目前大家應(yīng)該是對(duì)豎脊肌能增強(qiáng)腰身耐力嗎 豎脊肌怎么訓(xùn)練比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于豎脊肌能增強(qiáng)腰身耐力嗎 豎脊肌怎么訓(xùn)練方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

不少健身的小伙伴們追求的無(wú)非是大胸肌，好看的腹肌，健美的公狗腰。那么怎么樣才能在鍛煉中增強(qiáng)自己的耐力，真正達(dá)到提升自己(性)耐力的作用呢？下面小編將為你介紹關(guān)于豎脊肌的訓(xùn)練方法，練著練著你就會(huì)發(fā)現(xiàn)--自己越來(lái)越棒了！

豎脊肌增強(qiáng)腰身耐力嗎

健身要練得地方那么多，全身有600多塊的肌肉，以前總是講那些大肌肉，練臀，練背，練胳膊的，可是有個(gè)部位很多人卻很容易忽略，那就是豎脊肌。

一說(shuō)到豎脊肌相信很多朋友都不太了解，究竟是哪里呢？這塊肌肉位于背肌的深層，是支撐身體能夠保持直立的重要因素，當(dāng)然它還有一個(gè)大家常聽(tīng)到的名詞的關(guān)鍵部位，那就是“公狗腰”，豎脊肌可是它的關(guān)鍵發(fā)力點(diǎn)哦。

所以，練好這個(gè)部位，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)有多重要，不言而喻了吧，要想擁有公狗腰，只練腹肌可是不行的，重要的還是這塊豎脊肌。但是該如何加強(qiáng)豎脊肌的訓(xùn)練方式又有哪些呢？今天就針對(duì)這個(gè)部位，我們來(lái)好好研究一下。

豎脊肌怎么訓(xùn)練

健身房里有一個(gè)看似不起眼的健身器材，它叫做羅馬椅，雖然它總是被人忽略，不想深蹲架，臥推架等等那么受歡迎，但是，它卻可以幫你練好豎脊肌。

羅馬椅挺身

這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是豎脊肌的王牌動(dòng)作了，也許你也會(huì)看到有人經(jīng)常練這個(gè)動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作是很容易出錯(cuò)的，搞不好就變成練臀了哦。

動(dòng)作技巧：交叉雙臂置于胸前或者放于耳后，慢慢地俯身向下，腰腹收緊，背部打直，整個(gè)過(guò)程中腰背部都要保持挺直不變，將身體下降到與羅馬椅差不多60度角時(shí)，再慢慢起身，回到開(kāi)始位置，重復(fù)動(dòng)作。注意，當(dāng)您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方，也不要在上升到頂點(diǎn)時(shí)過(guò)度彎曲脊柱，保持直線即可。如果你在運(yùn)動(dòng)中覺(jué)得腰部過(guò)于酸痛或者受傷的話，那可能就是在這點(diǎn)上出現(xiàn)了錯(cuò)誤哦。

注意事項(xiàng)：支撐點(diǎn)的不同，就會(huì)導(dǎo)致練的部位有所不同，如果你的盆骨高于靠墊的好，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候就會(huì)以臀大肌的收縮為主要的發(fā)力方式，那么就主要練的是臀部；如果你的盆骨低于靠墊的話，那么就會(huì)以豎脊肌的收縮發(fā)力為主，那這個(gè)時(shí)候才是真正的練到了腰部（豎脊肌）。

很多朋友會(huì)說(shuō)，沒(méi)有時(shí)間去健身房，那么在家就不能練了嗎？當(dāng)然不是，在家徒手無(wú)器械也一樣可以很好的練到豎脊肌。

俯身挺身兩頭起：

俯臥在墊子上，雙手伸直伸向前方，雙腳微微分開(kāi)，然后手腳同時(shí)抬起到最大高度，頸部與背部要保持水平，不要仰頭或過(guò)于低頭。感受腰部及下背部收縮，頂峰收縮2~3秒，動(dòng)作要慢，如此反復(fù)。進(jìn)行15次，2組。

跪姿后抬腿：

雙膝跪在墊子上，雙手支撐于地面，手要置于肩的正下方，膝在臀的正下方，異側(cè)手腳同時(shí)抬起，身體要保持在一條直線上，腰腹收緊，如此反復(fù)即可。每側(cè)進(jìn)行15~20次。進(jìn)行2~3組。

俯臥拍水：

俯臥在墊子上，雙手伸直伸向前方，雙腳微微分開(kāi)，雙手雙腳同時(shí)懸于空中，異側(cè)手腳交替做拍水狀，每次持續(xù)10秒左右，進(jìn)行3次。

這個(gè)聽(tīng)起來(lái)就很容易讓人想入非非的公狗腰，它代表著男性的倒三角性感身材。公狗腰還被稱(chēng)作是檢驗(yàn)?zāi)腥诵胁恍械臉?biāo)準(zhǔn)之一，在廣大男同胞們趕緊加油苦練，征服你們的妹子們吧。

當(dāng)然并不是男生才需要練，女生一樣可以練哦，練好這塊肌肉，也同樣可以讓女生更性感，擁有更曼妙的腰腹線條。

怎樣緩解豎脊肌受傷

很多人在遇到腰背酸疼時(shí)，都會(huì)選擇通過(guò)按壓放松的辦法來(lái)緩解。但這其實(shí)只是治標(biāo)不治本，暫時(shí)能緩解酸痛感，但是受損的豎脊肌下次還是照樣會(huì)疼。

想要從更本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放松和強(qiáng)化上下功夫。拉伸是為了恢復(fù)肌肉纖維的強(qiáng)韌度，而強(qiáng)化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。

拉伸動(dòng)作

貓式伸展

-起始動(dòng)作：手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。吸氣抬頭，脊柱下沉，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。

-結(jié)束動(dòng)作：呼氣，拱起整個(gè)背部，頭部下垂。

嬰兒式伸展

-起始動(dòng)作：膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。

-結(jié)束動(dòng)作：呼氣，軀干向前靠在大腿上。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。

肌肉強(qiáng)化動(dòng)作

俯臥挺身·T型

-起始動(dòng)作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手平舉伸直，吸氣時(shí)收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。

-結(jié)束動(dòng)作：呼氣時(shí)放松還原。

俯臥游泳者

-起始動(dòng)作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手雙手向前平舉伸直，吸氣時(shí)收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。

-結(jié)束動(dòng)作：呼氣時(shí)放松還原。

俯臥挺身·抱頭

-起始動(dòng)作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦后，吸氣時(shí)收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。

-結(jié)束動(dòng)作：呼氣時(shí)放松還原。

豎脊肌是支撐軀干的重要肌肉群，它很重要，也很容易受傷。請(qǐng)一定要善待你的豎脊?。?/p>

---

版權(quán)說(shuō)明： 本文由用戶(hù)上傳，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除！

---

標(biāo)簽：