目前大家應(yīng)該是對Deload減負(fù)訓(xùn)練是什么 如何進(jìn)行Deload減負(fù)訓(xùn)練比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于Deload減負(fù)訓(xùn)練是什么 如何進(jìn)行Deload減負(fù)訓(xùn)練方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

平時生活在快節(jié)奏的都市里的我們很難進(jìn)行一次運動，大家都在為自己的工作而忙碌著，這個時候很多的小伙伴都想來一個減負(fù)的運動，那么減負(fù)運動是什么呢，Deload減負(fù)訓(xùn)練又是減負(fù)運動里最專業(yè)的，q6u網(wǎng)小編今天可以來給大家科普科普

Deload減負(fù)訓(xùn)練是什么

Deload，簡單來說是減負(fù)，通過減少訓(xùn)練量/訓(xùn)練強度/更合理的休息，來達(dá)到一個身心調(diào)整，身體更好恢復(fù)的一個過程。對于我們健身或者職業(yè)人群而言，通過一個好的Deload，能達(dá)到這些效果：

在這個期間強化核心區(qū)的力量，或者一些薄弱環(huán)節(jié)。

更充分的休息時間和過程，身體達(dá)到一個更好的超量恢復(fù)。

心理層面的負(fù)擔(dān)，打個比方，假如今天試舉1RM，失敗了，或多或少有不少的沮喪。也不必強制著要求自己完成多大的訓(xùn)練量。

由于訓(xùn)練量的減少，你有更多的時間安排生活。

如何進(jìn)行Deload減負(fù)訓(xùn)練

箭步蹲下抗旋

箭步蹲是我們練腿日常見的訓(xùn)練，對于臀部和大腿，有很好的刺激效果。而抗旋是一個核心區(qū)域的訓(xùn)練，并且抗旋類的訓(xùn)練是我們很多人忽略的腰腹訓(xùn)練重點。箭步蹲下抗旋，是這兩個動作的結(jié)合。

效果：大腿與臀部力量、腰腹力量、平衡能力

一、手持繩索，伸直手臂，雙臂采取一個平行于地面的姿勢。

二、保持第一步的同時，做一個箭步蹲的姿勢。

三、保持身體穩(wěn)定，直臂于胸前左右滑動，滑動速度不需要過快。在這個過程中，需要做到：身體不搖晃、收緊腹部、臀部不左右扭動、抬頭挺胸。

使用較輕的重量，15-20一邊，組間休息2分鐘。

增強式俯臥撐

這里的增強式俯臥撐有兩個，主要借助藥球進(jìn)行訓(xùn)練。一個為普通做法，一個是進(jìn)階的做法。

效果：上肢的力量（偏重手臂、肩部、胸）、腰腹力量、平衡能力。

使用一個藥球，藥球有軟式款，和硬式款，兩者均可。

一、做常規(guī)俯臥撐的姿勢做準(zhǔn)備。

二、放置一個藥球在一側(cè)，一側(cè)手置于上面，完成一個俯臥撐。

三、完成第二步之后，將藥球撥至另外一側(cè)，以第二步同樣姿勢完成一個俯臥撐。

一邊完成8-10個，組間休息2分鐘，由于比起常規(guī)俯臥撐，需要支撐的時間較長，實際上這是和平板支撐的結(jié)合。

進(jìn)階做法：與上一個動作類似，但是你需要抬起其中一只腿。具體做法是：當(dāng)藥球在你的左手的時候，你需要抬起右腿，反之亦然，也就是抬起對側(cè)的腿。這樣使得你更需要平衡身體，因為接觸面的減少，營造了一個不平衡的局面，更需要你收緊核心區(qū)域。

