目前大家應(yīng)該是對(duì)冬天如何堅(jiān)持跑步 冬天跑步小貼士比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于冬天如何堅(jiān)持跑步 冬天跑步小貼士方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

很多人在天氣暖和的時(shí)候都很堅(jiān)持跑步，但是到了秋冬，不管是由于身上厚重的衣服，還是由于天氣實(shí)在太冷，都漸漸停下來(lái)了。那么冬天怎么堅(jiān)持跑步呢？感興趣的小伙伴們不妨看一看小編的一些小貼士，另外如果真的很難堅(jiān)持，換成室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)也十分的不錯(cuò)哦！

冬天如何堅(jiān)持跑步

撒什么嬌！嬌什么情！情非什么得已！冬天跑步有那么難嗎？我正二八經(jīng)苦口婆心聲嘶力竭負(fù)責(zé)任的告訴你，冬天跑步……確-實(shí)-挺-難-的！我也是在開(kāi)始跑步的第二個(gè)冬天才敢試水，自然也是使盡了十八般武藝才堅(jiān)持了下來(lái)。一條路，哪怕頭破血流，只要是自己走下來(lái)的，事后在回憶的時(shí)候，就容易變得輕描淡寫(xiě)，忘了它的難。所以，如果你不幸剛好去問(wèn)一個(gè)資深的跑者，冬天怎么堅(jiān)持的問(wèn)題，十有八九他會(huì)眼角一斜嘴角一歪，眼神中透著一絲傲驕，語(yǔ)氣中帶著一絲輕蔑，然后慢條斯理十分不屑的對(duì)你說(shuō)，“跑步難嗎？喜歡的事不需要堅(jiān)持的”，全然忘記了自己剛?cè)肱苋r(shí)的那副狼狽樣。唉，說(shuō)多了都是淚水，跑起來(lái)全是鼻涕，還是來(lái)看看我總結(jié)的10條“融冬秘籍”吧，明白了這些，你就知道冬天能堅(jiān)持跑步其實(shí)真沒(méi)什么了不起的。

睡得要早。

除了霧霾，早睡是決定第二天能不能跑步的第二大重要因素，許多人都是高估了自己起床的能力，特別是…冬天起床的能力。如果說(shuō)夏天起床只是克服困，那冬天起床還要加一個(gè)冷，這兩個(gè)理由終歸源自一個(gè)懶。懶得睡覺(jué)，就懶得起床。在移動(dòng)互聯(lián)時(shí)代，早睡的難度系數(shù)直逼早起，因?yàn)槟阋挚棺「鞣N誘惑。上網(wǎng)、看電視劇、刷朋友圈，哪一項(xiàng)都要大戰(zhàn)八百回合才能依依惜別。

改變晚睡的習(xí)慣有時(shí)候就像戒毒一樣難，你看，知乎上還有人專(zhuān)門(mén)提問(wèn)怎么改掉晚睡強(qiáng)迫癥，一個(gè)個(gè)牛人就從哲學(xué)、醫(yī)學(xué)、心理學(xué)等各種學(xué)科上分析得頭頭是道，你別說(shuō)還真管用，我看得頭腦發(fā)沉，就想睡覺(jué)了。要我說(shuō)，要早睡，只要做好兩件事即可。

放下手機(jī)

放下手機(jī)的時(shí)間一定要早，如果你平時(shí)是12點(diǎn)睡覺(jué)，那就是至少提前兩小時(shí)做好交接，優(yōu)柔寡斷的性別就對(duì)自己來(lái)點(diǎn)硬的，現(xiàn)在手機(jī)和電腦都可以設(shè)置定時(shí)關(guān)機(jī)，提前設(shè)定好時(shí)間，給自己制造緊迫感，才能在有限的時(shí)間里做重要的事。在浩瀚的網(wǎng)絡(luò)無(wú)所事事，和在狹小的空間吞云吐霧沒(méi)有什么區(qū)別。

拿起書(shū)

拿起書(shū)的時(shí)候一定要穩(wěn)，不要慌里慌張的像是要完成規(guī)定動(dòng)作一樣，隨便抽出一本書(shū)裝樣子，眼睛盯著書(shū)，腦子卻走了神。許多人晚上不想睡覺(jué)就是內(nèi)心太過(guò)空虛，總想刷存在感，發(fā)個(gè)朋友圈，三五分鐘就要看看有幾個(gè)人為其點(diǎn)贊，（別問(wèn)我怎么知道的這么清楚），就像《千與千尋》中的無(wú)臉男一樣，本來(lái)是想做出點(diǎn)事得到別人的認(rèn)可，但太過(guò)沉溺陶醉就容易迷失自我，以至于變得貪得無(wú)厭，甚至讓人反感。

