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今日更新如何鍛煉上肢力量 增強(qiáng)上半身力量技巧

2022-05-06 14:42:49 知識(shí)問(wèn)答 來(lái)源：
導(dǎo)讀 目前大家應(yīng)該是對(duì)如何鍛煉上肢力量 增強(qiáng)上半身力量技巧比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于如何鍛煉上肢力量 增強(qiáng)上

目前大家應(yīng)該是對(duì)如何鍛煉上肢力量 增強(qiáng)上半身力量技巧比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于如何鍛煉上肢力量 增強(qiáng)上半身力量技巧方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

一般大家都是一下班就回家躺著了，洗個(gè)澡坐著電視機(jī)或者電腦面前看看電視或者打個(gè)游戲，然后再時(shí)不時(shí)的出去擼個(gè)串，這樣的生活應(yīng)該就是我們大多數(shù)人的寫照了，趣流網(wǎng)小編表示想要個(gè)好身材還是需要鍛煉的，比方說(shuō)上肢力量就是很重要的

如何鍛煉上肢力量

對(duì)于上半身的肌肉來(lái)說(shuō)，有一塊處于非常隱蔽的地方，平?；臼潜缓雎圆挥?jì)的，因?yàn)楹茈y感受到它的收縮用力，這也難怪，這塊肌肉平時(shí)做動(dòng)作的時(shí)候起到的只是輔助作用，它就是前鋸肌。

先來(lái)弄清楚前鋸肌的位置，前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部被胸大肌和胸小肌覆蓋，將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉的胸部肌肉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開(kāi)始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。

由于前鋸肌的形狀參差不齊，呈鋸齒狀，所以被稱為“鋸肌”，從身體側(cè)邊的低8-9根肋骨之間開(kāi)始到肩胛骨的內(nèi)側(cè)和下角的前面。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)這塊肌肉的作用，雖然小但是同樣重要，前鋸肌將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉而外翻，讓肩膀抬高，伸展和穩(wěn)定肩胛骨，幫助手臂向上和旋轉(zhuǎn)。杰出的前鋸肌是你身體前面最好的裝飾品。

增強(qiáng)上半身力量技巧

因?yàn)檫@塊肌肉很小所以專門短袖的動(dòng)作很少，基本上牽扯到上半身的練習(xí)都能兼顧到這塊肌肉，不過(guò)把有些熟悉的動(dòng)作稍作修改就能成為刺激這塊小肌肉的最好利器。

單臂啞鈴側(cè)舉

tips：

①身體向沒(méi)有拿啞鈴的那一側(cè)傾斜一些角度。

②確保前鋸肌收縮的同時(shí)直接垂直向上推舉。

③負(fù)重要施加在前鋸肌上，這樣能在練肩的同時(shí)發(fā)展前鋸肌。

單臂繩索下壓

tips：

①保持手臂伸直，直接下拉把手到腰部位置。

②在下拉到底端的時(shí)候用力收縮擠壓前鋸肌。

③可以把另一只手放在練習(xí)的前鋸肌上，能夠清晰地感受到肌肉的收縮。

④身體不要搖晃，動(dòng)作要絕對(duì)規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。

建議組數(shù)：3組 每組12次

繩索下拉

tips：

①采用跪姿，向頭頂上方伸展雙臂，向前下方蜷起身體。

②用背闊肌牽拉直到頭部幾乎全部接觸到大腿，然后將肘部向下拉到地面，放松臂部舒展身體回到起始位置。

③這個(gè)動(dòng)作不要求你去追求重量，但是一定要規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)！

④要真正感受到前鋸肌充血，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作結(jié)束時(shí)腹部也會(huì)有燃燒感。

垂懸前鋸肌卷腹

這個(gè)動(dòng)作能夠孤立練習(xí)前鋸肌，讓它得到最大程度的刺激。

tips：

①雙腿擺動(dòng)的方向是側(cè)上方，有意識(shí)去感受身體一側(cè)的前鋸肌充分拉伸而另一側(cè)充分收縮。

②要盡可能拉伸到最大程度，注意力全部放在前鋸肌上。

③嚴(yán)格規(guī)范的控制你的身體，雙腿借助慣性亂晃。

窄握引體向上

雖說(shuō)這是個(gè)練習(xí)背闊肌的動(dòng)作，但是通過(guò)將注意力放在收縮前鋸肌上，也能在很大程度上刺激到這個(gè)部位。

tips：

①將你的關(guān)注點(diǎn)從背部轉(zhuǎn)移到前鋸肌上。

②向上拉起身體的時(shí)候頭部略微向后傾斜。

想要均衡發(fā)展力量，可別忘了最容易忽視的部位，在日常的訓(xùn)練中多加入一些鍛煉前鋸肌的動(dòng)作吧，或是在原有動(dòng)作的基礎(chǔ)上有意識(shí)去收縮前鋸肌。

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