目前大家應該是對冬季跑步全攻略 冬季跑步服裝熱身線路完全指南比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于冬季跑步全攻略 冬季跑步服裝熱身線路完全指南方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

寒冷能夠降低人體多項指標，所以冬天很多人倦怠運動，連跑步都不想堅持了。趣流網小編特地搜集了不少冬季跑步相關的攻略，希望能夠幫助各位小伙伴們堅持跑步。另外冬季跑步也還有許多注意事項，小編將在魏章仲一一為大家介紹！

冬天該不該出門跑步

多冷算冷？以及怎么判斷是否要出門跑步？

多冷算冷并沒有定論，這完全是因人而異的。

就好像南方的冬天分分鐘能教會習慣了暖氣的北方朋友做人，你感覺冷得菊緊蛋疼的溫度對于愛斯基摩人來說也簡直就是百年不遇、幾可裸奔的溫暖天氣。

只有適合個人習慣的溫度，并沒有一條金線畫出了標準。要不要出門跑步，與其擔心溫度，倒不如操心天氣和光照條件。晴朗無風、光照充足的低溫天氣并不會阻止跑友們出門運動，畢竟世界上還有加拿大、北歐和俄羅斯這種每年半年冬天的國家嘛。

而且已經有大量的研究成果顯示，在寒冷天氣中跑步，并不會傷害到肌肉和肺部（已有哮喘一類疾病的人群除外）。同理，即使溫度剛剛好，但大風十級天昏地暗雷鳴電閃，正常人都會選擇留在室內跑步機上。

計劃的訓練項目也要納入考量。前奧運選手，現(xiàn)任職于英國伯明翰大學運動心理學教授邁拉?尼莫（Myra Nimmo）的研究結果顯示：在低溫環(huán)境中運動時，身體會燃燒更多的碳水化合物、更少的脂肪，同時無論運動強度如何，耗氧量會增加。她的研究還發(fā)現(xiàn)，較低的肌肉溫度以及環(huán)境溫度都會限制爆發(fā)力，運動員因此更容易表現(xiàn)不佳。應用到普通跑者的冬季訓練中，那就意味著高強度的訓練（比如間歇訓練、節(jié)奏跑等）并不適合在低溫戶外進行，或者要對訓練的表現(xiàn)及效果有合理的預期。同理，在進行長距離慢跑的時候，跑者的速度會更慢、也會更早耗盡能量、感到疲倦，能跑出的距離也就會少于其他氣候更宜人的季節(jié)。

對水分的需求也會因季節(jié)改變。與大多數(shù)人想象的不一樣，低溫會加快體內液體流失（主要以呼吸方式），汗水在寒冷而干燥的空氣里蒸發(fā)速度也更快，身體對水分的敏感程度則會受到抑制，結果就是我們并沒有感到口渴，但其實已經缺水了。這種情況導致的問題比起更容易防范的凍傷來說可能還更危險。

2011 年 12 月，被阿拉斯加大學安克雷奇分校招募到美國的肯尼亞裔長跑選手 Marko Cheseto 就因為在外出跑步時沒有合理裝備也沒有攜帶補給，且不熟悉環(huán)境而迷路，兩天之后被救援人員發(fā)現(xiàn)的時候，Marko 已經嚴重體溫過低，雙手雙腳也都被凍傷，雖然萬幸保住了性命，但最終沒能避免雙腿截肢的悲?。ㄖ?Marko 已經因為同鄉(xiāng)室友自殺出現(xiàn)了抑郁癥狀）。這一事件引發(fā)了對美國大學在海外大力招募青年遠動員，但忽視對其進行心理關懷以及適應性教育的討論。

對于普通跑者，從這則悲劇里應該提煉出的信息是：即使是跑步這項相對安全的運動也必須隨時正確評估自身情況，同時正確把握運動的環(huán)境，并及時反應調整。

總結一下冬季跑步，相比關注溫度這一項指標，更需要關注的是合理穿衣、積極熱身、保持干燥、合理補給補水、熟悉路線以及跑后工作。出門前根據溫度、風力和濕度選擇合適的衣服、充分熱身、確定補給補水措施，選擇安全的跑步路線，并在跑步過程中保持身體干燥，結束后迅速沐浴更衣，這已經就可以讓我國大部分地方的跑友都能在冬季繼續(xù)享受戶外運動的暢爽了。

