目前大家應(yīng)該是對(duì)胸肌下垂怎么練飽滿 胸下沿鍛煉動(dòng)作和訓(xùn)練方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于胸肌下垂怎么練飽滿 胸下沿鍛煉動(dòng)作和訓(xùn)練方法方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

胸肌是很多健身人士的追求，但其實(shí)在健身過程中，很多小伙伴們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸越練越往下垂，雖然肌肉不少但是胸型不好看。為什么會(huì)這樣呢？其實(shí)是胸下沿肌肉沒有得到很好的鍛煉，今天小編就為你帶來胸下沿肌肉鍛煉的方法，還你一個(gè)完美的胸型。

胸肌下垂怎么練飽滿

胸大肌是最能直觀展現(xiàn)男性強(qiáng)壯健美的部位，一個(gè)塑形優(yōu)秀的胸部對(duì)于體型有著至關(guān)重要的作用。想要發(fā)展出令人滿意的最佳胸部需要從不同角度刺激胸肌，需要訓(xùn)練胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌內(nèi)側(cè)，胸大肌外側(cè)和擴(kuò)展整個(gè)胸腔，同時(shí)關(guān)注胸大肌和三角肌的聯(lián)結(jié)度，練胸肌比你想象的要困難許多。許多人在練習(xí)的時(shí)候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽視，但是胸下沿是整個(gè)完美胸部的重要組成部分。

胸下沿為什么需要鍛煉

厚度夠了，那你就像樓上哥們說的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的動(dòng)作來刺激胸，那里弱就加強(qiáng)那里的訓(xùn)練動(dòng)作，至于你說的下垂暫時(shí)應(yīng)該不是你擔(dān)心的事，沒有多少人練下垂了。但完全摒棄臥推我不贊成，我們還是需要一些多關(guān)節(jié)動(dòng)作來整和肌肉和刺激激素水平，不然你練出來就是一個(gè)花瓶。正常的愛好者還是不要太過模仿健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，有些技術(shù)和手段不是我們能掌握的，也不見得對(duì)身體有好處。堅(jiān)持鍛煉，嘗試更多的方法和理念。

胸下沿肌肉訓(xùn)練方法

別小看只是邊緣的這個(gè)部位，不僅會(huì)讓你的胸肌看起來更加飽滿結(jié)實(shí)，還會(huì)塑造出漂亮的胸部形狀。

史密斯下斜臥推

下斜臥推是鍛煉胸下沿的最佳動(dòng)作。下斜臥推時(shí)候調(diào)動(dòng)的肌肉纖維要比水平臥推多得多，而且你能舉起更大的重量。

tips：

①臥推的角度一般選擇15-30度。角度過高會(huì)鍛煉到胸肌中部。

②注意杠鈴下降的正確位置是在胸肌下方，這就保證了對(duì)于胸部的負(fù)荷達(dá)到最大但同時(shí)減輕肩部壓力。

③控制好速度和穩(wěn)定性，來感受肌肉的伸展。

④做到力竭后可以讓好基友幫忙完成剩下的。

建議次數(shù)：3-4組 每組8-12個(gè)。

下斜啞鈴飛鳥

這個(gè)動(dòng)作是通過改變角度來刺激胸肌下側(cè)，是訓(xùn)練者必備動(dòng)作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整體性。

tips：①健身凳調(diào)節(jié)成低于水平面的30-45度。

②雙臂在胸大肌上方伸展，雙臂注意伸直但是不要鎖死。

③下斜動(dòng)作時(shí)要保證安全性和穩(wěn)定性，要用雙腳來控制平衡。

④選用的重量不宜過重，要自己能控制好的，動(dòng)作不宜過快。

⑤整個(gè)過程中雙臂和肩部要保持在同一平面內(nèi)。

⑥在進(jìn)行下斜動(dòng)作時(shí)大腦會(huì)流入更多的血液，為了保證安全在動(dòng)作底部不要停止，需要通過手臂的不斷運(yùn)動(dòng)避免血壓增高。

建議次數(shù)：3-4組 每組8-15次。

下斜臥推

是對(duì)胸下沿刺激的好方法，下斜臥推可以喝上斜臥推形成一組訓(xùn)練胸大肌的互補(bǔ)動(dòng)作，同時(shí)鍛煉肱三頭肌和三角肌前束有著訓(xùn)練作用。

tips：①調(diào)整凳子到身體和地面呈15-30度角，頭部低于上半身。

②選擇重量以自己能控制住保證安全穩(wěn)定為前提。

③注意力集中在胸肌上，在最高峰的時(shí)候短暫停留，下落時(shí)候動(dòng)作放緩至少1-2秒。

④整個(gè)運(yùn)動(dòng)中手腕和肩膀不要旋轉(zhuǎn)。

⑤下落啞鈴的時(shí)候上臂和身體保持直角，和地面大致平行，雙手位置在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該保持不變。

建議組數(shù)：3-4組 每組12-15次

雙杠臂屈伸

這是鍛煉胸肌下沿最為有用的動(dòng)作之一。

在印象里雙杠臂屈伸更多用來鍛煉肱三頭肌，但這個(gè)動(dòng)作稍稍做了調(diào)整，將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在了胸下沿，讓胸肌下部變得更寬。

tips：①調(diào)整兩個(gè)握桿之間的距離變得更寬些。

②在做的動(dòng)作的時(shí)候身體向前傾，這樣子重心自然落在胸肌上。

③運(yùn)動(dòng)過程中不要挺胸，始終保持胸下部垂直于地面。

④下落到自己的能夠到達(dá)的最低點(diǎn)。

⑤有意識(shí)控制自己的身體的上升和下落，要?jiǎng)佑米疃嗟男丶『妥钌俚娜^肌。

建議次數(shù)：4-6組 每組力竭

高位繩索夾胸

這是個(gè)孤立鍛煉胸肌的動(dòng)作，讓胸部獲得更強(qiáng)烈的感覺。高位夾胸側(cè)重在胸下部。

tips：①單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)注意選擇重量不宜過大。

②過重的重量會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，減弱訓(xùn)練效果。

③交叉步能夠幫助你保持身體的穩(wěn)定性，專注于胸肌的收縮。

④動(dòng)作幅度不宜過大，過大會(huì)導(dǎo)致含胸駝背，肩部上抬等問題，會(huì)牽扯到背部肩部肌肉。

建議次數(shù)：3-4組 每組8-12次

胸肌下部的訓(xùn)練是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，有些人訓(xùn)練了一段時(shí)間也不見效果，不要灰心。

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