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今日更新怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病 預(yù)防傷病要鍛煉哪里

2022-05-06 14:47:36 知識(shí)問答 來源:
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病 預(yù)防傷病要鍛煉哪里比較感興趣的,所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病 預(yù)防傷

目前大家應(yīng)該是對(duì)怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病 預(yù)防傷病要鍛煉哪里比較感興趣的,所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病 預(yù)防傷病要鍛煉哪里方面的相關(guān)知識(shí)來分享給大家,希望大家會(huì)喜歡哦。

平心而論現(xiàn)在的年輕人生活在快節(jié)奏的新時(shí)代里,很難去做一些鍛煉身體的運(yùn)動(dòng),反而偶然你想去鍛煉個(gè)身體還會(huì)把身體給練傷了,對(duì)于這樣的情況是很討厭的,我們應(yīng)該怎么樣去保護(hù)自己呢,q6u網(wǎng)小編可以告訴大家一些鍛煉身體的小常識(shí),以便保護(hù)好自己

怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病

認(rèn)知傷病

冬天已經(jīng)來了,春天還會(huì)遠(yuǎn)嗎?隨著冬季的淡出,春季來臨,而又未到炎熱的夏天。這一段時(shí)間可謂跑步大軍的出跑好時(shí)機(jī)。但是往往很多人,只是扎堆到跑步大軍中,而未科學(xué)地去規(guī)避其中帶來的風(fēng)險(xiǎn)(傷?。?,今日所談,則是側(cè)重跑步這個(gè)過程中,一處很重要的肌肉群,練好它,跑起來更快更得心應(yīng)手,關(guān)鍵還能預(yù)防傷病,這塊地方是哪里呢

預(yù)防傷病要鍛煉哪里

膕繩肌

既然我們提出了膕繩肌,那么我們需要解決幾個(gè)問題:

膕繩肌在哪里

膕繩肌在運(yùn)動(dòng)中的作用有哪些

如何鍛煉膕繩肌

知己知彼,百戰(zhàn)百勝

膕繩肌在哪里

如圖所示,膕繩肌處于我們大腿后側(cè),它不是一塊單獨(dú)的肌肉,而是幾處肌肉的統(tǒng)稱。這個(gè)位于大腿后側(cè)的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。它與我們大腿前側(cè)的股四頭肌形成了一個(gè)拮抗的作用,諸如肱二頭肌和肱三頭肌,因此也可以安排大腿前后側(cè)的超級(jí)組組合來訓(xùn)練它們,不過強(qiáng)度會(huì)更大哦。

膕繩肌在運(yùn)動(dòng)中的作用有哪些

膕繩肌主要有兩個(gè)作用:髖伸展和膝屈曲。通俗來說,你挺直腰板,下去撿起東西,到你站直,你的髖部就需要做一個(gè)“伸展”,就像打開一張折疊的紙。而膝屈曲,可能大家不會(huì)忘記小時(shí)候體育課,體育老師讓你雙手貼在屁股上,然后讓你后踢小腿,腳后跟踢到手掌,這是一個(gè)很好的膕繩肌熱身動(dòng)作。小時(shí)候我們所忽略的,往往長(zhǎng)大后,明白其中道理,才恍然大悟。

而且膕繩肌很重要的一點(diǎn)作用,在于幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。這在任何涉及到下肢的運(yùn)動(dòng)中,都是非常重要的。很多人膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題,往往可以從關(guān)節(jié)周圍的肌肉找問題,去放松它們?nèi)缓箦憻捤鼈?,減少因?yàn)槟程幖∪膺^弱或過強(qiáng),從而導(dǎo)致的“代償”。

如何鍛煉膕繩肌

如何鍛煉膕繩肌,涉及到幾部分:放松(筋膜放松和拉伸),常規(guī)熱身(無負(fù)重),鍛煉它(提高它的力量)

膕繩肌的筋膜放松方法

膕繩肌的筋膜放松方法,簡(jiǎn)單易行,主要是借助一個(gè)泡沫軸。在泡沫軸的選擇上,我們更為偏向軟質(zhì)的、無過多凹凸點(diǎn)的泡沫軸。假如使用硬度高,凸點(diǎn)大的泡沫軸,將會(huì)對(duì)你的膕繩肌刺激過大,造成過大的酸痛,并且雖然泡沫軸是一種放松方法,但不代表越痛越好。需要有一個(gè)過渡的時(shí)間,由軟向硬的選擇。

將泡沫軸置于大腿后側(cè),雙臂撐起軀干,使得重量落于大腿后側(cè)膕繩肌,來回緩慢滾動(dòng)。若遇到酸痛點(diǎn),可做短暫停留10-20秒,重復(fù)2-3次,亦可在其周圍來回滾動(dòng)放松??傮w時(shí)間1分鐘即可,換邊,再循環(huán)2-3次。

