目前大家應(yīng)該是對臥推應(yīng)該怎樣練 臥推的科學訓練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于臥推應(yīng)該怎樣練 臥推的科學訓練方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

很多朋友在健身房里都是臥推的大神，大家也都喜歡用臥推來展示自己的力量，讓自己看起來很強壯，但是也有很多朋友看起來很壯可是臥推的時候慘不忍睹，根本推不起來大重量，趣流網(wǎng)小編對這種情況很清楚，畢竟身邊健身的朋友是很多的，今天就來教給大家一些臥推的訓練方法

臥推應(yīng)該怎樣練

一般而言，人們說，你能夠推起兩片不？指的是平板臥推，一邊添加兩片45磅，總共4片45磅的總重量。這么一來，加上杠子，你需要推起45x4=225磅，約102KG的重量。而三片，也就是45x6+45=315磅，接近142KG的重量。

注：1磅約等于0.454KG. NBA選秀臥推測試是185磅，而NFL臥推測試是225磅。

可能很多人覺得，我沒有必要向最大力量前進，然而，當你能夠提高你的最大力量（1RM）能夠提高的東西很多：

--在提高的過程中，你學習如何修正動作，如何利用身體協(xié)調(diào)肌肉群去推起更多的力量；

--良好的力量溢出效應(yīng)，當你能夠推起那個重量后，周圍的肌肉也會因此變得強大；

--更高的肌肉質(zhì)量，預(yù)防傷病。

臥推，是上肢力量直接的表現(xiàn)。你能夠推起兩片，實際上只能說你經(jīng)過了一段不錯的訓練期。假如你能夠推起三片，至少你已經(jīng)到達了一個點——你已經(jīng)是優(yōu)秀的。

在這個臥推安排里面，主要是向你闡述——

當你想更快地達到臥推的進步點，你需要如何安排你的訓練重點，包括次數(shù)，重量范圍和休息時間。

在開始之前，有一個問題：你能不能夠完成5次的225磅臥推，干凈利落地完成。（杠子觸胸）假如不能，你需要正視你的訓練質(zhì)量、飲食質(zhì)量以及休息。

圖解：左側(cè)Repetitions：你推起的次數(shù)。右側(cè)% 1RM：左邊次數(shù)對應(yīng)的極限百分比。比分：3對應(yīng)93，這個的意思是在極限的93%重量下，你應(yīng)該能夠完成3次。

首先你是知道自己大概能推多少的，但是不是很確定自己具體能推多少。

第一步：使用輕的重量來進行熱身，例如大概極限的一半，進行8-10次即可，然后休息1-5分鐘。

第二步：使用大概極限的70~75%，完成3~5次，然后進行2分鐘的休息。

第三步：使用大概極限的85~90%，完成2次的試舉，例如使用，然后接著2~4分鐘的休息。

第四步：按照下圖，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么這個重量185磅，大概就是你的極限的85%的重量。

第五步：那么185除以85%，得出來的數(shù)值就近乎你的極限了。然后這時候就使用你算出來的極限，來測試是否能夠完成。

第六步：假如你完成了第五步，說明你能夠完成這干重量，你的極限還能再高一些。休息調(diào)整2-4分鐘，略微增加一些重量，最好是一邊5磅，然后嘗試是否是新的極限。假如無法完成，可以休息一會，再測一次第六步。但是不建議多次沖擊，因為你會產(chǎn)生疲勞。

臥推的科學訓練方法

第一步熱身：三個動作

第一個動作：彈力帶環(huán)繞

手持彈力帶，雙手拉開至雙臂45度（如圖左側(cè)），挺胸收腹沉肩。然后舉起雙手，圍繞上身，將彈力帶繞至腰后（如圖右側(cè)）。如此重復(fù)10次。

第二個動作：俯臥撐

保持正常俯臥撐姿勢，不要塌腰，注意每一個俯臥撐都要求胸要觸碰到地面。這里完成15-20次。

第三個動作，橫拉彈力帶

手持彈力帶，置于胸前，打開一定角度，保持輕微彈力，隨后“ 打開”雙臂，直至雙臂幾乎呈現(xiàn)一條直線。

這三個動作看起來簡單，實則好處多多：

肩部這附近的肌肉，在臥推過程中起著尤為重要的重要，動作可以活絡(luò)潤滑關(guān)節(jié)。

激活附近輔助的部位，例如背部肌肉，三角肌等。

學習收緊肩胛骨，提高臥推穩(wěn)定，減少肩關(guān)節(jié)受傷。

第二步：平板杠鈴臥推與上斜杠鈴臥推——標準握距

這是熱身之后第一次接觸杠鈴，重量分為三個階段，重量所示只是一個值，大家可以根據(jù)情況進行調(diào)整。這個第二步主要分為三個階段。

平板杠鈴臥推

第一階段：

一、1組，5次，空杠重量，休息1分鐘；

二、1組，5次，使用極限50%的重量，休息2-3分鐘；

三、1組，5次，使用極限75%的重量，休息2-3分鐘；

這個階段主要起著一個熱身與使你進入狀態(tài)的作用。

第二階段：

一、1組，3次，使用極限85-87%的重量，休息2-3分鐘；

二、2組，3次，使用極限93%左右的重量，休息2-3分鐘；

二、1組，5次，使用極限85-87%的重量，休息2-3分鐘；

三、1組，8-10次，使用極限80%的重量，休息2-3分鐘；

這個階段主要是沖擊3次左右的重量。并且在第一步中，使用了一個降階次數(shù)的安排，原本85-87%的重量，你能夠完成的是5-6次，但是現(xiàn)在只需要完成3次。

