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今日更新鍛煉背部力量要怎么練背部鍛煉的動作要領

2022-05-06 14:42:12 知識問答來源：

導讀目前大家應該是對鍛煉背部力量要怎么練背部鍛煉的動作要領比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于鍛煉背部力量要怎么練

目前大家應該是對鍛煉背部力量要怎么練背部鍛煉的動作要領比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關于鍛煉背部力量要怎么練背部鍛煉的動作要領方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

對于大部分健身愛好者來說，如果要挑一個最難練的部位，相信有很多人的答案都是背肌，比起其他部位的訓練，背部肌肉的訓練，似乎是比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂群肌出力比較多。趣流網(wǎng)小編就教大家?guī)渍邪?/p>鍛煉背部力量要怎么練

這些技巧掌握之后能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。一起來看看吧

背部鍛煉的動作要領

起始姿勢肩帶保持穩(wěn)定中立！

一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質(zhì)量。保持你的肩胛骨處于正確的位置，下沉，微微后收！

肩胛骨不固定的話，動作的發(fā)力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿劃船或引體向上等等訓練動作，在執(zhí)行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩(wěn)定好肌肉并預先啟動背肌後，才開始拉重量。

想像用手肘發(fā)力

要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。

啟動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候盡量靠近身體

你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發(fā)力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓后收，相信你的背部感受度會大大地提升

如果你不是很能夠體會以手肘發(fā)力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住杠或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠?qū)е率直缺臣∠绕凇?/p>

頂峰收縮

背肌訓練（不管是劃船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般

頂峰收縮由于它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，獲得更好的目標肌肉感受度

在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮

回放的時候保持張力

不要忽視回放階段，多數(shù)人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛煉效益大打折扣

你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。

水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人的背肌訓練只有拉一拉單杠，或是做幾個背肌下拉的動作就結(jié)束，而缺少了像是軀體劃船等等水平方向拉的動作，導致背部的發(fā)展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執(zhí)行。例如先做引體向上，再做坐姿劃船，再換窄握下拉和反向劃船，來涵蓋背部訓練各個面向。

不要忽視等長收縮

肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式

最典型訓練動作就是硬拉

在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩(wěn)定中立！這會幫你構(gòu)建強悍的背肌

背部鍛煉要注意什么

小伙伴們需要注意的是在接近自己極限的時候不要硬撐

要注意分寸，也希望大家都能練出好身材

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