目前大家應(yīng)該是對怎么科學(xué)的塑形 塑形動(dòng)作小技巧比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎么科學(xué)的塑形 塑形動(dòng)作小技巧方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

一套全身徒手訓(xùn)練動(dòng)作，讓你春節(jié)在家一樣瘦不停，健身不能因?yàn)榧倨?，沒有條件就放縱了自己，春節(jié)回家或者出去旅行，都避免不了各種應(yīng)酬，各種吃吃吃，可真是最佳的屯肉時(shí)期呀，可千萬不要讓肉肉們在這個(gè)時(shí)期打敗你，荒廢了你之前辛苦努力減下來的肉。q6u網(wǎng)小編教你幾招減肥技巧吧

怎么科學(xué)的塑形

健身是個(gè)要堅(jiān)持的事情，不是一天兩天練出的肌肉，也不是兩天打漁三天曬網(wǎng)就能出來的好身材，所以必須要長期堅(jiān)持才可以哦。下面這些動(dòng)作，讓你假期里也不要停下來，隨時(shí)隨地的練起來吧

首先要從最基本的觀念來改變， 減肥不是減重，我們要減掉的是多余的脂肪，同時(shí)增加肌肉的含量，從而才能達(dá)到前凸后翹，緊實(shí)優(yōu)美的身材。錯(cuò)誤的減肥方法，不吃或者少吃，還有一味的只做有氧運(yùn)動(dòng)，雖然會(huì)有減掉脂肪的作用，但同時(shí)也消耗了我們的肌肉，讓體內(nèi)的肌肉大量流失，而肌肉又是幫你塑造優(yōu)美線條的關(guān)鍵，也是幫助你減脂的關(guān)鍵。所以，不正確的方式只會(huì)讓你減肥越來越難，效果越來越差。

要知道，在人靜止?fàn)顟B(tài)下，每10磅肌肉每天就可以幫你大約消耗50大卡的熱量，所以，如果你的肌肉太少，那么你的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)變低，消耗的熱量也就減少，那么減肥的下過也就會(huì)變差。同時(shí)，肌肉含量高的人，訓(xùn)練的所能達(dá)到的強(qiáng)度也就越高，也就更能促進(jìn)減脂。

塑形動(dòng)作小技巧

大腿外側(cè)塑形

腿部是很多女生都受到困擾的部位，本來脂肪就容易推積在下半身，尤其是久坐不動(dòng)的人群，腿部更容易推積脂肪，大家都希望擁有纖細(xì)緊致優(yōu)美的腿部線條。那么下面幾個(gè)動(dòng)作就可以相對針對于大腿外側(cè)的塑形動(dòng)作，在家每天練一練，可以讓你的腿部線條更好。下面的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15~20次，每個(gè)動(dòng)作3~4組

站姿單側(cè)抬腿：

側(cè)臥抬腿：

箭步蹲：

跪姿側(cè)展：

大腿內(nèi)側(cè)塑形

同樣是腿部線條的塑造，大腿內(nèi)側(cè)的線條也相當(dāng)重要，不想走路兩個(gè)腿之間相互摩擦吧，是不是很尷尬？難道不想擁有想模特一樣的美腿嗎？下面的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15~20次，每個(gè)動(dòng)作3~4組

側(cè)步蹲：

啞鈴硬拉：

臀橋：

自重深蹲：

臀部塑形

蜜桃臀可以說是能夠體現(xiàn)女性性感的一大標(biāo)志了，擁有圓潤又翹的臀部是美女們都在追求的一大目標(biāo)，那么如何才能擁有這樣的美臀呢？當(dāng)然不是躺著不動(dòng)就能擁有的，開始下面的動(dòng)作，擁有你想要的臀部吧。下面的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15~20次，每個(gè)動(dòng)作3~4組

跪姿后踢腿：

自重深蹲：

靜態(tài)深蹲：

深蹲跳：

手臂塑形

拜拜肉相信大家都知道吧，一抬手滿胳膊的肉都在晃，夏天的時(shí)候不好意思穿美美的吊帶裙，不敢抬胳膊，多多進(jìn)行下面的動(dòng)作訓(xùn)練，長久堅(jiān)持下去，配合著減脂和飲食，一定會(huì)有改善的。下面的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15~20次，每個(gè)動(dòng)作3~4組

啞鈴側(cè)平舉：

啞鈴彎舉：

頸后臂屈伸：

腰腹塑形

馬甲線，腹肌，都是大家想要的，夏天想怎么穿就怎么穿，露出性感的腹部，海邊比基尼性感的展現(xiàn)，不都是你夢寐以求的嗎？漂亮的腹部線條，不只是光靠瘦就能擁有的，還是要進(jìn)行專門的針對性動(dòng)作鍛煉才可以擁有，所以，下面的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15~20次，每個(gè)動(dòng)作3~4組

