目前大家應(yīng)該是對(duì)背部肌肉怎么鍛煉 幾個(gè)被忽略的背部動(dòng)作比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于背部肌肉怎么鍛煉 幾個(gè)被忽略的背部動(dòng)作方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

俗話說新手練胸，老手練背，這是因?yàn)楸巢考∪獾目偭客耆笥谛夭?，僅次于腿部！背部訓(xùn)練也是練出倒三角的關(guān)鍵，直接影響你給人第一眼的力量感。相信小伙伴們也想鍛煉好自己的背部肌肉吧，q6u網(wǎng)小編可以教給大家一些科學(xué)的增肌方法

背部肌肉怎么鍛煉

為什么有的人穿背心好看，很多都由于背部的貢獻(xiàn)！裁剪好的背心配上一個(gè)完美的倒三角，真的是一道風(fēng)景！

如果要問，怎么能練出好看又強(qiáng)壯的的背部？那么毫無疑問，大家都會(huì)想到引體向上和劃船這兩個(gè)動(dòng)作。其實(shí)。這兩個(gè)動(dòng)作分別從寬度和厚度兩個(gè)緯度訓(xùn)練著背部的肌肉，其他的背部訓(xùn)練動(dòng)作也基本都是由這兩者發(fā)展而來。

但也正因如此，背部訓(xùn)練的動(dòng)作五花八門，很難從中挑選出合適的動(dòng)作，來訓(xùn)練自己?；具M(jìn)了健身房，大家都在練劃船、劃船、劃船....下拉、下拉、下拉....其實(shí)這些動(dòng)作，訓(xùn)練的部位很多都是重復(fù)的。

幾個(gè)被忽略的背部動(dòng)作

T桿劃船

一般的商業(yè)健身房不一定會(huì)有專門T桿劃船的機(jī)器，那我們就來點(diǎn)CLASSIC的訓(xùn)練方法吧！自己動(dòng)手搭建一個(gè)T桿劃船的器械。

把奧桿的一頭定在墻角，另一個(gè)加杠鈴片。然后重點(diǎn)來了:怎么握呢？

你可以選擇以下幾種方法：

雙手直接拉住奧桿：優(yōu)點(diǎn)是方便，缺點(diǎn)是左右手一高一低。

用助力帶綁住奧桿，然后雙手拉助力帶：優(yōu)點(diǎn)是兩手均衡，缺點(diǎn)是對(duì)握力和手腕要求高。

把最重最大的杠鈴片放在最靠近你的位置，一般杠鈴片周圍有鏤空，正好雙手把住。

通過V把來?xiàng)U，但重量大時(shí)V把與桿子容易產(chǎn)生滑動(dòng)。

T桿劃船，相比普通劃船，對(duì)上背部的刺激更大。由于上背部肌肉多而緊致，因此也更能給人帶來泵感。國(guó)外練的人很多，但是國(guó)內(nèi)的普通健身房基本看不見。

反手高位下拉

高位下拉作為引體向上的替換動(dòng)作，是新手的最愛。的確，這個(gè)動(dòng)作對(duì)背部的寬度有幫助，但是很多人都沒有嘗試過反手的高位下拉。

下面重點(diǎn)來了：反手高位下拉，和正手的區(qū)別，體現(xiàn)在以下兩個(gè)方面。

反手高位下拉肱二頭肌發(fā)力更多，但是會(huì)減弱對(duì)大圓肌、小圓肌的刺激，對(duì)背部寬度的增長(zhǎng)不如正手。

反手高位下拉，比正手更能刺激到中背和下背部。特別是保持身體往后傾斜45來下拉時(shí)，對(duì)下背部的刺激非常明顯，這是很多下拉和劃船都訓(xùn)練不到的，也是這個(gè)動(dòng)作的閃光點(diǎn)！

頸后高位下拉

同樣是高位下拉的一個(gè)變式，頸后高位下拉，也會(huì)帶給你完全不同的感覺。

但首先要好好說明高位下拉這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作規(guī)范，很多人掌握不好會(huì)訓(xùn)練受傷：