如果所在地區(qū)的政府沒有發(fā)布低溫寒潮預警，沒有惡劣的雨雪天氣，基本都是可以出門跑步的。

冬天跑步穿什么

下面是一份來自外網的、以溫度為指標的簡要冬季跑步穿衣指南。在天氣晴朗、風速較低的前提下，可以根據下面的提示以及自己的特點選擇跑步服裝。

15 度以上：可以只穿背心和短褲跑步。

10 - 15 度：短袖速干T恤和跑步短褲。

5 - 10 度：長袖速干T恤、跑步短褲或者緊身褲，還可根據自己需求戴手套或者護耳。

0 - 5 度：長袖速干T恤、跑步短褲或者緊身褲，戴手套和護耳。

-5 - 0 度：兩層衣服，一件長袖速干T恤加一件短袖速干T恤疊穿，或者長袖速干T恤加跑步外套。下身緊身褲和跑步短褲/長褲疊穿，同時用手套、帽子等護住手指和耳朵。

-10 - -5 度：衣著同上，但增加防風外套和長褲。

低于 -10 度：除了防風外套和長褲，最好佩戴滑雪面具防止凍傷?；蛘?，改到室內運動。

但這份指南也不是金科玉律（個人認為中國跑友的抗凍能力沒這么強悍），每個人都是獨特的個體，對溫度的感受也有差異，聰明的跑者會在多次嘗試后搭配出最適合自己的冬季跑步穿衣法則。如果是跑步新手，愛燃燒也做過多期的冬季跑步穿衣指南，現(xiàn)在再簡明重復一下。

在寒冷的戶外跑步，穿衣原則有三條：排汗、保暖、防風。

貼身穿著的衣物一定要吸汗快干，常見的搭配是速干運動T恤外罩一件美利奴羊毛衫，后者不但透氣排汗，保暖能力也好。

各大運動品牌都有針對冬季的跑步衣服，功能主打排汗和保暖，還有高領、兜帽等細節(jié)可供選擇。如果所在的地區(qū)冬天并不是太冷，可以省略美利奴羊毛衫。下身的穿著推薦壓縮褲：天熱的時候穿著覺得涼快，天冷的時候又能保暖。原理很簡單，壓縮帶來的血流加速，而血液流動是人體調節(jié)體溫的法寶。

快干和保暖之外，最外一層外套的主打功能應該是防風防水。需要把這個外套和厚重暖和的普通冬季外套區(qū)別開，后者讓你運動不便還很容易過熱。下身的褲子也是同樣道理。

還有些保暖細節(jié)需要注意，由于四肢是最后才能暖和起來的地方，因此對它們的保暖需要格外上心。手套和保暖透氣的襪子是冬季跑步必備。選購的原則是手套不會影響你手部的動作（調整衣物，系鞋帶一類），襪子不能太厚而導致磨腳。面罩、耳套和帽子都是值得投資的冬季跑步小裝備。不過需要注意的是，面罩的選擇要以不干擾跑步時候呼吸為原則。運動墨鏡也很有用，防風、防冰雪反光。

當然，冬季跑鞋也要和春夏秋三季的有區(qū)別，天寒地凍之際，特別輕薄透氣的輕量跑鞋就不適合冬天了，選取一雙傳統(tǒng)的、或者有防水保暖功能的跑鞋都可以，保暖又排汗的專業(yè)冬季跑步襪子也是值得投資的好東西，對于不太冷地區(qū)的跑友，也許這樣的一雙襪子搭配平日跑鞋就可以解決問題了。如果需要在冰雪路面上跑步，跑鞋的防滑功能需要納入考量，甚至可以加裝跑鞋專用的冬季跑步鞋釘。