平板臥推提示：

收緊腰腹和臀部，并且雙腿觸地，能夠穩(wěn)定軀干；不要盤起雙腿！

在大重量的情況下，建議使用護腕。

杠鈴下降幅度需要足夠，需要碰到胸；但不借助胸部彈力，一來欺騙自己，二來容易壓傷。

收縮肩胛骨，避免聳肩，這樣對肩部壓力很大，并且無法使你完全發(fā)力。

訓練過程中，避免同一部位過長時間的肌肉拉伸。

上斜杠鈴臥推

第三階段：

一、1組，10次，使用極限50%的重量，休息2-3分鐘；

二、1組，8-10次，使用極限50%的重量，休息2-3分鐘；

上斜杠鈴臥推提示：

注意手肘與軀干的角度，這個非常重要，做到小臂能夠近乎垂直地面。

三角肌前束的參與比例更多，因此平日要注重這里的訓練。

大重量訓練下，建議使用護腕。

避免過度挺胸，而不收緊腹部。

杠子下降的幅度如平板臥推，需要足夠低，能夠充分拉伸開肌肉。

很多人習慣杠鈴下降的時候，有抬頭習慣，這需要避免。

第三步：臂屈伸

一、1組，15次，無負重，休息2-3分鐘；

二、1組，8次，無負重，休息2-3分鐘；

臂屈伸是一個很好的刺激胸部外沿和下部的動作，同時對肱三頭肌刺激效果非常獨到。

臂屈伸提示：

做這個動作的時候，在右圖身體上升的時候，應(yīng)該避免聳肩，一旦聳肩，你下降的時候，便會一直聳肩。同時做這個動作，不建議使用護肘。

因為沒有負重，可能有人認為簡單。此動作，要重視質(zhì)量下的數(shù)量，而不是重量下的數(shù)量。

盤腿能夠更好地穩(wěn)定軀干。

第四步：平板啞鈴飛鳥

一、1組，5次，使用一個合適的重量，休息1-2分鐘；

二、1組，6次，使用上一組遞減后的重量，休息1-2分鐘；

三、1組，10次，使用上一組遞減后的重量，休息1-2分鐘。

注意：每一組所使用的重量都是遞減的，而完成次數(shù)是遞增的。

平板啞鈴飛鳥提示：

重量不是最重要的部分，而是拉伸的幅度——肌肉有感覺。

盡可能地讓胸肌充分拉伸，包括挺胸，增加手臂力矩這樣的手段。

控制速度，類似于第一點，因為可能相對輕，便容易習慣性快速。

臥推注意事項

前面我們?nèi)娣治隽伺P推的動作要領(lǐng)，但是我們還需要注意一些問題才能讓它變得更加完美！

從輕重量開始

技術(shù)嫻熟之后在開始上重量，所以要從空桿開始。不要著急上火的去般杠鈴，動作不對的話容易受傷還會練成畸形。一切都是循序漸進的原則！你不需要在意重量。需要在意的是質(zhì)量

保持平衡

不平衡是最糟糕的不過的事情了，誰都不希望自己的胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以開始練習的時候找個伙伴幫你指點。

核心收緊

臥推也是個全身練習了，只不過很多肌肉不參與發(fā)力只參與支撐，比如腰背部肌肉。所以你要時刻注意收緊你的上下背部肌肉，軟癱的底座是不可能推起大重量的。

避免肩前伸

肩前伸看似可以增加動作幅度，但實際上是很糟糕的，它可能會導(dǎo)致整個胸椎的支撐結(jié)構(gòu)垮掉，動作直接變形

臀部不要抬起來

其實臀部抬起來是一種投機取巧的行為，一來它減少了杠鈴運動的幅度，二來它增加了下胸部分參與的成分。

而且這么做據(jù)說會對腰椎產(chǎn)生很大的壓力。但無論怎樣，臥推的目的并不是推起很大的重量，而是讓我們強壯，所以不要在訓練中騙自己

頭部放松

不要在挑戰(zhàn)大重量的時候用腦袋使勁對抗床凳，放松就好,放松就好

手腕盡量伸直

不要向后彎。向后彎會產(chǎn)生杠鈴到腕關(guān)節(jié)的水平力矩，這是一個糟糕的現(xiàn)象。

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