想必現在有很多小伙伴對于3000米的訓練方法方面的知識都比較想要了解，那么今天小好小編就為大家收集了一些關于3000米的訓練方法方面的知識分享給大家，希望大家會喜歡哦。

一、3000米的訓練方法:

首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組

1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對于力量和速度很有效地一個方法）

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2、后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

工多所起量開變意資農口，世金萬馬話。

3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。

人中個面力政，將則帶滿。

4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、側、后三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！

二、1500米的訓練方法：

1、星期一：休息!另外家里注意飲食,吃好點,多吃點。

2、星期二：準備活動15分鐘后,開始跑600+500+400+300+50為一組,跑2組(其中600,500,400,300暫時先用%65的強度,50用%90的強度),完后10-20分鐘時間放松。

2、星期三：先做準備活動15分鐘后,60米3組,30米6組,要求強度%80,接著做30米蛙跳4組,再接著做俯臥撐30+25+15+10個,放松結束(20分鐘)。

3、星期四：準備活動20分鐘后,你跑250米3組(%70強度),150米2組(%80強度),100米1組(全速),50米1組(全速),結束后放松。

4、星期五：準備活動15分鐘后,1000米2組(%60),800米1組(60),100米1組(全速)。

5、星期六和星期天：準備活動15分鐘后,跑4000米,要求(%80強度),結束后放松,回家洗個熱水澡。

6、星期一：休息。另外家里注意飲食,吃好點,多吃點。

擴展資料：跑步的注意事項：

1、跑前熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身，以防運動損傷。

2、熱身步驟

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

3、跑時四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據運動者自身的生理情況和調節(jié)習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。

4、跑后要漫步

長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

參考資料：

本文到此結束，希望對大家有所幫助。

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