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今日更新如何鍛煉出人魚線 鍛煉人魚線應(yīng)該怎么做

2022-05-06 14:41:36 知識問答 來源：
導讀 目前大家應(yīng)該是對如何鍛煉出人魚線 鍛煉人魚線應(yīng)該怎么做比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于如何鍛煉出人魚線 鍛煉

目前大家應(yīng)該是對如何鍛煉出人魚線 鍛煉人魚線應(yīng)該怎么做比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于如何鍛煉出人魚線 鍛煉人魚線應(yīng)該怎么做方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

冬去春來，又到了大家到處交朋友的季節(jié)了，相信小伙伴你們也是很喜歡展現(xiàn)自己身材的，尤其馬上就要到秀身材的夏天了，這個時候如果說能夠擁有一個完美的身材那真的是羨煞旁人啊，趣流網(wǎng)小編表示這個時候就需要好好的鍛煉了

如何鍛煉出人魚線

平坦的小腹和迷人的馬甲線是每個健身人的標配，提起練腹來，不少人的第一反應(yīng)一定都是：卷腹啊，各種卷腹變著來，總有一天腹肌會出現(xiàn)的，可是完美的腹部不僅包括腹直肌還有腹內(nèi)外斜肌，一般的卷腹更多刺激腹直肌，最容易被忽視的部位其實是腹斜肌，也就是腰部兩側(cè)的肉，這里是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置，容易變成這樣的圓嘟嘟體型：

理想的身材應(yīng)該是下面這樣。

或是這樣

鍛煉腹斜肌的主要辦法就是旋轉(zhuǎn)動作，在日常生活的轉(zhuǎn)體和扭動都是無意識的在用到腹內(nèi)外斜肌，盡管這兩組肌肉很容易被忽視，但是它們作為外部穩(wěn)定肌來提供核心穩(wěn)定性，這一點上對于身體有著至關(guān)重要的作用。

鍛煉人魚線應(yīng)該怎么做

軀干不穩(wěn)也就沒辦法有效完成其他靈活性的動作，還會增加損傷的風險。并且練好腹斜肌有助于提升整個腹肌的立體美感。

側(cè)臥卷腹

這無疑是練習腹外斜肌的最佳選擇之一，能夠讓你的腹肌變得更加完美。

tips：

①大小腿的夾角約為60度，膝蓋與地面垂直，雙腳不用懸空。

②注意兩側(cè)的平衡問題，為了讓兩側(cè)肌肉均衡生長，第一組從左邊開始那么第二組就換右邊。

③姿勢一定要正確，這是為了確保腹直肌不借力。

④兩側(cè)都練習完算作一組，換邊中間不休息。

⑤用腰部和腹部的力量去收縮，頸部和腿部不要借力。

建議組數(shù)：4組 每邊30-50次 組間休息1分鐘

俄羅斯轉(zhuǎn)體

tips：

①背部保持挺直，在轉(zhuǎn)體的時候如果背部不直會聳肩，雙腿交叉來保持穩(wěn)定性。

②注意力集中在腰腹，扭轉(zhuǎn)身體的時候呼氣。

③保持下半身的穩(wěn)定不動。

④當你有了一定基礎(chǔ)的時候，可以嘗試雙腿懸空或是負重來提高難度。

建議組數(shù)：4組 每邊20次

負重體側(cè)屈

對于鍛煉腹斜肌來說簡單易行而且有效，增加的負重用啞鈴或是礦泉水瓶裝沙子就能完成。

tips：

①你可以選擇杠鈴片，啞鈴隨你喜歡 但是負重不要超出自己的極限。

②控制好側(cè)屈的速度和角度，避免扭傷腰部。

③因為這個動作強度較小，所以盡自己最大努力多做一些。

建議組數(shù)：4組 每組20次

垂懸側(cè)舉腿

tips：

①上身保持穩(wěn)定正直，不要來回晃動借力。

②轉(zhuǎn)動的時候膝關(guān)節(jié)盡量保持同一水平高度。

③注意集中在腹斜肌上，讓肌肉充分收縮用力，還原動作要慢。

建議次數(shù)：4組 每組15次 組間休息1分鐘

繩索伐木

可不是真的讓你去砍樹，這是個針對腹外斜肌的很有效的旋轉(zhuǎn)動作。

tips：

①將繩索調(diào)至比肩膀高或是比胸部低一點的位置。

②想象自己在砍樹一樣旋轉(zhuǎn)身體，在轉(zhuǎn)動的過程中手臂打直，保證肩部和髖部在同條直線上。

③保持背部挺直，注意力集中在目標肌肉上。

④建議選擇重量不要過大，否則動作容易變形不標準。

⑤為了讓腹部始終受力，身體轉(zhuǎn)動角度要小于180。

ps：在家用彈力帶也可以達到同樣效果。

建議組數(shù)：4組 每邊20次

鍛煉人魚線要注意什么

最后說幾點小提示：

腹外斜肌是一個很小的肌群所以承重并不高，如果你選擇了大重量依然覺得輕松，那么請反思自己的動作是否標準或是降低重量，因為肯定是其他部位借力了。

練完之后如果下背部覺得疼痛酸脹，說明動作也錯了，正確的應(yīng)該是腹部兩側(cè)覺得緊繃。

每個動作在啟動的時候速度要慢，過快會讓腰部和背部發(fā)力。

體脂過高的人并不能單純依靠這些動作來減脂，配合一周3-4次的有氧，每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多余的脂肪，這些力量訓練幫你增大的肌肉才能凸顯出來。

對于腹斜肌來說，在保證動作標準的前提下盡可能多次數(shù)才能看見明顯的效果，還有無數(shù)次強調(diào)的一點就是堅持，你要是三天打魚兩天曬網(wǎng)，就別問我為什么動作都做了還不見效。先定一個小目標，至少堅持6周。

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