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1、仰臥屈膝挺髖。仰臥屈膝挺髖也叫做臀橋。主要涉及到髖部伸展的力量，這個(gè)動(dòng)作能塑造腰后部肌肉線(xiàn)條。1、仰面朝上平躺，屈膝。2、用后背肌肉支撐、保持，髖骨用力上抬，使膝關(guān)節(jié)成90度彎曲。

2、仰臥屈膝舉腿仰臥屈膝舉腿主要針對(duì)腰腹部肌肉、臀部、輔助肌肉包括大腿和髖部屈肌進(jìn)行強(qiáng)化，對(duì)塑造腰部“馬甲線(xiàn)”有很好的效果。1、平躺在地，將雙掌平放在大腿兩側(cè)。2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請(qǐng)注意不要用你的手、背或頭部向下推。

3、單腳直立支撐體前傾單腳直立支撐體前傾主要練習(xí)肌群有臀肌、股四頭肌、豎脊肌、腹肌，尤其是能很好收縮腹部肌肉，塑形功能強(qiáng)。1、雙腿并立。雙手正常垂于兩肩。2、一條腿向后抬起，同時(shí)吸氣收腹，雙手向前伸出。3、讓雙肩與抬起的腿呈一條直線(xiàn)，保持該動(dòng)作5秒，然后更換另一條腿，往復(fù)練習(xí)。

4、徒手深蹲。深蹲是個(gè)最常用的健身動(dòng)作。它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。徒手深蹲就是雙手平放的深蹲方式。1、軀干挺直，正常站立，雙手自然位向前平伸。2、保持重心在腰腹部，慢慢向下蹲坐，上身反弓、挺直。3、在膝蓋位置到達(dá)腳尖時(shí)，臀部、腰腹部同時(shí)發(fā)力，快速起身，回復(fù)直立。

5、俯撐交替提膝。俯撐交替提膝是俯撐抬腿的一個(gè)變種動(dòng)作，主要能鍛煉到臀部、腰部的線(xiàn)條，同時(shí)也能增強(qiáng)手臂的支撐力。1、俯身，雙掌掌心撐地，保持從頭至腳后跟一條直線(xiàn)。2、一條腿屈膝向胸前抬起，同時(shí)另一只腳蹬地，將重心切換到腰腹部。3、快速回復(fù)到俯身狀態(tài)，同時(shí)另一條腿抬起重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作。4、多次快速重復(fù)此動(dòng)作。

6、側(cè)身屈肘挺髖起。側(cè)身屈肘挺髖起是一個(gè)鍛煉腰側(cè)肌肉的動(dòng)作，同時(shí)在挺髖的過(guò)程中，幫助“馬甲線(xiàn)”成形。1、單手前臂撐地，另一只手叉在胯部，雙腿側(cè)放并攏。2、用腰腹和髖部使身體朝平躺的位置移動(dòng)，下肢保持不動(dòng)。3、更換另外一側(cè)繼續(xù)該動(dòng)作。

7、跪姿異側(cè)手腳起。跪姿異側(cè)手腳起主要練習(xí)臀中肌，在該動(dòng)作的拉伸過(guò)程中也對(duì)腹肌有很好的塑形作用。1、跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐。屈膝，用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。肩膀與臀部同寬。2、一直手臂用力朝前伸展，同時(shí)異側(cè)腿部朝后用力伸展，過(guò)程中注意重心位于腰腹垂直范圍，不要用后背受力。3、動(dòng)作收回后再進(jìn)行另外一只手臂和腿的同步屈伸。

8、直臂俯撐變屈臂俯撐。直臂俯撐變屈臂俯撐是鍛煉腹肌支撐力的一個(gè)動(dòng)作。1、雙腿交叉，臀部緊繃，雙掌掌心撐地，腳跟稍稍抬起。2、保持中心位于腹肌垂直線(xiàn)上，同時(shí)保持雙腿和臀部緊繃。3、使用腰腹力量撐住上肢，同時(shí)替換用成雙臂撐地的動(dòng)作。4、雙臂撐地后，腰部肌肉收縮，再逐一替換成掌心撐地的動(dòng)作。

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