目前大家應(yīng)該是對健身需要練腿嗎 怎樣才能全面練腿比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身需要練腿嗎 怎樣才能全面練腿方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

鍛煉是我們大家生活中必不可少的一部分了，小伙伴們鍛煉身體或者說鍛煉肌肉都是以上半身為主，比如說二頭肌，胸肌，腹肌等等一些部分，鍛煉這些部分會(huì)讓腿部的力量變?nèi)?，或者?huì)影響身體的平衡性，趣流網(wǎng)小編對健身還是有一定了解的，今天就跟大家介紹一下

健身需要練腿嗎

俗話說得好健身不練腿，遲早要完蛋，練腿不練后，還不如不練，別問我這是誰做的打油詩，雖然是玩笑話但是足以看出大腿后側(cè)肌群的重要性。一般人更加重視股四頭肌往往會(huì)忽視腘繩肌，的確，在日常生活中不論蹲起，走路，股四頭肌參與部分都比較大，但是腘繩肌作為與股四頭肌相對應(yīng)的肌群，在維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和發(fā)力上起到了重要作用。尤其是伸展髖關(guān)節(jié)和彎曲膝關(guān)節(jié)都少不了它。想要跑步更靈活，練它就對了。

另外，由于腘繩肌和股四頭肌是相對的肌群，雖然有相反的結(jié)構(gòu)但是卻互相制約，如果在日常訓(xùn)練中腘繩肌被忽視，力量過于薄弱那么股四頭肌也不能很好的完全發(fā)育。

怎樣才能全面練腿

啞鈴山羊挺身

這是訓(xùn)練腘繩肌的王牌動(dòng)作，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過了其他所有的動(dòng)作。

tips：①在動(dòng)作的最低點(diǎn)，彎曲髖部讓腘繩肌進(jìn)行深度伸展，想象腘繩肌拉動(dòng)身體上移。

②在動(dòng)作的最高點(diǎn)用力擠壓臀肌，然后抬高身體，進(jìn)入髖部超伸展。

③啞鈴放在下巴下方位置或者胸前，放的位置越高力臂越長，難度就越大。

④胸椎，腰椎，頸椎的彎曲幅度不要過大，錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)造成下背部受損，腰部疼痛。

⑤動(dòng)作不要過快，會(huì)對腰椎造成過度擠壓。

（上圖是練習(xí)腘繩肌動(dòng)作，下圖是豎脊肌動(dòng)作）

⑥注意與練習(xí)豎脊肌的山羊挺身區(qū)分。感受大腿后側(cè)和臀大肌的收縮發(fā)力，這里豎脊肌只是起到穩(wěn)定作用。

啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

這是一個(gè)安全且有效的動(dòng)作，負(fù)荷精準(zhǔn)地施加在了腘繩肌上，有針對性的鍛煉這個(gè)部位。能夠增加在跑步，跳躍時(shí)候的爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作還可以讓練習(xí)者學(xué)會(huì)如何克服單腿站立時(shí)候的不穩(wěn)定性，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

tips：①整個(gè)過程中，腹肌收縮，脊柱保持中立狀態(tài)，下降到腘繩肌完全被拉緊，一般在膝蓋的下側(cè)位置。

②雙腿的膝關(guān)節(jié)一直保持初始角度。

③膝蓋可以微微彎曲但是小腿要與地面呈90度角。

④在下降時(shí)候頭部不要抬起，目光隨著身體上升下降。

⑤避免弓腰出現(xiàn)。

⑥啞鈴保持穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)不要扭轉(zhuǎn)，懸空那只腳的腳趾指向地面，不要出現(xiàn)內(nèi)旋或外旋。

建議次數(shù)：3組 每組10-12次 組間休息90秒

杠鈴直腿硬拉

和常規(guī)硬拉相似，但是能夠通過意念把更多的負(fù)荷施加在腘繩肌上，訓(xùn)練腘繩肌的靈活性，提高腘繩肌的伸展能力并通過拉長筋膜來讓腘繩肌增加生長空間同時(shí)提高屈膝的穩(wěn)定性。

tips：①并不是完全伸直雙膝，為了保護(hù)膝蓋和腰椎需要微微彎曲膝關(guān)節(jié)。

②腰背挺直，在上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。

③所選用的重量不易過大，否則會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)傷到背部和腰部。

④在運(yùn)動(dòng)過程中感受腘繩肌的強(qiáng)烈收縮，在最高點(diǎn)不需要完全站直，背部不要收縮，感覺肌肉在受力的極限點(diǎn)停住就好。不要再去做多余收縮肌肉的動(dòng)作。

⑤在動(dòng)作過程中始終保持著肌肉的張力，不要放松。

⑥為了更加鍛煉腘繩肌的靈活性，你可以選擇降低杠鈴重量站在一個(gè)不超過10cm的平臺上去完成硬拉。

建議組數(shù)：3組 每組10-12次 組間休息1分半。

俯臥腿彎舉

孤立鍛煉目標(biāo)肌群的絕佳動(dòng)作。針對大腿部位非常有效，順帶還能刺激臀部肌肉。

tips：①還原動(dòng)作時(shí)候腘繩肌要有意識用力控制，兩條腿不需要完全伸直。

②勾起時(shí)小腿不要超過垂直面。

③在腘繩肌收縮時(shí)候臀部不要用力抬起，避免借力。如果出現(xiàn)這種情況，說明選取重量過大，應(yīng)適當(dāng)減輕重量。

坐姿腿彎舉

能夠精準(zhǔn)孤立有效的鍛煉到腘繩肌，可以拉出鋼絲般的“股二頭肌”。

tips：①小腿向后彎曲的時(shí)候臀部不要離開座椅，避免借力。

②彎舉過程中大小腿夾角不小于60度。

③可以改用單腿進(jìn)行彎舉動(dòng)作，能夠給每條腿一定的刺激。

建議組數(shù)：3組 每組每邊15次 組間休息90秒

.反向腿彎舉

是訓(xùn)練腘繩肌的經(jīng)典動(dòng)作之一。

tips：①動(dòng)作過程保持上半身挺直，上身脊柱彎曲會(huì)讓訓(xùn)練效果大打折扣。

②此動(dòng)作適合放在腘繩肌訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作，它是一個(gè)退讓性訓(xùn)練，適合在最后階段完全把僅剩的體力消耗完全。

③可以找小伙伴來幫你壓住腳踝就很棒了。

④以離心收縮為主的動(dòng)作在下放的時(shí)候要格外注意，感受肌肉的收縮。

建議次數(shù)：3組 每組12次 組間休息90秒

如果害怕練得變粗腿那可別忘了之后的拉伸，能夠緩解肌肉酸痛，幫助腘繩肌更好的生長發(fā)育。

練腿方式還有哪些

NO.飛機(jī)式

NO.剪刀腿式

NO.桌邊壓腿

NO.仰臥單腿拉伸

NO.屈腿拉伸

NO.體前屈包腳拉伸

想要壯碩的腿部，就要做個(gè)好孩子可不能“偏食”，往往被忽略的小細(xì)節(jié)就是決定成敗的關(guān)鍵，快快連起來吧

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