書(shū)不一定讀別人推薦的多么高大上的書(shū)單，從自己喜歡的類(lèi)型著手，哪怕是武俠小說(shuō)，只要是字詞優(yōu)美，故事委婉，就是很好的助眠神器。年輕人啊，如果你睡不著，一定是想的太多讀書(shū)太少！

鬧表要遠(yuǎn)。

多少次關(guān)掉鬧表沉沉睡去才換來(lái)這寶貴的四字真言啊。事實(shí)證明，把鬧表放在必須要下床才能關(guān)掉的位置是極好的，我當(dāng)時(shí)就是把手機(jī)放到床尾下方的充電插頭的位置，那效果，杠杠的。你可別小看從床頭到床尾的距離，那就是從平凡到卓越，從失敗到成功，從平庸到偉大的距離呢！

說(shuō)到鬧表，這個(gè)物體已經(jīng)被人類(lèi)玩壞了，據(jù)說(shuō)還有一款鬧表App是在睡前拍一張圖片，第二天鬧表醒了之后必須拍同樣一張照片才能讓鬧鐘閉嘴，又據(jù)說(shuō)曾經(jīng)有一個(gè)人晚上睡覺(jué)前拍了三個(gè)蘋(píng)果，結(jié)果早上起床后發(fā)現(xiàn)少了一個(gè)蘋(píng)果，原來(lái)被家人吃掉了，沒(méi)辦法，現(xiàn)去市場(chǎng)買(mǎi)了一個(gè)重新擺放位置拍完了才算完。唉，人類(lèi)為了治自己的懶癌也是夠拼的。

衣服要近。

30多年前，楊絳在錢(qián)鐘書(shū)《圍城》的扉頁(yè)上寫(xiě)下這樣一句話(huà)，“圍在城里的人想逃出去，城外的人想沖進(jìn)去，對(duì)婚姻也罷，職業(yè)也罷，人生的愿望大都如此”。歲月也就過(guò)了30年，就被處于現(xiàn)代社會(huì)的“被窩”顛覆了，它的神奇之處在于，晚上那么不想進(jìn)入它，早上又那么不愿意離開(kāi)它。不愿意離開(kāi)的原因無(wú)非還是一個(gè)：想的太多。捫心自問(wèn)下，從關(guān)掉鬧表到起床的這段時(shí)間，是不是仿佛度過(guò)了幾十年的光影？是不是會(huì)給自己假想無(wú)數(shù)個(gè)起床之后要做的困難事？在所有的困難里，“找衣服”就是最難的那件事，如果你頭一天晚上不把第二天跑步的衣服準(zhǔn)備好，哪怕是簡(jiǎn)單的一雙襪子，就可能讓你功虧一簣。穿什么衣服呢？唉那件太薄了會(huì)冷，那件太厚了會(huì)熱，那件呢，放在哪了還不知道，起來(lái)不一定能找著。這想來(lái)想去的過(guò)程，不知不覺(jué)又迷糊過(guò)去了，有句話(huà)說(shuō)得對(duì)，對(duì)于跑步，最難的不是穿上跑鞋出門(mén)那一刻，而是決定跑不跑步的那個(gè)過(guò)程。

所以，學(xué)乖點(diǎn)，晚上睡覺(jué)前，把第二天跑步的裝備從頭到腳全部備全，整整齊齊的放到床頭，可保無(wú)憂(yōu)矣。

排汗要快。

下面我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)技術(shù)流，許多北方的小伙伴老問(wèn)冬天跑步穿什么？網(wǎng)上流行的穿法就是三次穿衣法，正所謂貼身的要是排汗速干的，不能是棉料，防止被汗水浸透的衣服貼在身上容易感冒；第二層是抓絨保暖層；第三層是防風(fēng)層，一般是風(fēng)衣或者羽絨服。其實(shí)我覺(jué)得這個(gè)三層穿衣法是最為保守的一種方法，但不一定適合每一個(gè)人，比如有一年冬天，我只是穿了一件抓絨衣硬生生的愣是堅(jiān)持了下來(lái)，冷是冷了點(diǎn)，但心里熱啊，虐是虐了點(diǎn)，但心里高興啊。而有的人呢，天生怕冷，恨不得每年冬天找個(gè)山洞睡大覺(jué)去，特別對(duì)于許多初跑者，剛開(kāi)始跑步是提不起速度的，沒(méi)有速度就不能產(chǎn)生足夠的熱量，這時(shí)候必須要多穿一點(diǎn)了，另外，頭和手一定要保護(hù)好。總之，不管穿多穿少，貼身的衣服一定要排汗，而且要快！

