目前大家應(yīng)該是對怎樣科學(xué)鍛煉肩部 肩部訓(xùn)練需要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于怎樣科學(xué)鍛煉肩部 肩部訓(xùn)練需要注意什么方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

很多小伙伴們都覺得肌肉多看起來一件非常man的事情，其實(shí)很多小伙伴的想法只對了一半，男生們除了喜歡鍛煉二頭肌和腹肌之外也找不到其他需要鍛煉的地方，q6u網(wǎng)小編表示，不要只喜歡去看表面，比方說肩部的力量也是需要去鍛煉的

怎樣科學(xué)鍛煉肩部

生活與細(xì)節(jié)

或許你的工作日復(fù)一日，枯燥無味；或許你回到家中仍然心事重重，規(guī)劃著一切。唯獨(dú)在健身房得到釋放。訓(xùn)練中如何提高泵感一直是我們希望得到的答案，認(rèn)真的人把握細(xì)節(jié)，勤奮的人咬牙堅(jiān)持。生活也是如此，增加儀式感、多與人交流、給自己獨(dú)處的時(shí)間等等，把握生活中的細(xì)節(jié)。今天練肩，一個(gè)要點(diǎn)：把握細(xì)節(jié)，抓住繃感。

關(guān)于練肩

A、對于練肩的喜好

練肩一直是我很喜好的動(dòng)作。一來，肩部的強(qiáng)大，使得我更為自如地施展上肢的力量。只要你細(xì)心觀察，你回發(fā)現(xiàn)，只要是上肢的力量訓(xùn)練，無論是胸部、背部、還有手臂也好。在訓(xùn)練過程中，你會或多或少地去刺激到肩部的肌肉。即使是練習(xí)腰腹，你很多動(dòng)作也需要肩部去作為一個(gè)支撐或者穩(wěn)定的作用。

第二點(diǎn)，則是肩部強(qiáng)大，使得我在生活中更加自信，他撐起了你的T恤，支起了你的西裝。外觀上的“好”，能讓你感覺“好”，也就是常說的“Look good，feel good，play good！

B、對于練肩的安排

練肩我基本遵循這樣的安排：

大重量作為最開始的刺激。

大重量作為最開始的刺激。我通常有兩個(gè)選擇：杠鈴或者啞鈴。這兩者相比較而言，我更為喜歡杠鈴，因?yàn)槟軌蚴褂玫闹亓扛哟?，然后我會采用站姿的方式去完成。為什么使用站姿了，在大重量的站姿推舉中，由于你不是坐立的姿勢，因此你需要收緊你的膝、臀、腰腹去穩(wěn)定你的軀干，這樣會使得你全身“熱”起來。

特點(diǎn)：多向刺激、大重量、低次數(shù)。

接著使用自由重量。

大重量之后，我會選擇自由重量的刺激，通常而言，我會利用啞鈴做一些坐姿推舉或者各個(gè)方向的平舉之類的?；蛘咭恍┩婆e的變式，例如阿諾德推舉。

特點(diǎn)：自由重量、中等次數(shù)、集中肩部。

次數(shù)遞增

練肩由于我使用的重量是從大到小，因此在次數(shù)上，我會有一個(gè)遞增的安排，但是我很少去做到20reps這種程度，一般15reps左右封頂。因?yàn)橹亓枯p，不太好把握，需要更慢的動(dòng)作速度。另一方面是容易造成泵感流失，泵感=強(qiáng)度x次數(shù)，次數(shù)雖然高了，但是強(qiáng)度中的負(fù)荷少了。

特點(diǎn)：控制數(shù)量、動(dòng)作慢

肩部鍛煉具體計(jì)劃

一、大重量杠鈴?fù)婆e

大重量杠鈴?fù)婆e是我很喜歡的動(dòng)作。但是重量建議控制在5-6RM即可，不建議做1-3RM，過大的重量需要你多處肌肉的協(xié)同和良好的發(fā)力模式。我們追求更多的泵感，在次數(shù)上也需要有一定的提高。

做法：

使用5-6RM的重量，也就是做5-6reps，一共完成4組。

額外增加1組，使用15RM的重量，做12-15reps。也就是一共有5組。

（組間休息2分鐘）

注意點(diǎn)：收緊你的臀部和膝蓋處的肌肉，這有利于穩(wěn)定你的軀干；同時(shí)挺胸收緊腰腹，切勿過度上身后傾，給脊椎過大的壓力。

二、中等重量坐姿啞鈴臥推

第一個(gè)動(dòng)作使用站姿，到第二個(gè)動(dòng)作則是使用坐姿。這次使用的重量不會再是5-6RM，我們減少到8RM的重量去完成。坐姿啞鈴臥推能夠幫助你更為集中地去刺激肩部的前中束部位。

