相信目前很多小伙伴對于鍛煉手臂肌肉最有效的6個(gè)動(dòng)作都比較感興趣，那么小搜今天在網(wǎng)上也是收集了一些與鍛煉手臂肌肉最有效的6個(gè)動(dòng)作相關(guān)的信息來分享給大家，希望能夠幫助到大家哦。

1、手臂的集中彎舉訓(xùn)練呈半蹲狀、或者坐在平放的訓(xùn)練椅上進(jìn)行。準(zhǔn)備動(dòng)作是一只手握住啞鈴，把肘部放到腿部的側(cè)面進(jìn)行固定。在我們進(jìn)行發(fā)力時(shí)，使用肱二頭肌的收縮發(fā)力，帶動(dòng)小臂舉起啞鈴、向胸部靠近，在達(dá)到極限位置時(shí)，停頓一會(huì)兒進(jìn)行頂峰收縮；然后再以一個(gè)相對于發(fā)力過程更慢一些的速度哦，緩慢放下手臂。兩只手臂都要進(jìn)行，同時(shí)我們也可以對于較為薄弱的一側(cè)也進(jìn)行加強(qiáng)。

2、俯身臂屈伸訓(xùn)練臂屈伸是鍛煉三頭最為主要的動(dòng)作了，不同角度的臂屈伸動(dòng)作，可以刺激到三頭不同的頭，讓訓(xùn)練更加的全面。那么這個(gè)動(dòng)作首先需要一副合適的啞鈴，握在手中之后俯身微蹲下去，讓自己的背部和地面幾乎是平行的狀態(tài)。然后將大臂保持和背部平面相同的狀態(tài)，重復(fù)收縮三頭將小臂向上舉起，并在下放啞鈴時(shí)做的滿一些。

3、窄距俯臥撐訓(xùn)練撐在地板上，將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。做“鉆石俯臥撐”時(shí)，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做這種改進(jìn)版的俯臥撐時(shí)，盡可能讓雙肘靠近，以保證鍛煉到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力（降低難度），你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

4、坐姿啞鈴單臂屈伸訓(xùn)練坐姿平視前方，雙腿張開微微寬于肩膀，后背挺直，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱三頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。在身體后方將啞鈴慢慢放低，最后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?/p>

5、引體向上訓(xùn)練雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

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