目前大家應(yīng)該是對(duì)腿部的靈活性怎么鍛煉 腿部靈活性鍛煉方法比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于腿部的靈活性怎么鍛煉 腿部靈活性鍛煉方法方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

對(duì)于小伙伴們來(lái)說(shuō)，腿部的靈活性還是非常關(guān)鍵的，跑得快和不錯(cuò)的敏捷是一些愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的小伙伴們追求的目標(biāo)，比方對(duì)打籃球的朋友們來(lái)說(shuō)，跑得快跳得高是非常重要的，這就離不開(kāi)腿部的靈活性了，趣流網(wǎng)小編對(duì)于鍛煉腿部還是有一定的經(jīng)驗(yàn)的

腿部的靈活性怎么鍛煉

了很重要的塊頭之外，靈活性也是要注重的訓(xùn)練目標(biāo)之一。讓整個(gè)下肢變得更加靈活敏捷，提高腿部協(xié)調(diào)性和身體其他部位的配合性。提高血液的循環(huán)性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在整個(gè)健身過(guò)程中起到至少三分之一的作用，柔韌性練習(xí)也可以作為熱身或練后放松運(yùn)動(dòng)。

腿部靈活性鍛煉方法

壓腿

這個(gè)動(dòng)作是跳舞武術(shù)的基本功。

壓腿拉筋是最簡(jiǎn)單提高靈活性的方式，拉伸肌肉提升柔韌性，還能保護(hù)骨骼肌肉，預(yù)防損傷。柔韌性的增強(qiáng)促進(jìn)身體體型更加完美。

tips：

①在開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候很容易出現(xiàn)低頭，彎腰的現(xiàn)象，要盡量避免。

②初練時(shí)候動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，否則有拉傷韌帶的風(fēng)險(xiǎn)。

③初學(xué)者可以把腿放在和腰同高的物體上即可，采用正壓腿的方式，支撐的那條腿要和地面垂直。膝蓋打直，被壓住的那條腿腳尖向上往回勾，這樣利于腿部肌腱，韌帶，肌肉的伸展性。

（高階版）

④隨著柔韌性不斷提高，可以依次用肘部，頭部，甚至下巴去接觸腳尖。

⑤動(dòng)作一定要輕柔緩慢，不要猛拉或者急拉。

慢慢熟悉之后可以進(jìn)行側(cè)壓腿

前后擺腿

能夠鍛煉到腘繩肌，擺腿練習(xí)還能夠提高膝關(guān)節(jié)的靈活性，有助于緩解膝蓋損傷帶來(lái)的疼痛，減少摩擦。減緩膝關(guān)節(jié)的不適感。讓肌肉恢復(fù)彈性。

tips：

①在擺動(dòng)的過(guò)程中確保腿部伸直，幅度盡可能大。

②身體不要前后搖晃，杜絕多余動(dòng)作。

還可以左右：

高抬腿跑

作為一種輔助手段練習(xí)，低支撐的高抬腿跑可以提高髖部，腿部，踝關(guān)節(jié)的柔韌性和力量。還有下肢的協(xié)調(diào)性。

tips：

①運(yùn)動(dòng)過(guò)程中上身挺直，重心不要前傾或后移。

②將大腿盡力抬到水平面，大小腿呈直角，頻率越快越好。

③可以雙手叉腰來(lái)維持身體穩(wěn)定。

④千萬(wàn)不要彎腰駝背?。。?！

小步跑

這個(gè)動(dòng)作可以增加肺活量，提高膝關(guān)節(jié)的靈活性。同時(shí)可以鍛煉下肢的肌肉耐力，體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。讓雙腿在跑步方面速度更快。

tips：

①髖部，膝蓋，踝關(guān)節(jié)放松，雙臂自然擺動(dòng)。

②上半身直立，重心稍稍向前移。

③步幅不要過(guò)大。

半蹲跳

各類跳躍運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)腿部的力量還能鍛煉大小腿的爆發(fā)力和敏捷度，對(duì)于腿部形狀的塑造也起著絕佳作用。

