慢。

許多小伙伴都是那種30年不跑步，一朝跑步就收拾不住心情的主兒。這種情況在夏天倒也罷了，身體肌肉本身一直處于柔軟放松的狀態(tài)，不會輕易受傷。但是到了冬天，就完全不一樣了，早上起床，哪哪都是硬的，連說話都不利索。這時(shí)候如果沒有充足的熱身，僵硬的肌肉是很容易被拉傷。

熱身動作要注意的是，之前被廣泛傳播的跑前靜態(tài)拉伸已經(jīng)被國際田聯(lián)完全否決了，近幾年的教材已經(jīng)有了新的改動。因?yàn)榻?jīng)過過去幾十年的實(shí)驗(yàn)證明，跑前靜態(tài)拉伸30秒以上，不僅不會有效提高身體機(jī)能，還會增加受傷的幾率。對于冬天最好的熱身就是低于你常規(guī)配速的慢跑，跑上10分鐘左右，再做幾組動態(tài)拉伸，讓血流速度慢慢加快，讓心率慢慢提高。你會發(fā)現(xiàn)，再跑起來的時(shí)候，效率就大大提高啦。

冬天跑步的小貼士

一、緩慢而充分的熱身

我在冬天是這么玩的，在家穿好衣服，做先慢后快的高抬腿跑，然后簡單活動關(guān)節(jié)，拉伸韌帶，靜態(tài)拉伸，拉伸程度以不疼為限，疼了就停。然后壓住配速跑到我的主場，離家大概1公里左右的廣場，再拉伸一下韌帶，先靜態(tài)后動態(tài)，然后繞環(huán)全身的關(guān)節(jié)。

如果有乳酸堆積，還會敲打下酸疼的各處，如果之前在家里的拉伸是開胃菜，這次的拉伸則是大餐，抱著求全求徹底的心態(tài)就對了。跑完之后再來一大波拉伸和放松就對了，然后就打完收工，各回各家。

二、呼吸

我的呼吸方式略奇葩了點(diǎn)，是兩吸一呼，連續(xù)兩次比較淺的呼吸之后，再一次呼出。冬天這種呼吸法可以避免深呼吸對呼吸系統(tǒng)的刺激。例如很多剛參加跑步的新人跑完會劇烈咳嗽，冷空氣刺激是主因。

當(dāng)然，“學(xué)我者生，像我者死”，呼吸方式如果亂改的話很容易岔氣，大家可以試試兩吸兩呼或者根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇合適的呼吸方式。呼吸的核心要點(diǎn)就是呼吸要輕淺，要柔和，要有節(jié)奏。

至于是腹式呼吸還是胸式，倒不是什么特別需要注意的，反正主要呼吸器官是肺和橫膈肌，區(qū)別有，但是普通跑者不用太糾結(jié)這個。跑步時(shí)，用舌頭輕抵在上牙齦，嘴微張，這樣可以冬天防止冷氣直接刺激咽喉，夏天可以防止吃到“免費(fèi)的蛋白質(zhì)大餐”，可謂出門跑步必備姿勢。

三、擺臂

注意手臂的開合角度，很多喜歡長距離的跑友都喜歡把胳膊打得過開，到了冬天這種姿勢會導(dǎo)致散熱過快，我一般把胳膊收緊一點(diǎn)，選擇一個大臂小臂夾角小于90度又不會造成手臂麻木的位置，同時(shí)盡量讓手臂靠近軀干，這樣可以避免溫度的過度散失。

不少女孩子有橫向擺臂的習(xí)慣，這很不好，因?yàn)榕懿绞侵本€運(yùn)動，這樣擺臂會導(dǎo)致大量的能量損失，在冬天則意味著更多的熱量損失。

四、訓(xùn)練

訓(xùn)練的重點(diǎn)是減量，因?yàn)槎旒∪庑枰玫臅r(shí)間進(jìn)入工作狀態(tài)，lsd 還可以繼續(xù)，tempo 和需要爆發(fā)力的變速跑降低數(shù)量和強(qiáng)度以后也可以繼續(xù)，但是熱身要充分，有什么狀況一定要停下來調(diào)整，進(jìn)行有針對性的拉伸和放松。

五、場地

場地選擇盡量選擇自己熟悉的馬路或公園，進(jìn)行tempo和變速跑的時(shí)候盡量進(jìn)操場，不喜歡拉磨一般的繞圈的話，盡量在進(jìn)入“未知領(lǐng)地”的時(shí)候放慢速度，這樣可以避免很多意外情況。

盡量選擇平地，冬季肌肉喪失了不少靈活性，相對來說更容易發(fā)生各類急性的肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。如果一定要選擇越野訓(xùn)練的話，請務(wù)必結(jié)伴同行，以應(yīng)對各種突發(fā)事件。

六、天氣

作為普通人，最無法掌控就是天氣，不過有個小技巧可以與大家分享，一般降雪前一天都會比較暖和，抓住這樣機(jī)會就可以在雪季穿插進(jìn)行訓(xùn)練了。還有時(shí)間的選擇。

在休息日的中午，太陽正好的時(shí)候，穿一身黑沿著有太陽的一側(cè)街道奔跑，你能感受這世界濃濃的善意。

七、學(xué)會停下

很多剛開始跑步的人，都喜歡一直跑，直到跑不動。而我希望大家能夠在這個冬天學(xué)會停下。很多身體上的變化，是你在跑步過程中無法發(fā)現(xiàn)的，停下的時(shí)候就則是很好的自省機(jī)會，能夠讓你發(fā)現(xiàn)問題，fix it。人生也是如此。主動積極的停下——自省對于普通跑友來說是非常寶貴的避免傷痛原則，在我看來，這是僅次于“10%法則”的第二個“跑者信條”。停下來之后再啟動并不容易，但是很快，你就會適應(yīng)這一狀態(tài)了，此時(shí)，跑者也將進(jìn)入一個新的層次。

