目前大家應(yīng)該是對(duì)如何科學(xué)的訓(xùn)練肱二頭肌 鍛煉肱二頭肌的注意事項(xiàng)比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于如何科學(xué)的訓(xùn)練肱二頭肌 鍛煉肱二頭肌的注意事項(xiàng)方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

大家最開始的鍛煉的肌肉相信就是肱二頭肌了，因?yàn)檫@是最醒目的地方，也是男生最容易展示的地方，如果有一個(gè)很不錯(cuò)的肱二頭肌那么是很容易吸引喜歡肌肉的妹子的，q6u網(wǎng)小編在健身方面還是有一定的經(jīng)驗(yàn)的，今天就給大家來介紹一下怎么科學(xué)鍛煉肱二頭肌

如何科學(xué)的訓(xùn)練肱二頭肌

如果說胸肌是一個(gè)健身者的門面的話，那么二頭肌就是兩側(cè)的門神。有的人二頭肌天生飽滿又好看，上端和三角肌行程了一條深深的凹陷，非常震撼

很多時(shí)候，在肱二頭肌的單獨(dú)訓(xùn)練日，朋友們可能訓(xùn)練了上20組的訓(xùn)練量，但是第二天肱二頭肌的感覺卻并不是很明顯，有的甚至還不如背部訓(xùn)練日酸爽。

朋友們是否會(huì)百思不得其解，其實(shí)你們應(yīng)該想想如何更高效地孤立訓(xùn)練肱二頭??！今天，就讓小編講解幾點(diǎn)肱二頭肌孤立訓(xùn)練的要點(diǎn)

肱二頭肌的鍛煉方法

防止借力的臂拖板

臂拖板是老一輩健身者非常喜愛的健身工具，能夠有效防止直立彎舉時(shí)身體的借力。

眾所周知，站立彎舉是一個(gè)非常實(shí)用簡(jiǎn)單的二頭肌訓(xùn)練方法，能夠有效增大肱二頭肌的緯度，但是缺點(diǎn)是難以孤立肱二頭肌，當(dāng)重量上足之后，很容易通過身體的彎曲來借力。另外，還要強(qiáng)調(diào)上臂和軀體的角度，最好是平行，如果有一定角度就會(huì)造成三角肌前束的借力。

如果裝備臂托板，你的上臂始終和身體是平行的，這樣就會(huì)更有效地孤立肱二頭肌。臂托板現(xiàn)在網(wǎng)上有很多，自己挑選合適的就好。

二頭彎舉的動(dòng)作非常多，通常我們都會(huì)選擇杠鈴站立彎舉、啞鈴牧師凳彎舉和繩索彎舉，但是有兩個(gè)動(dòng)作卻被忽略了，因?yàn)樗荒苌虾艽笾亓浚鋵?shí)這兩個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的刺激非常有效！

NO.1 蜘蛛彎舉

肱二頭肌從解剖學(xué)上，分為肱二頭肌長(zhǎng)頭和短頭，長(zhǎng)頭活動(dòng)范圍大，很多動(dòng)作都能訓(xùn)練到，而短頭基本之后后半程能練到。有研究指出，當(dāng)上臂和屈體有一定角度時(shí)，肱二頭肌短頭的發(fā)力會(huì)比平時(shí)跟多，這就造就了蜘蛛彎舉這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：將臥推凳調(diào)至45度左右，俯身靠上去，上臂自然下垂拿起杠鈴或啞鈴，開始彎舉，在頂峰時(shí)候注意收縮一下，感受下短頭的發(fā)力！這個(gè)動(dòng)作不需要上大重量，中小重量即可。

NO.2 仰臥彎舉

仰臥彎舉也是一個(gè)被人忽略的動(dòng)作，同樣只要中小重量就能有很好的訓(xùn)練效果，一般放在肱二頭肌訓(xùn)練的中段。整個(gè)過程中你可以清楚地感受到肱二頭肌被牽拉，這也是離心收縮作用較大的一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：將臥推凳放平或者調(diào)成45度，正面仰臥，雙手拾起啞鈴，開始彎舉。整個(gè)過程中，頭不要抬起，始終貼著臥推凳，如果抬起，會(huì)感覺肱二頭肌的牽拉沒有那么明顯。

手腕的外旋，指的是向大拇指方向的旋轉(zhuǎn)，在啞鈴彎舉中，如果加入外旋，能增加對(duì)肱二頭肌短頭的訓(xùn)練，也對(duì)肱二頭肌的肌峰形成有很大幫助！

下圖為手腕外旋

而手腕的外旋，就是向原理大拇指的方向旋轉(zhuǎn)，在啞鈴彎舉的過程中，如果是外旋或者掌心相對(duì)，那么肱肌的發(fā)力就會(huì)更多，如果只想孤立訓(xùn)練肱二頭肌，不推薦，如果只要求臂圍增長(zhǎng)，可以嘗試。同時(shí)，當(dāng)外旋轉(zhuǎn)到了極限，就變成了錘式彎舉。

下圖為手腕內(nèi)旋

最后講的還是老生常談的問題。離心收縮指的是訓(xùn)練動(dòng)作的負(fù)荷大于肌肉力量，從而產(chǎn)生位移的過程。

在肱二頭肌的訓(xùn)練中，如果是選用大重量，向心收縮（前半程）可以通過腰腹借力，這其實(shí)影響并不大，但是離心收縮（后半程）必須保持緩慢和勻速，并且上臂角度始終不能變，這樣你會(huì)感受到肱二頭肌每一根肌絲的牽拉。

同樣的，在第二點(diǎn)中說的兩個(gè)動(dòng)作，特別是仰臥彎舉，你會(huì)感受到前半程并不是很費(fèi)力，但是后半程卻異常“痛苦”，這時(shí)候就千萬不能一口氣放下，這樣就浪費(fèi)了這個(gè)動(dòng)作的精髓

鍛煉肱二頭肌的注意事項(xiàng)

肌肉的力量練習(xí)要遵循堅(jiān)持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等基本原則。

負(fù)重力量時(shí)，要量力而行，切忌死撐硬拼，必要的保護(hù)措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運(yùn)用。

在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動(dòng)，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)同時(shí)使肌肉中乳酸快速分解。

力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時(shí)不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因?yàn)椋?/p>

大肌肉在鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對(duì)其他肌肉也有良性的刺激作用。

大肌肉相對(duì)不容易疲勞，可延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。前后相鄰的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量避免使用同一肌群。

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