具體的冬季跑步裝備推薦，還請繼續(xù)關注愛燃燒陸續(xù)推出的專題。

冬季跑前熱身

和冬季堅持跑步一樣重要的事是跑前的充分熱身。一開頭就說過，冬季人體的機能會有異于溫暖季節(jié)，充分的熱身可以提高關節(jié)和肌肉的活動幅度，有效降低受傷風險，同時，熱身帶來的心跳加速、血流加速，能讓人更好地抵御寒冷。

一套適合冬季跑步的熱身動作時長應該在 5 - 10 分鐘，推薦動感熱身，而不是靜態(tài)拉伸。另外，熱身在室內進行，完成后再到戶外跑步。推薦一套動感熱身，跑者可以根據自己的需求增減各個動作的次數(shù)。

1 站姿，雙腿輪流高抬腿，大腿和地面平行甚至更高，雙臂自然擺動，一共做四十個。

2 站姿，手臂自然下垂。雙腿輪流向后高抬腿，腳跟輕輕擊打臀部，一共做四十個。

3 站姿，右腳伸直、向著身體右側抬離地面，盡量抬高，到達最高點后緩緩放下，到達最低點后不停頓，從左腿前方掠過，向身體左側抬起，盡量抬高，然后回到起始位置，此為一個完整動作。重復十次后，換左腿再做十次，可扶住墻壁或者家具保持平衡。

4 站姿，右腿抬高，抬至大腿和地面平行的過程向前跨出一大步，右腳落地后左腳跟上，撐起身體，恢復起始姿勢。換左腿重復剛才動作，每條腿跨十步。

5 開合跳。站姿，向上跳起同時雙腿分開，同時雙手從體側上舉，在頭頂合攏擊掌，此時分開的雙腳落地。再次起跳，雙腿合攏，雙手原路放下，落地時恢復起始姿勢，此為一個完整動作，共做二十次。

冬季跑步注意事項

熟讀了之前三條，了解冬季跑步需要注意的事項，合理選擇了跑步裝備，同時進行了充分熱身，就只剩下出門享受跑步啦。不過還是有一些注意事項需要留意一下。

1 確保家人、朋友知道你出門跑步了，告訴他們自己跑步的路線和所需的時間（有人陪你一起跑最好啦?。?。

2 帶好手機、鑰匙、少量現(xiàn)金。最好還有一張有個人信息的小卡片（姓名、緊急聯(lián)系人電話、血型、其他關鍵醫(yī)療信息）。

3 如果戶外光線較差，檢查一下衣服和鞋子的上反光是否足夠形成警示，如果不夠，需要單獨佩戴反光裝備（手環(huán)、背心等）

4 檢查補水和補給是否準備好了。

之前也說過，低溫下的人體機能也會下降，在跑步過程中要隨時調整，認識到自己的表現(xiàn)不會和夏秋季節(jié)一樣，感到不適要及時減速或者縮短鍛煉時間，不要硬撐，避免受傷。同時，完美的冬季跑步路線應該在家門口結束，跑完步就能馬上回到溫暖室內，避免渾身汗?jié)竦臅r候還要在寒冷中走回家。

冬季運動過程中，人體水分流失更快，比起其他季節(jié)，一定要更頻繁地補水。在其他季節(jié)里不需要中途補水的訓練項目，如果在冬季進行，也要考慮補水的需要。而長距離慢跑等本已經要求規(guī)律補水的項目，更要增加補水頻率。

冬季跑步的時候，鼻腔受干燥冷空氣刺激，會分泌大量粘液，也就是流鼻涕了，這是正常的人體機能，目前沒有完美解決方法。有以下幾個方法可以緩解這個問題。1，在家定期使用生理鹽水清洗鼻腔，保持清潔的鼻腔環(huán)境（還能預防感冒）。2，跑步過程中佩戴口罩，避免冷空氣直接刺激鼻腔，減少鼻涕。3，隨身攜帶紙巾或者小毛巾，隨時清理。

結束跑步后，要馬上換下汗?jié)竦倪\動裝備，并沐浴。如果一時沒有沐浴條件，也最好用毛巾擦拭，確保身體干燥暖和。也不要忘了用泡沫滾軸按摩放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速恢復。

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