說了這么多，其實(shí)無非想提醒大家，跑步是個高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目。在享受跑步樂趣的同時(shí)，盡可能的避免傷病才是我們業(yè)余跑者首先要考慮的。至于跑了多少，成績怎樣則是次要的方面。這篇文章的目的也不是教大家怎樣堅(jiān)持冬練三九，只是給大家一個在冬季繼續(xù)享受跑步樂趣的途徑，而最重要的還是享受運(yùn)動本身的樂趣。

冬季跑步有什么好處

冬天跑步提高成績最快。

跑過一整個冬天的人會發(fā)現(xiàn)一件神奇的事，如果你沒有偷懶，在轉(zhuǎn)過年的春天，你的跑步成績嗖的一下提高了不少。我第一次發(fā)現(xiàn)這個情況是在去年冬天，當(dāng)時(shí)第二期百人百天進(jìn)行如火如荼，我也不甘落后啊，因?yàn)槲页兄Z如果跑不上1000公里過年就給大家發(fā)1000塊的紅包，所以那個拼命啊，先后參加了北馬，上馬，臺北馬拉松以及轉(zhuǎn)過年的廈門馬拉松，從北馬的4小時(shí)50分，到廈門的3小時(shí)51分，前后也就三個多月的時(shí)間，你看，進(jìn)步不小吧。

后來，參加RSlab跑步教練資格培訓(xùn)的時(shí)候才知道，原來夏天和冬天空氣相對稀薄，每一次呼吸，都需要心肺系統(tǒng)更加努力的把原本不多的氧氣輸送到全身各處。許多運(yùn)動員到高原去訓(xùn)練也是這個道理。等春暖花開，別人還在充足的氧氣中呼哧帶喘的時(shí)候，你已經(jīng)可以游刃有余的肆意奔跑了。

冬天跑步減肥效果最佳。

冬天是最容易長肉的季節(jié)，那些寬肥的大衣是最好的遮羞工具，人類為了保暖，身體機(jī)能會自覺地儲存脂肪能量，寒冷又使人們不愿意去運(yùn)動，胖吧胖吧，反正別人又看不出來。越是這樣，春天就越慘不忍睹，所以春天看到許多人都開始運(yùn)動，并不是真的想鍛煉身體，而是想把冬天長的肉減掉，僅此而已。

冬天減肥效果最佳是有其道理的，許多冬天跑步的小伙伴都深有體會，從科學(xué)的角度看，運(yùn)動起來所消耗的熱量比在溫暖的環(huán)境中多，因此，冬天只要運(yùn)動就有效果。

冬天跑步最能磨煉一個人

創(chuàng)業(yè)路上，有一個道理淺顯易見，成功的事業(yè)都是先下手為強(qiáng)，當(dāng)許多人都擠破腦袋拼命扎堆的時(shí)候，反倒已經(jīng)失去了最佳機(jī)會。跑步也是一樣，越是在人少的時(shí)候跑步，越是在寒冷的環(huán)境下跑步，就越能看出一個人的意志品質(zhì)。春暖花開的時(shí)候決定跑步算不了什么，因?yàn)槟鞘谴蠖鄶?shù)人的選擇，能在天寒地凍的戶外跑上1小時(shí)，就是望而卻步少有人走的路。然而，選擇人至罕至的路并不是僅靠想法就可以實(shí)現(xiàn)的，許多時(shí)候，還要看一個人的勇氣、膽識以及獨(dú)到的見解。冬天跑步，不僅是減掉幾斤肉那么簡單的事，寒風(fēng)瑟瑟下的奔跑可以讓心靈如沐春風(fēng)。選擇在黃金周排隊(duì)上山只為和一個景點(diǎn)合影，還是在工作日的上午悠閑的爬個小山，哪種感覺更舒心愜意呢？

冬天跑步更有拉長時(shí)間的感覺

我一直都提倡大家早起跑步，那有著夜晚跑步不可比擬的心情和景致，日出而作日落而息的自然規(guī)律已經(jīng)決定跑步這件事的本質(zhì)，用熱氣騰騰的奔跑開啟熱熱鬧鬧的一天，比喝上一碗冒著熱氣的豆?jié){來得更有滋味，也更熨帖。在夏天，4點(diǎn)起床跑步天已經(jīng)放亮，多多少少還是感覺是在耗費(fèi)著白天的時(shí)間。而冬天天亮得晚而，4點(diǎn)起床時(shí)，城市還在熟睡，萬物還未蘇醒，我們在那樣的環(huán)境跑上兩個小時(shí)，東方才露出微微的魚肚白，美好的一天才剛剛開始。從黑夜跑到黎明的感覺，就是生命被拉長的感覺。不去體驗(yàn)，怎能享受？

女生冬天跑步更安全。

前段時(shí)間，女生夜跑遇害的新聞讓人嘆息，我們只能呼吁女生夜跑做好安全防范而再無它法。但到了冬天，草枯花謝，萬物凋零，容易讓人悲愁和壓抑，對性欲也有一定的影響。不論是從環(huán)境、穿著、生理還是心理，人的情緒都不會那么容易被撩動，所以與夏天相比，女生在冬天跑步相對更為安全。（為了讓你冬天跑步老虎連這一點(diǎn)都能想出來也真是拼了×2）

話雖如此，女生夜跑時(shí)還是要找個男性朋友一起約跑最為妥當(dāng)。當(dāng)然，如果能選擇晨跑，不麻煩別人是最好的了。（跑步談情說愛的不算）

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