起跑要慢。

許多小伙伴都是那種30年不跑步，一朝跑步就收拾不住心情的主兒。這種情況在夏天倒也罷了，身體肌肉本身一直處于柔軟放松的狀態(tài)，不會(huì)輕易受傷。但是到了冬天，就完全不一樣了，早上起床，哪哪都是硬的，連說(shuō)話(huà)都不利索。這時(shí)候如果沒(méi)有充足的熱身，僵硬的肌肉是很容易被拉傷。

熱身動(dòng)作要注意的是，之前被廣泛傳播的跑前靜態(tài)拉伸已經(jīng)被國(guó)際田聯(lián)完全否決了，近幾年的教材已經(jīng)有了新的改動(dòng)。因?yàn)榻?jīng)過(guò)過(guò)去幾十年的實(shí)驗(yàn)證明，跑前靜態(tài)拉伸30秒以上，不僅不會(huì)有效提高身體機(jī)能，還會(huì)增加受傷的幾率。對(duì)于冬天最好的熱身就是低于你常規(guī)配速的慢跑，跑上10分鐘左右，再做幾組動(dòng)態(tài)拉伸，讓血流速度慢慢加快，讓心率慢慢提高。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，再跑起來(lái)的時(shí)候，效率就大大提高啦。

冬天跑步的小貼士

一、緩慢而充分的熱身

我在冬天是這么玩的，在家穿好衣服，做先慢后快的高抬腿跑，然后簡(jiǎn)單活動(dòng)關(guān)節(jié)，拉伸韌帶，靜態(tài)拉伸，拉伸程度以不疼為限，疼了就停。然后壓住配速跑到我的主場(chǎng)，離家大概1公里左右的廣場(chǎng)，再拉伸一下韌帶，先靜態(tài)后動(dòng)態(tài)，然后繞環(huán)全身的關(guān)節(jié)。

如果有乳酸堆積，還會(huì)敲打下酸疼的各處，如果之前在家里的拉伸是開(kāi)胃菜，這次的拉伸則是大餐，抱著求全求徹底的心態(tài)就對(duì)了。跑完之后再來(lái)一大波拉伸和放松就對(duì)了，然后就打完收工，各回各家。

二、呼吸

我的呼吸方式略奇葩了點(diǎn)，是兩吸一呼，連續(xù)兩次比較淺的呼吸之后，再一次呼出。冬天這種呼吸法可以避免深呼吸對(duì)呼吸系統(tǒng)的刺激。例如很多剛參加跑步的新人跑完會(huì)劇烈咳嗽，冷空氣刺激是主因。

當(dāng)然，“學(xué)我者生，像我者死”，呼吸方式如果亂改的話(huà)很容易岔氣，大家可以試試兩吸兩呼或者根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇合適的呼吸方式。呼吸的核心要點(diǎn)就是呼吸要輕淺，要柔和，要有節(jié)奏。

至于是腹式呼吸還是胸式，倒不是什么特別需要注意的，反正主要呼吸器官是肺和橫膈肌，區(qū)別有，但是普通跑者不用太糾結(jié)這個(gè)。跑步時(shí)，用舌頭輕抵在上牙齦，嘴微張，這樣可以冬天防止冷氣直接刺激咽喉，夏天可以防止吃到“免費(fèi)的蛋白質(zhì)大餐”，可謂出門(mén)跑步必備姿勢(shì)。

三、擺臂

注意手臂的開(kāi)合角度，很多喜歡長(zhǎng)距離的跑友都喜歡把胳膊打得過(guò)開(kāi)，到了冬天這種姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致散熱過(guò)快，我一般把胳膊收緊一點(diǎn)，選擇一個(gè)大臂小臂夾角小于90度又不會(huì)造成手臂麻木的位置，同時(shí)盡量讓手臂靠近軀干，這樣可以避免溫度的過(guò)度散失。

不少女孩子有橫向擺臂的習(xí)慣，這很不好，因?yàn)榕懿绞侵本€(xiàn)運(yùn)動(dòng)，這樣擺臂會(huì)導(dǎo)致大量的能量損失，在冬天則意味著更多的熱量損失。