tips：

①挺胸收腹，繃緊臀部。

②膝蓋不要超過(guò)腳尖，二者在同一方向。

③在落地時(shí)，前腳掌先著地然后迅速過(guò)渡到全腳掌。

跳繩

雖然看起來(lái)是小孩子的游戲，但是跳繩是全身性的運(yùn)動(dòng)。

可以鍛煉到腿部，手臂，腳踝等多個(gè)部位。提高包括肌耐力，心肺耐力，敏捷性在內(nèi)的身體素質(zhì)。跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，是增強(qiáng)下肢協(xié)調(diào)性靈活性的方式。作為有氧運(yùn)動(dòng)能夠持續(xù)消耗身體內(nèi)的脂肪。蹦蹦跳跳真有趣。

tips：

①為了避免脖子酸痛，不要彎腰駝背。

②在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中用前腳掌起跳和落地能夠減小對(duì)于膝蓋的沖力，軟組織的挫傷以及腳踝的震動(dòng)。

③呼吸勻速，不要憋氣。

④跳繩后記得拉伸。

⑤根據(jù)自己的身體狀況制定目標(biāo)，不要想一口吃成個(gè)胖子，循序漸進(jìn)最重要。一開(kāi)始可以一分鐘跳90-110個(gè)，然后逐漸增加。

練腿需要注意什么

健身運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常練腿非常好，最主要的是股四頭肌與股二頭肌，還有臀大肌、半腱肌、股薄肌、半膜肌。髂脛束、大收肌等等，都得到很好的訓(xùn)練，練腿都應(yīng)該注意些什么?在練腿時(shí)盡量注意到以下七點(diǎn)。

一.深蹲位置地面硬實(shí)，因?yàn)樯疃字亓枯^大時(shí)，腳下地面一定要硬實(shí)，不能是減震墊之類鋪設(shè)在地面上，重量大時(shí)地軟不容易保證上身的穩(wěn)定性，這樣最容易造成傷害，應(yīng)選擇較硬實(shí)的地板為最佳選擇。

二.一般健身愛(ài)好者多數(shù)穿運(yùn)動(dòng)鞋健身，但是蹲腿時(shí)一定要更換為平底硬底鞋，最好選用專業(yè)的深蹲鞋，一雙好的深蹲鞋有助于深蹲的穩(wěn)定性，鞋底較軟容易前后晃動(dòng)，雖然是微微的晃動(dòng)也有可能造成傷害。

三.護(hù)膝非常關(guān)鍵，當(dāng)身負(fù)大重量時(shí)，膝蓋壓力較大，使用專業(yè)護(hù)膝能有效減小壓力，曾有人因?yàn)橹亓窟^(guò)大，蹲下時(shí)速度過(guò)快，導(dǎo)致膝蓋位置直接骨折，骨頭從皮膚里支了出來(lái)。

四.腰椎是人體站立最關(guān)鍵的部位，因?yàn)檠凳軅?，將影響后半生的日常生活，所以護(hù)腰必須佩帶，不能使用尼龍反加壓粘扣那種，萬(wàn)一粘扣崩開(kāi)后果不堪設(shè)想，盡量選擇牛皮扣眼護(hù)腰。

五.就是規(guī)范動(dòng)作，首先是照著鏡子自重深蹲，多練一段時(shí)間沒(méi)關(guān)系，因?yàn)榧∪庥杏洃浌δ?，只要你總做一個(gè)動(dòng)作時(shí)間久了，肌肉記住了運(yùn)動(dòng)軌跡，重量不是問(wèn)題，隨著健身的進(jìn)步，重量逐漸增加，無(wú)論增加到多重，一定要注意姿勢(shì)的正確，避免姿勢(shì)不對(duì)，造成重大傷害。

六.就是健身前的熱身非常關(guān)鍵，因?yàn)榧∪庠跊](méi)有充分熱身時(shí)，很容易受傷，可以自重深蹲來(lái)熱身，還可以手提啞鈴深蹲，小重量多次數(shù)，一般熱身在5-15分鐘即可，身體微微出汗即可。

七.練完腿之后肌肉拉伸一下，緩解肌肉緊張狀態(tài)，適當(dāng)拉伸放松肌肉，減少乳酸的排放，轉(zhuǎn)天的疼痛感適當(dāng)減少，或者在跑步機(jī)上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生長(zhǎng)。

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