目前大家應(yīng)該是對俯臥撐塌腰怎么辦 俯臥撐的正確姿勢比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于俯臥撐塌腰怎么辦 俯臥撐的正確姿勢方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

有些小伙伴不愛運(yùn)動，一做運(yùn)動的時候就會不太規(guī)范，而有些小伙伴喜歡運(yùn)動，但是也有同樣的問題，其實(shí)做運(yùn)動的規(guī)范程度是很重要的，如果一些運(yùn)動的動作不規(guī)范是達(dá)不到訓(xùn)練的效果的，不僅不能鍛煉身體有可能還把身體給練壞了，q6u網(wǎng)小編就教給大家最簡單的俯臥撐的一些常識吧

俯臥撐塌腰怎么辦

(1)做好動作

俯臥撐塌腰最主要的就是動作沒做好，動作做好了，塌腰問題基本就能解決了。

保持腰部動作的用力要點(diǎn)是俯臥撐過程要收緊腹肌，感覺要受別人一拳一樣;夾緊臀部，兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動作，不確定自己做的對不對，所以可以側(cè)面對著鏡子練習(xí)，或者叫朋友在旁邊看著，也可以拍照記錄。當(dāng)動作做對后，要記住發(fā)力的感覺，以后按照這樣的動作練習(xí)即可。

(2)強(qiáng)化核心肌群力量

按照標(biāo)準(zhǔn)動作做了幾個又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡單的說是腰部腹部肌群的力量。這時候要增加核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。

(3)簡易俯臥撐做起

如果實(shí)在塌腰厲害，那么寧可少做，做的強(qiáng)度低點(diǎn)，也不能按照錯誤的方法進(jìn)行。做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以從簡易俯臥撐做起，比如墻壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等，等身體素質(zhì)上來了，再逐漸增加難度。

俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來省力很多，但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出，對腰椎壓力過大，容易傷到腰椎，而且大大降低訓(xùn)練效果。

俯臥撐的正確姿勢

熱身：活動下手腕(十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動)做伸展擴(kuò)胸運(yùn)動，充分拉伸胸肌。

具體動作：

俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。

緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

動作點(diǎn)撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。

一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習(xí)者的要求比較高。

左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛煉，那么建議你用以上８種俯臥撐在家鍛煉就可以。對于做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅(jiān)持，并進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)就可以。

每天100個俯臥撐的好處

好處1：每天100個俯臥撐可以避免很多關(guān)節(jié)疾病。最典型的是對肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎都會有很大的幫助。甚至因?yàn)楦┡P撐對核心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人，改善腰背酸痛問題。

好處2：對核心功能的提高顯著。觀察仔細(xì)的朋友可以發(fā)現(xiàn)，俯臥撐其實(shí)也平板支撐的復(fù)雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且對于男性而言幫助你增強(qiáng)其他運(yùn)動表現(xiàn)力比如硬拉、深蹲，且對于你性生活質(zhì)量的提高也是有一定的幫助。若采用單腿的俯臥撐，核心刺激更佳。

好處3：可以很好的在初期幫助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通過俯臥撐收獲了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你覺得俯臥撐對你效果不佳，試試看負(fù)重俯臥撐，我推薦你整個背包，包包內(nèi)裝一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯臥撐。

好處4：自由力量增重的秘訣。很多朋友有沒有在啞鈴和杠鈴臥推中遇到重量的瓶頸，比如1個月內(nèi)重量還在原地踏步。臥推重量初期會增長的比較快，此時肌肉能力會顯著得到提高，但是肌腱卻生長緩慢，導(dǎo)致你在使用更重啞鈴之后并不穩(wěn)定。事實(shí)卻是當(dāng)你到達(dá)一定的瓶頸，試試看回到最初的訓(xùn)練，回到最原始的俯臥撐訓(xùn)練，一次來個100俯臥撐，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，對你突破瓶頸一定會有幫助。

好處5：這是一種自我要求?？赡苣阕?00個俯臥撐并不是以上的目的，但這卻是一種意志力的體現(xiàn)，一種自己對自己的嚴(yán)格要求。100個俯臥撐其實(shí)不算少，如果你能每天都堅(jiān)持做掉，或許生活上其他的難事，困苦都會讓你更有信心來面對。

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