四、訓(xùn)練

訓(xùn)練的重點(diǎn)是減量，因?yàn)槎旒∪庑枰玫臅r(shí)間進(jìn)入工作狀態(tài)，lsd 還可以繼續(xù)，tempo 和需要爆發(fā)力的變速跑降低數(shù)量和強(qiáng)度以后也可以繼續(xù)，但是熱身要充分，有什么狀況一定要停下來(lái)調(diào)整，進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸和放松。

五、場(chǎng)地

場(chǎng)地選擇盡量選擇自己熟悉的馬路或公園，進(jìn)行tempo和變速跑的時(shí)候盡量進(jìn)操場(chǎng)，不喜歡拉磨一般的繞圈的話(huà)，盡量在進(jìn)入“未知領(lǐng)地”的時(shí)候放慢速度，這樣可以避免很多意外情況。

盡量選擇平地，冬季肌肉喪失了不少靈活性，相對(duì)來(lái)說(shuō)更容易發(fā)生各類(lèi)急性的肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。如果一定要選擇越野訓(xùn)練的話(huà)，請(qǐng)務(wù)必結(jié)伴同行，以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件。

六、天氣

作為普通人，最無(wú)法掌控就是天氣，不過(guò)有個(gè)小技巧可以與大家分享，一般降雪前一天都會(huì)比較暖和，抓住這樣機(jī)會(huì)就可以在雪季穿插進(jìn)行訓(xùn)練了。還有時(shí)間的選擇。

在休息日的中午，太陽(yáng)正好的時(shí)候，穿一身黑沿著有太陽(yáng)的一側(cè)街道奔跑，你能感受這世界濃濃的善意。

七、學(xué)會(huì)停下

很多剛開(kāi)始跑步的人，都喜歡一直跑，直到跑不動(dòng)。而我希望大家能夠在這個(gè)冬天學(xué)會(huì)停下。很多身體上的變化，是你在跑步過(guò)程中無(wú)法發(fā)現(xiàn)的，停下的時(shí)候就則是很好的自省機(jī)會(huì)，能夠讓你發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，fix it。人生也是如此。主動(dòng)積極的停下——自省對(duì)于普通跑友來(lái)說(shuō)是非常寶貴的避免傷痛原則，在我看來(lái)，這是僅次于“10%法則”的第二個(gè)“跑者信條”。停下來(lái)之后再啟動(dòng)并不容易，但是很快，你就會(huì)適應(yīng)這一狀態(tài)了，此時(shí)，跑者也將進(jìn)入一個(gè)新的層次。

說(shuō)了這么多，其實(shí)無(wú)非想提醒大家，跑步是個(gè)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在享受跑步樂(lè)趣的同時(shí)，盡可能的避免傷病才是我們業(yè)余跑者首先要考慮的。至于跑了多少，成績(jī)?cè)鯓觿t是次要的方面。這篇文章的目的也不是教大家怎樣堅(jiān)持冬練三九，只是給大家一個(gè)在冬季繼續(xù)享受跑步樂(lè)趣的途徑，而最重要的還是享受運(yùn)動(dòng)本身的樂(lè)趣。

冬季跑步有什么好處

冬天跑步提高成績(jī)最快。

跑過(guò)一整個(gè)冬天的人會(huì)發(fā)現(xiàn)一件神奇的事，如果你沒(méi)有偷懶，在轉(zhuǎn)過(guò)年的春天，你的跑步成績(jī)嗖的一下提高了不少。我第一次發(fā)現(xiàn)這個(gè)情況是在去年冬天，當(dāng)時(shí)第二期百人百天進(jìn)行如火如荼，我也不甘落后啊，因?yàn)槲页兄Z如果跑不上1000公里過(guò)年就給大家發(fā)1000塊的紅包，所以那個(gè)拼命啊，先后參加了北馬，上馬，臺(tái)北馬拉松以及轉(zhuǎn)過(guò)年的廈門(mén)馬拉松，從北馬的4小時(shí)50分，到廈門(mén)的3小時(shí)51分，前后也就三個(gè)多月的時(shí)間，你看，進(jìn)步不小吧。

后來(lái)，參加RSlab跑步教練資格培訓(xùn)的時(shí)候才知道，原來(lái)夏天和冬天空氣相對(duì)稀薄，每一次呼吸，都需要心肺系統(tǒng)更加努力的把原本不多的氧氣輸送到全身各處。許多運(yùn)動(dòng)員到高原去訓(xùn)練也是這個(gè)道理。等春暖花開(kāi)，別人還在充足的氧氣中呼哧帶喘的時(shí)候，你已經(jīng)可以游刃有余的肆意奔跑了。