8RM的重量，4組x8-10次。

（組間休息1分鐘）

注意點(diǎn)：雖然使用的是8RM的重量，但是在第一和第二組希望你去爭取做到9次。

在第三和第四組，即使你做到第8個(gè)了，仍然感覺有些許余力，也不強(qiáng)硬完成第9個(gè)。

三、繩索側(cè)平舉

側(cè)平舉主要刺激你肩部的外側(cè)，對比啞鈴側(cè)平舉，我更為喜歡使用繩索。當(dāng)使用啞鈴的時(shí)候，假如你無法保持精神的集中，而動(dòng)作速度過快，容易導(dǎo)致借力向上甩。而繩索能夠讓我們感受到一個(gè)均勻的拉力。

15RM的重量，4組x15次單側(cè)。

（組間休息40-50秒）

提示：當(dāng)你站在龍門架的一側(cè)的時(shí)候，為了避免身體晃動(dòng)，你可以一只手握緊架子來保持身體穩(wěn)定。

四、坐姿飛鳥環(huán)抱

這個(gè)動(dòng)作主要分為兩個(gè)部分，第一部分是坐姿飛鳥，第二部分是舉起雙臂后，向前靠攏（環(huán)抱）。具體：

采用坐姿，身體略微前傾，背部輕靠座椅。微曲手肘，抬起雙臂完成一個(gè)飛鳥動(dòng)作，但是手臂不下降，保持高度（幾乎與地面平行）。

在第一步的基礎(chǔ)上，一直保持掌心朝下，手肘角度不變，雙臂向前靠攏，動(dòng)作的結(jié)束就像是做了一個(gè)雙臂的前平舉。

下降雙臂，重復(fù)第一步。

12-15RM的重量，3組x10次。

（組間休息1分鐘）

五、俯臥啞鈴飛鳥

前面的動(dòng)作主要針對三角肌的前中束，而來到第五個(gè)動(dòng)作，我們針對三角肌后束，來一個(gè)孤立的刺激。俯臥啞鈴飛鳥，對比常規(guī)俯身飛鳥而言，因?yàn)樯眢w俯臥依靠在靠椅上，我們能夠很好地去避免因?yàn)樯眢w晃動(dòng)而帶來的借力情況。

12-15RM的重量，3組x10次

（組間休息1分鐘）

六、杠鈴聳肩

在這里，此時(shí)我們建議你使用助力帶，能夠更好地去刺激肩部和周圍的肌肉（斜方肌）。不要覺得因?yàn)槭褂昧酥Ф魅趿四愕奈樟Φ挠?xùn)練，把握力的訓(xùn)練留給背部訓(xùn)練日吧！因?yàn)榧绮亢托狈郊〉木薮罅α?，我們可不想使用能?5次的重量哦！

10RM的重量，4組x10次。

（組間休息1分鐘）

肩部訓(xùn)練需要注意什么

負(fù)重過大

練肩練到斜方肌，絕大部分的原因都是負(fù)重過大造成的。斜方肌與三角肌筋膜相連，這兩塊本來就是協(xié)同發(fā)力，在三角肌力量不足的情況下，斜方肌一定會發(fā)力輔助。初學(xué)者在做側(cè)平舉、俯身飛鳥等力臂較長的動(dòng)作時(shí)，啞鈴的重量直接5kg、5kg、5kg這樣往上加是根本不合理的，因?yàn)楹苡锌赡?kg對你來說都過重了。你試一試從1kg開始，一組做夠20次，然后2kg、3kg、4kg，三角肌會有截然不同的感覺。而女生，我建議從空手開始練，先練靜態(tài)的側(cè)平舉，找到肩部酸脹、緊繃的感覺，并且能用意識控制三角肌進(jìn)一步繃緊，然后再去拿啞鈴練。

用上胸做推舉

做個(gè)小測試，站直身體，把一只手用推舉的姿勢舉起，另外一只手摸著這邊的上胸和三角肌前束，看哪個(gè)更硬。如果是上胸更硬，那你平時(shí)練推舉時(shí)極大可能是在用上胸主導(dǎo)發(fā)力的，你的推舉重量可能很大，但不見得能更好地練到肩。嘗試去調(diào)整肩胛、手臂的位置，讓三角肌前束緊張起來。

總是想著“舉”起杠鈴

“舉”往往是重物垂直向上移動(dòng)，最后雙臂形成支撐的這么一個(gè)過程。如果你心里總是想著“舉起來”，就會條件反射地用盡一切方式將身體重心提高，常見的比如：站姿推舉踮腳、聳肩、肋骨上提等，這樣會額外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是沒有三角肌的力。因?yàn)槿羌〉墓δ苁亲岆殴菄@著肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，人體的條件反射是不會在“舉”的動(dòng)作中聯(lián)想到這一功能的。所以要練肩，忘掉舉杠鈴這事，就必須把注意力集中在肩部，想象是在用力轉(zhuǎn)動(dòng)上臂。

不練固定器械

肩部可能是最有必要練固定器械的部位之一，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)太靈活，推舉類動(dòng)作在接近力竭時(shí)，你需要花更多的意識來保持平衡，所以自由重量下很難讓三角肌達(dá)到深度力竭。而固定器械能完美解決這個(gè)問題。

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