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目前大家應(yīng)該是對胸肌應(yīng)該怎么鍛煉 健美胸肌鍛煉方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于胸肌應(yīng)該怎么鍛煉 健美胸肌鍛煉方法方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。
很多小伙伴們在健身房里日復(fù)一日的鍛煉，為的就是能夠練出一個很完美的身材，其中胸肌就是很關(guān)鍵的一項，很多男生喜歡把自己的胸肌練的很壯，可能覺得這樣很man吧，針對這樣的情況，q6u網(wǎng)小編有一些訓(xùn)練方法，來教大家怎么樣去鍛煉胸肌
胸肌應(yīng)該怎么鍛煉健身界有這樣一句話:新手練胸，老手練背，高手練腿。胸部的確是一個容易練出效果和找到發(fā)力感覺的部位，結(jié)實健壯的胸肌也是許多人青睞的好身材標準之一。一套系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃在這時候就顯得格外重要。尤其是小白在剛開始接觸健身的時候更不能毫無計劃的盲目訓(xùn)練。
新手可以參考這個計劃來完成胸部肌肉的訓(xùn)練，在實際操作的過程中根據(jù)自己力量增長的實際情況和身體負重限度來修改制定更適合自己的計劃。
健美胸肌鍛煉方法在開始任何訓(xùn)練之前，熱身都是必不可少的。熱身幫助我們?yōu)殡S后而來的激烈運動做好準備，提醒身體進入備戰(zhàn)狀態(tài)，提高肌肉的溫度使之更加靈活同時提高正式訓(xùn)練時候的效率和安全性，盡量減小運動損傷的發(fā)生。
熱身運動一般分為全身性熱身和目標部位激活，一般時間占訓(xùn)練總長的10%-20%，太長時間會耗費過多體力。強度不宜過大。
動作①：彈力帶繞肩
tip：讓肩袖肌群得到充分活動，減小關(guān)節(jié)壓力。
動作②：彈力帶擴胸
tip：可以選擇小重量遞增來熱身
動作③：俯身轉(zhuǎn)體：
tip：放松肌肉，速度放慢。
動作④：胸部拉伸:
tips:
A.挺胸收腹，腰背保持挺直狀態(tài)
B.胸部要有拉伸感，堅持30-40秒。
也可以選擇全身性熱身，比如慢跑10分鐘或者進行一套動態(tài)操
胸肌鍛煉的具體項目杠鈴臥推：
練胸動作千千萬，臥推訓(xùn)練占一半。這是練就強壯胸肌的第一主打動作。沒有臥推就沒有健碩的胸大肌，所以這也是作為優(yōu)先訓(xùn)練的原因之一。杠鈴臥推是一個多關(guān)節(jié)的復(fù)合運動，是整個胸部訓(xùn)練中能夠盡可能采用大重量的動作，在體力最充沛的情況下去做能夠舉起更大的重量。
tips：
①腰部不要過度拱起，不用為了舉起大重量而抬高臀部拱起腰部，這樣子會讓腰部超過正常的生理彎曲度造成損傷。
②在整個運動過程中肘關(guān)節(jié)應(yīng)該略低于肩部。肘關(guān)節(jié)過高會造成肩胛骨上移，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)容易受傷。
③放下杠鈴的時候不要用力撞擊胸部。
④舉到最高峰時候注意收縮胸大肌。
⑤重量選擇要量力而行，大重量最好有人在旁邊保護。
建議組數(shù):4-6組 每組8-12個 組和組之間休息1分鐘。
啞鈴臥推：
比起杠鈴臥推來啞鈴更加輕松一些。不像杠鈴臥推那樣能夠擔負大重量，需要更多精力來維持平衡。但是啞鈴臥推運動軌跡更加自由，提供了更大的運動幅度，能夠深層次刺激到胸肌，而且啞鈴臥推適合高次數(shù)的訓(xùn)練。刺激胸大肌的同時鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，打造胸肌的寬度。
tips：
①肘部位于身體兩側(cè)不要向外展開。小臂和地面呈90度夾角，大臂和身體為45-70度。
②放下啞鈴時候要緩慢而穩(wěn)定，控制好自己的速度。
③握啞鈴時候要拳眼相對。
④不要拱背，不要憋氣。
建議組數(shù)：4組 每組8-12次 組間休息1分鐘
龍門機夾胸：
利用肌肉胸肌水平內(nèi)收的收縮功能達到訓(xùn)練胸肌的目的。是胸部塑形的必備動作，更多刺激到胸中縫和胸肌下部。這是個單關(guān)節(jié)運動，在次數(shù)上要高一些。龍門機可以上中下自由調(diào)節(jié)角度，比起啞鈴飛鳥來說對于胸部的鍛煉更加全面。
tips：
①腰部前傾大約45度，膝蓋微微彎曲。
②手臂平行的角度主要鍛煉胸中縫，由下往上的角度主要刺激上胸縫同時兼顧三角肌前束，由上往下的鍛煉目標是下胸縫。
③腰部和背部保持挺直，身體不要搖晃，
④在整個過程中不要鎖死肘關(guān)節(jié)。
建議次數(shù)：4-6組 每組15次 組間休息1分鐘
雙杠臂屈伸
是一個很好的鍛煉胸肌的復(fù)合動作，主要練習(xí)胸肌，肱三頭肌和三角肌前束，同時也可以刺激到背闊肌和斜方肌。這項自重訓(xùn)練對于健身者的力量和關(guān)節(jié)靈活度要求較高，放在靠后的位置來耗盡剩下的力量。
tips：
①身體不要前后搖動，保持穩(wěn)定。
②下放的速度盡可能慢一點。
③如果不能完成雙杠臂屈伸，那么用俯臥撐來代替也是可以的，俯臥撐難度較小，也可以作為胸肌訓(xùn)練中的壓軸動作。
建議次數(shù)：4組 每組盡可能重復(fù)多的次數(shù)（如果你能夠完成20次以上，那么就要增加負重了同時反思自己在之前的動作中是否用盡全力）
在訓(xùn)練之前可以吃一些快速供給能量的食物，幫助你堅持整個訓(xùn)練，比如雞肉三明治，香蕉，牛肉，幾塊糖果等，不過不要吃的太飽更不能空腹訓(xùn)練！練后主要是給身體提供恢復(fù)的養(yǎng)料，以碳水和蛋白為主：全麥面包和雞蛋，蛋白粉奶昔。這時候可以吃一些簡單碳水，比如白米飯加上一些雞胸肉，給身體快速填補空缺的能量，讓肌肉有充足的營養(yǎng)生長恢復(fù)。
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