仰臥抬腿：

反向卷腹：

仰臥交叉腿：

平板支撐：

有氧減脂

用HIIT方式來進(jìn)行刷脂，還可以提高心肺功能，提高體能狀態(tài)，在家大魚大肉的吃不停，必須要適時(shí)的進(jìn)行下有氧運(yùn)動(dòng)，刷刷脂，才不至于每逢佳節(jié)胖三斤啊。推薦一些比較常用與組合成HIIT組合的動(dòng)作，大家可以練起來哦。每個(gè)動(dòng)作40秒，中間休息30秒，然后每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3~4組。

波比跳：

高抬腿：

開合跳：

登山跑：

其實(shí)，只要你有新，訓(xùn)練無處不在，沒有時(shí)間，沒有場地，都不是借口，假期里這些動(dòng)作讓你不管是在家還是出去旅行，都可以隨時(shí)隨地的練起來，沒有啞鈴？那你可以隨便找些代替品，比如礦泉水瓶，酒瓶或者相應(yīng)的重物即可，不要再讓懶惰成為你的絆腳石，趕緊為了假期準(zhǔn)備好這套動(dòng)作，在家虐起來吧。

健身需要注意什么

1，空腹運(yùn)動(dòng)

很多人喜歡早上起來后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，什么也 不吃就去跑步，雖然說空腹跑步的確有減脂的作用，但是并不是適用于所有人，對于身體條件好的或者專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員來講可能適合，但是還有很多人，在早上剛起床后，空腹進(jìn)行鍛煉容易造成低血糖，體力不加，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)大打折扣，同時(shí)，還容易導(dǎo)致肌肉的流失，并不利于減脂。所以，最好還是在飯后半小時(shí)到1小時(shí)候再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最佳。

建議早上可以吃點(diǎn)簡單的食物類如香蕉，牛奶麥片之類，容易消化又有利于之后的運(yùn)動(dòng)。

盲目增加訓(xùn)練量

一些人總有一種固有的觀念，覺得練得多，練得久效果就一定會(huì)更好。多以很多人訓(xùn)練時(shí)會(huì)想要采用增加訓(xùn)練量的方式來提高運(yùn)動(dòng)效果。盲目的增加每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的次數(shù)或者重量，其實(shí)，這樣并不能提高訓(xùn)練效果。尤其是在減脂期，進(jìn)行力量訓(xùn)練來增加肌肉含量的話，相比于單純的增肌訓(xùn)練是要困難很多的。所以，如果這期間無畏的去增加訓(xùn)練量，會(huì)降低身體恢復(fù)的速度，效果也會(huì)不明顯。

中強(qiáng)度的勻速有氧運(yùn)動(dòng)

要想有最佳的減脂效果，就一定要達(dá)到減脂中很關(guān)鍵的一個(gè)要素，那就是減脂心率。但是普通的迅速運(yùn)動(dòng)很難達(dá)到這種最佳的效果，很多人減肥最長用采用的方式就是跑步，不快不慢的速度，一跑就是一個(gè)小時(shí)，看似運(yùn)動(dòng)了很長時(shí)間了，可其實(shí)真正的效果并不好。

所以，最好的方式應(yīng)該采用高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)HIIT，能夠在短時(shí)間內(nèi)就將你的心率提高到減脂所需的水平，并可以持續(xù)的保持下去。并且還能夠最小化的降低肌肉的消耗。

短期內(nèi)減掉過多體重

有很多人減肥急于求成，想要一個(gè)月有腹肌馬甲線翹臀，這種事情是不存在的，如果急于求成，過分的節(jié)食，過度的訓(xùn)練或者采用一些不科學(xué)的方式，會(huì)讓身體機(jī)能紊亂，初期可能會(huì)有些效果，但很快就容易進(jìn)入瓶頸期，身體狀況也會(huì)越來越差，之后還容易反彈。并且會(huì)消耗掉體內(nèi)的肌肉。

飲食營養(yǎng)配合不恰當(dāng)

所謂“三分練七分吃”這話絕對是真理，很多減肥的朋友很忽視吃這個(gè)方面，減肥期間只是盲目的運(yùn)動(dòng)，卻不配合著科學(xué)合理的飲食，就導(dǎo)致訓(xùn)練達(dá)不到想要的結(jié)果，不吃肉，不吃碳水，不吃脂肪？這個(gè)觀念是錯(cuò)的，首先你的運(yùn)動(dòng)需要碳水化合物來為你提供所需要的能量，幫助你更好的訓(xùn)練；’其次運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，促進(jìn)肌肉的生長。

科學(xué)合理的飲食配合著規(guī)律的訓(xùn)練，不僅不會(huì)讓你變胖，反而會(huì)更有利于你增肌和減脂。讓你能夠擁有前凸后翹，蜂腰細(xì)臀的好身材呢。

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