注意點(diǎn):泡沫軸不應(yīng)滾動(dòng)到膝蓋后方關(guān)節(jié)處。

第二個(gè),跪姿或者站直,圖示為單側(cè)跪姿,另一側(cè)腿則伸直(膝關(guān)節(jié)打直)。收緊腰腹,上身(頭部-頸部-背部-腰部)保持一條直線,雖然往前壓,這是動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)。以能感受到膕繩肌的拉扯感為準(zhǔn),保持30-40秒,重復(fù)3-4次。

第三個(gè),動(dòng)作與第一個(gè)雷同,但是使用了彈力帶,能夠更好的控制拉伸的幅度。彈力帶套與腳底,往自身方向拉。最重要的一點(diǎn)是:盡量打直你的膝關(guān)節(jié)!

膕繩肌力量訓(xùn)練

膕繩肌的力量訓(xùn)練主要有四個(gè)動(dòng)作:

第一個(gè),無負(fù)荷或者輕負(fù)荷的體后屈。

這是一個(gè)非常好,并且很好實(shí)施的動(dòng)作,沒有過多花俏的動(dòng)作,直戳膕繩肌。但是很多人都會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤的做法,以下是注意點(diǎn)和對(duì)策。

A、合理調(diào)整高度,前面提高它具備伸髖的作用,那么你就必須讓髖部有足夠的活動(dòng)空間。理想的高度是髖部的高度高于靠椅,是你的大腿前側(cè)靠在靠椅上,你的下腹部是離開靠椅的。

B、動(dòng)作過程中,沒有保持上肢軀干的直線狀態(tài)。上身(頭部-頸部-背部-腰部)保持一條直線,向上向后挺,收縮膕繩肌。

3x10-12個(gè),休息60-90秒。很好的做法就是手持杠鈴片貼于胸前。

第二個(gè),單腿羅馬尼亞硬拉

這個(gè)動(dòng)作,無論去到哪里,都是那么地受歡迎,提高身體穩(wěn)定性,大腿后側(cè)爆發(fā)力,預(yù)防傷病,它的功能不僅僅如此。這個(gè)動(dòng)作能夠很精準(zhǔn)地將力量集中到大腿后側(cè),剛開始練習(xí)的時(shí)候, 會(huì)有較為強(qiáng)烈的拉伸感,這是正常的,隨著練習(xí)次數(shù)增加,活動(dòng)范圍會(huì)有所增加。而且還有重要的一點(diǎn),這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部的壓力?。∵@也避開了很多人腰疼的問題或者顧慮。

3-4x10-12個(gè)一邊,休息60-90秒??梢允殖謫♀徎蛘邏剽?,壺鈴最佳。

第三個(gè),硬拉

事實(shí)上,膕繩肌的有效訓(xùn)練,是非常有利于硬拉成績(jī)的提高。膕繩肌作為硬拉刺激很深的一處肌肉,起著一個(gè)不可或缺的角色。直腿硬拉相比較前面的動(dòng)作而言,能夠使用更大的重量,給予膕繩肌更大的刺激。

對(duì)于跑步人群而言,若無特殊的需求,硬拉的重量沒有上過大重量的必要,對(duì)于籃球或者有競(jìng)技需求的人群而言,這個(gè)動(dòng)作上3-5RM就會(huì)有很好的效果。并且難得的是,這個(gè)動(dòng)作溢出效應(yīng)非常之大,除了目標(biāo)肌肉膕繩肌,多處肌肉也會(huì)練習(xí)到。

對(duì)于硬拉這個(gè)動(dòng)作,它涵蓋了幾種變化形式。這里推薦傳統(tǒng)硬拉或者直腿硬拉。

第四個(gè),器械腿彎舉

器械腿彎舉,在目前的健身房里面主要有兩類,坐姿和俯臥,兩者均可。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單有效,是一個(gè)很好鍛煉大腿后側(cè)的動(dòng)作。

預(yù)防傷病需要注意什么

不使用過大的重量。腿彎舉這個(gè)動(dòng)作,非常合適使用一個(gè)12-15RM的重量,而非使用6-8RM偏大的重量。這樣不僅可以持續(xù)刺激肌肉,還避免過多的膝關(guān)節(jié)壓力。

動(dòng)作速度過快。這也是很多人犯錯(cuò)的點(diǎn),由于腿彎舉這個(gè)動(dòng)作適合使用較輕的重量,因此在動(dòng)作上,會(huì)壓力較少,很容易導(dǎo)致訓(xùn)練者動(dòng)作速度過快。正確的做法是較為勻速偏慢,全程保持大腿后側(cè)緊張。動(dòng)作速度過快則會(huì)容易出現(xiàn)“甩”的出現(xiàn)。

小腿向后收攏至接近與地面垂直即可,無需過度擠壓。


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