首先你與把腿部固定好，然后人盡量往前傾。很多人以為只是頭往前傾就好，這是最錯(cuò)位的，這樣對(duì)頸椎的壓力太大了！正確的做法是身體往前傾（當(dāng)然角度非常?。?，在保證舒適的情況下下拉，也不用拉到桿子鐵到斜方肌，這樣會(huì)拉傷肌腱，行程短一點(diǎn)就好！

頸后高位下拉，和其他下拉最明顯的區(qū)別，就是對(duì)斜方肌和中背部的刺激（例如深層的菱形?。，F(xiàn)在百分之95的人，練背都已經(jīng)不練斜方肌了。基本都是聽信了一個(gè)謠言，說斜方肌練大了難看，但是在小編看來，國(guó)人的斜方肌距離“難看”還差了十萬八千里，基本都處在“沒有”的狀態(tài)，所以，放心去練吧！

大重量硬拉

硬拉練的人還是挺多的，但是很多人都在做的是一個(gè)對(duì)自己十分舒適的重量。這本身沒有什么問題，風(fēng)險(xiǎn)又小，對(duì)下背的訓(xùn)練也挺“專一”的。

但是，有些東西，還是只有大重量硬拉才能練到的，具體的區(qū)別如下：

小重量硬拉的啟動(dòng)毫不費(fèi)力，動(dòng)作規(guī)范，就是完全靠下背部發(fā)力起來的，而大重量硬拉的啟動(dòng)，分別需要上背部和肩部、腿部、下背部的協(xié)同發(fā)力！在啟動(dòng)的一瞬間，上背部和腿部的受力非常大，然后才是下背，而當(dāng)你快完成時(shí)，又需要上背部和肩部的發(fā)力來穩(wěn)定身體的豎直。

鍛煉背部肌肉需要注意什么

（1）動(dòng)作質(zhì)量關(guān)注

愛健身的人都知道，背部肌肉鍛煉是全身肌肉訓(xùn)練的難點(diǎn)，只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，才能把完全的負(fù)荷加到背部肌肉上，這點(diǎn)是展現(xiàn)動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵。

（2）中下背鍛煉重視

下背肌肉鍛煉有助于拉長(zhǎng)背部，能夠增加人體視覺美感，如果輕視中下背鍛煉，會(huì)導(dǎo)致背部很短，非常難看。

（3）硬拉常做

硬拉有助于強(qiáng)化下背部、豎脊肌、斜方肌，是鍛煉背部肌肉一個(gè)非常全面的動(dòng)作。需要注意的是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要以全程動(dòng)作為主，如果重量很大，可以試著采用半程動(dòng)作。

（4）下肢鍛煉關(guān)注

腿部、臀部是下肢的典型代表，強(qiáng)有力的腿部、臀部做硬拉、劃船運(yùn)動(dòng)時(shí)，可為身體提供有力支撐，可使注意力集中在背上，大量事實(shí)證明，關(guān)注下肢鍛煉很有必要。

（5）站姿推舉

以杠鈴或者啞鈴為訓(xùn)練物，腰部穩(wěn)定性對(duì)于大重量杠鈴/啞鈴舉過頭頂時(shí)非常重要，其也是很多健美明星常做的動(dòng)作。另外有種說法是，這是塑造弧形背部的關(guān)鍵。

（6）掌握鍛煉頻率

有研究表明，背部肌肉恢復(fù)速度較慢，如果背部肌肉鍛煉過于頻繁，會(huì)導(dǎo)致肌肉還沒有完全恢復(fù)又被二次破壞，嚴(yán)重影響肌肉生長(zhǎng)。所以鍛煉者要結(jié)合自身實(shí)際情況，勿要過分頻繁鍛煉，一般情況下每周進(jìn)行2次背部肌肉鍛煉還是可以的。

---

版權(quán)說明： 本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除！

---

標(biāo)簽：