彈力帶俯臥撐+肩部壺鈴?fù)婆e

彈力帶俯臥撐是供選擇的選項，難度較大，你需要再彈力帶上完成一個搖晃的俯臥撐。而肩部壺鈴?fù)婆e，你需要借助壺鈴，在穩(wěn)定壺鈴的情況下，完成一個推舉。

效果：肩部力量、肩袖穩(wěn)定、握力。

彈力帶俯臥撐，有相當(dāng)大的難度，酌情使用，可以在臥推前作為熱身，每組10-12個即可，動作速度一定要慢！

肩部推舉（使用壺鈴，啞鈴效果大打折扣）：

一、箭步姿勢，這個為準(zhǔn)備姿勢，坐姿也可以，但是效果箭步蹲更好。

二、手持壺鈴于胸前，掌心朝向內(nèi)側(cè)。緊握壺鈴，向上推起，整個過程，需要保持壺鈴不晃動。

每組每邊10-12個即可，休息1分鐘。

以上兩個動作有一個訣竅：當(dāng)你晃動很厲害的時候，先停下來，再繼續(xù)進(jìn)行。

藥球卷腹

卷腹是一個非常經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動作，就如練手臂你會做彎舉，練腹你肯定會做卷腹。

效果：核心（肌肉：腹直肌為主）、平衡能力

相對于普通的卷腹，這個動作需要在bosu球上面完成，屁股坐在半圓不穩(wěn)定球體上，營造一個不穩(wěn)定因素，使得你募集更多的肌肉來穩(wěn)定軀干去完成動作。

做法可以使用偏直腿的“夾腹”或者屈膝的卷腹。數(shù)量在每組15-20個，休息時間40-60秒即可，腹肌較抗疲勞，休息時間可以稍短。

Deload減負(fù)訓(xùn)練的注意事項

飲食上的調(diào)整

由于訓(xùn)練強度或者訓(xùn)練量的下降，你的飲食需要調(diào)整。假如仍然按照平時高強度訓(xùn)練下的飲食（例如高碳水化合物，高蛋白等），你可能會因為這樣的高熱量飲食，而導(dǎo)致積聚過多的脂肪。

訓(xùn)練量的調(diào)整

想降低強度，無疑是通過減少訓(xùn)練來達(dá)到目標(biāo)，到完成離開健身房，你可能相對起平日，沒感到那么疲勞，這時候你需要控制自己，“我要不要多練一小時呢？我再來幾組臥推？”那是沒必要的。

嘗試提高休息時間

這里包括，每次訓(xùn)練日的間隔，你可以選擇隔日。還有就是組間休息的時間，你可以從1分鐘的組間休息提高到2分鐘，或者3分鐘。

以上的調(diào)整，主要要使得你，身心愉悅，無大負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練后不感到過大的疲勞。

Deload的手段不外乎幾種，或者取一個綜合。常見于：

減少訓(xùn)練時間

例如從前，你的訓(xùn)練時間安排是一周5-6練，那么現(xiàn)在你可能只需要做到3-4練，就已經(jīng)比之前減少了1-2次的訓(xùn)練量。一個月下來那就是4-8次的訓(xùn)練量了。而對于每次的訓(xùn)練時間而言，之前是2小時或者5小時，現(xiàn)在希望你能夠控制在45分鐘到1小時左右（不包括熱身）

減少訓(xùn)練強度

強度包括你的重量和次數(shù)的安排。假如你用1RM 85%的重量做5x5，這是你的計劃，那么在這期間，你可以用同樣的重量，但是只做5x2-3，也就是每組只需要做到2-3個，或者減少組數(shù)。這是一種安排。

另外一種安排是，你做同樣的次數(shù)和組數(shù)，5x5，但是你使用1RM 75%或者別的重量，這個重量要低于你之前安排的重量（85%）。

還有一種安排，假如100KG臥推是你的1RM，那么現(xiàn)在你可以設(shè)置90%或者85%或者別的比例作為你這一階段的1RM，打個比方，你做5x5，85%重量，那么是85KG5組5個，現(xiàn)在使用90%，那就是用100KG*90%*85%的重量來做這個5x5。

減少訓(xùn)練的動作

這個非常好理解，就是適當(dāng)減少你的訓(xùn)練動作，這時候你仍然應(yīng)該安排1-2個復(fù)合動作，但是盡量相關(guān)性很高的，例如你今天做平板臥推，你可以減少做上斜臥推或者啞鈴臥推了。

以上無論選擇何種安排，目標(biāo)都是為了減輕重量（負(fù)擔(dān)）。當(dāng)你能夠把控自己，減少訓(xùn)練。

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