冬天跑步減肥效果最佳。

冬天是最容易長(zhǎng)肉的季節(jié)，那些寬肥的大衣是最好的遮羞工具，人類(lèi)為了保暖，身體機(jī)能會(huì)自覺(jué)地儲(chǔ)存脂肪能量，寒冷又使人們不愿意去運(yùn)動(dòng)，胖吧胖吧，反正別人又看不出來(lái)。越是這樣，春天就越慘不忍睹，所以春天看到許多人都開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并不是真的想鍛煉身體，而是想把冬天長(zhǎng)的肉減掉，僅此而已。

冬天減肥效果最佳是有其道理的，許多冬天跑步的小伙伴都深有體會(huì)，從科學(xué)的角度看，運(yùn)動(dòng)起來(lái)所消耗的熱量比在溫暖的環(huán)境中多，因此，冬天只要運(yùn)動(dòng)就有效果。

冬天跑步最能磨煉一個(gè)人

創(chuàng)業(yè)路上，有一個(gè)道理淺顯易見(jiàn)，成功的事業(yè)都是先下手為強(qiáng)，當(dāng)許多人都擠破腦袋拼命扎堆的時(shí)候，反倒已經(jīng)失去了最佳機(jī)會(huì)。跑步也是一樣，越是在人少的時(shí)候跑步，越是在寒冷的環(huán)境下跑步，就越能看出一個(gè)人的意志品質(zhì)。春暖花開(kāi)的時(shí)候決定跑步算不了什么，因?yàn)槟鞘谴蠖鄶?shù)人的選擇，能在天寒地凍的戶(hù)外跑上1小時(shí)，就是望而卻步少有人走的路。然而，選擇人至罕至的路并不是僅靠想法就可以實(shí)現(xiàn)的，許多時(shí)候，還要看一個(gè)人的勇氣、膽識(shí)以及獨(dú)到的見(jiàn)解。冬天跑步，不僅是減掉幾斤肉那么簡(jiǎn)單的事，寒風(fēng)瑟瑟下的奔跑可以讓心靈如沐春風(fēng)。選擇在黃金周排隊(duì)上山只為和一個(gè)景點(diǎn)合影，還是在工作日的上午悠閑的爬個(gè)小山，哪種感覺(jué)更舒心愜意呢？

冬天跑步更有拉長(zhǎng)時(shí)間的感覺(jué)

我一直都提倡大家早起跑步，那有著夜晚跑步不可比擬的心情和景致，日出而作日落而息的自然規(guī)律已經(jīng)決定跑步這件事的本質(zhì)，用熱氣騰騰的奔跑開(kāi)啟熱熱鬧鬧的一天，比喝上一碗冒著熱氣的豆?jié){來(lái)得更有滋味，也更熨帖。在夏天，4點(diǎn)起床跑步天已經(jīng)放亮，多多少少還是感覺(jué)是在耗費(fèi)著白天的時(shí)間。而冬天天亮得晚而，4點(diǎn)起床時(shí)，城市還在熟睡，萬(wàn)物還未蘇醒，我們?cè)谀菢拥沫h(huán)境跑上兩個(gè)小時(shí)，東方才露出微微的魚(yú)肚白，美好的一天才剛剛開(kāi)始。從黑夜跑到黎明的感覺(jué)，就是生命被拉長(zhǎng)的感覺(jué)。不去體驗(yàn)，怎能享受？

女生冬天跑步更安全。

前段時(shí)間，女生夜跑遇害的新聞讓人嘆息，我們只能呼吁女生夜跑做好安全防范而再無(wú)它法。但到了冬天，草枯花謝，萬(wàn)物凋零，容易讓人悲愁和壓抑，對(duì)性欲也有一定的影響。不論是從環(huán)境、穿著、生理還是心理，人的情緒都不會(huì)那么容易被撩動(dòng)，所以與夏天相比，女生在冬天跑步相對(duì)更為安全。（為了讓你冬天跑步老虎連這一點(diǎn)都能想出來(lái)也真是拼了×2）

話(huà)雖如此，女生夜跑時(shí)還是要找個(gè)男性朋友一起約跑最為妥當(dāng)。當(dāng)然，如果能選擇晨跑，不麻煩別人是最好的了。（跑步談情說(shuō)愛(ài)的不算）

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