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慢跑可以減肥嗎（跑步是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)）

肥胖具有明顯的家族遺傳傾向，父母是胖子，子女長(zhǎng)胖的概率就要高一些，說(shuō)明肥胖受到基因影響。

除此以外，個(gè)人體質(zhì)對(duì)于長(zhǎng)胖變瘦似乎也有很大影響。

我們常說(shuō)的“有些人喝水都長(zhǎng)肉”就是這個(gè)意思，雖然這句俗語(yǔ)沒(méi)什么科學(xué)道理，但說(shuō)明個(gè)人體質(zhì)會(huì)極大影響到長(zhǎng)胖和減肥的過(guò)程；

事實(shí)上生活中我們也總能看到一些人怎么吃都不胖；

有些人稍微多吃一點(diǎn)就蹭蹭體重往上走；

而有些人運(yùn)動(dòng)一下體重就能下來(lái)；

有些人累個(gè)半死，體重不降反升的情況也比比皆是。

這些都說(shuō)明了一個(gè)道理：你的基因在很大程度上會(huì)決定你的肥胖程度和減肥過(guò)程。

基因是鐫刻在DNA中的遺傳物質(zhì)，人類(lèi)99%以上的基因都是完全一樣的，而剩余的1%卻呈現(xiàn)個(gè)體差異，這被稱為基因多態(tài)性或者生物多樣性；

正是因?yàn)檫@1%的不同，所以你跟我長(zhǎng)得不一樣，性格不一樣，胖瘦不一樣……

肥胖當(dāng)然也受到基因影響，有些人容易長(zhǎng)胖或者不容易變瘦，就是因?yàn)槟憔哂心承┨囟?lèi)型的肥胖基因，當(dāng)然基因能否正常表態(tài)也受到環(huán)境影響，這被稱為環(huán)境-基因交互作用。

舉例來(lái)說(shuō)?

有些人一輩子吸煙也不得肺癌（這里不是鼓勵(lì)吸煙），有些人吸煙就容易得肺癌，這是因?yàn)檫@些人具有肺癌易感基因，所以一旦有吸煙這個(gè)外界環(huán)境因素刺激，就容易發(fā)生肺癌；

所以美國(guó)著名影星安吉麗娜·朱莉就選擇性切除了自己的乳腺，因?yàn)樗哂屑易迦橄侔┗蛉毕?，非常容易發(fā)生乳腺癌，所以她選擇了了預(yù)防性手術(shù)，道理很簡(jiǎn)單，既然乳腺都不存在了，自然也就不會(huì)發(fā)生乳腺癌了。

長(zhǎng)胖變瘦也是一個(gè)道理，如果你具有某種肥胖基因缺陷，那么你就容易長(zhǎng)胖還不容易變瘦，調(diào)侃說(shuō)“你注定就是一個(gè)胖子”；

但肥胖基因也受到環(huán)境影響，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是說(shuō)健康生活方式能降低基因?qū)τ诜逝值挠绊?，可以說(shuō)生活方式可以抑制甚至逆轉(zhuǎn)你的易胖體質(zhì)；

所以說(shuō)基因是爹媽給的，無(wú)法改變，但我們改變環(huán)境，改變自己的生活方式，發(fā)揮環(huán)境-基因交互作用，這樣就能有效控制肥胖問(wèn)題。

當(dāng)然問(wèn)題來(lái)說(shuō)，什么樣的生活方式才能最大程度降低肥胖基因的影響？更直接說(shuō)，什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠最大程度降低肥胖基因的影響？

鼓勵(lì)人們參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，減肥效果也就最好了。

這一問(wèn)題科學(xué)家進(jìn)行了孜孜不倦地探索。

臺(tái)灣科學(xué)家發(fā)表在PLOS Genetics上的一篇論文很好地回答了這個(gè)問(wèn)題。

中國(guó)臺(tái)灣大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)針對(duì)將近2萬(wàn)名臺(tái)灣漢族居民的研究表明:

● 規(guī)律地參加運(yùn)動(dòng)可以對(duì)BMI指數(shù)、身體脂肪百分比、腰圍、臀圍四項(xiàng)肥胖指標(biāo)相關(guān)的基因產(chǎn)生影響。

● 在總計(jì)18項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，有6項(xiàng)至少可以對(duì)一項(xiàng)肥胖指標(biāo)涉及的基因產(chǎn)生影響。

● 慢跑可以對(duì)BMI、身體脂肪百分比、臀圍相關(guān)基因產(chǎn)生積極影響，而登山、步行、健走、國(guó)標(biāo)舞可以對(duì)BMI相關(guān)基因產(chǎn)生影響。

● 騎行、拉伸運(yùn)動(dòng)、游泳、普通跳舞、氣功對(duì)于肥胖基因幾乎沒(méi)有影響。

總體而言，跑步是最有效的改變肥胖基因，降低肥胖基因風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

也就是說(shuō)，肥胖基因的確會(huì)影響人們的減肥效率，導(dǎo)致有些人容易減肥有些人不容易減肥，但只要你跑步，無(wú)論你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效實(shí)現(xiàn)減肥，而別的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目看起來(lái)就沒(méi)有那么好的效果了，所以要減肥跑起來(lái)！

跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍，跑得比較快時(shí)，達(dá)到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)之一。

所以減肥沒(méi)效果，不要完全怪自己是易胖體質(zhì)了，跑步作為已經(jīng)被證實(shí)、最有效、最能改變肥胖基因的運(yùn)動(dòng)，任何體質(zhì)的人都能從跑步中獲得減脂效果，但效果好壞就要看你會(huì)不會(huì)跑了。以下是成功跑步減肥的關(guān)鍵。

一、為了減肥而跑步應(yīng)該跑多久？

無(wú)論是全球范圍，還是中國(guó)，對(duì)于大眾運(yùn)動(dòng)的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘（1小時(shí)15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在很慢的速度（配速8:30）輕松跑情況下，跑步是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在正常速度情況下（8:00以內(nèi)）跑步變成大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

也就是說(shuō)，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運(yùn)動(dòng)量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運(yùn)動(dòng)量完全足夠了，但對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，就顯得有些不夠了，因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

一般認(rèn)為，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)量增加一倍，也即達(dá)到每周積累300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

也就是說(shuō)，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時(shí)至1小時(shí)，每周5次跑步對(duì)于減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時(shí)間越長(zhǎng)越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險(xiǎn)，1小時(shí)對(duì)于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運(yùn)動(dòng)頻率，達(dá)到每周5次。

二、不是跑步半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時(shí)以上

跑步半小時(shí)以后才開(kāi)始消耗脂肪是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一。

其理由是跑步剛開(kāi)始消耗的是糖，經(jīng)過(guò)半小時(shí)將糖消耗以后才會(huì)消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時(shí)以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長(zhǎng)一些這是對(duì)的，但要說(shuō)跑步半小時(shí)以內(nèi)減肥沒(méi)用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個(gè)多小時(shí)，所以指望用半小時(shí)消耗完體能的糖，是不可能的。

著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中提出，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)以后，的確會(huì)有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實(shí)是有限，強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點(diǎn)被錯(cuò)誤演繹，從“運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪供能比例增加”變成“運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪才開(kāi)始供能”。

事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高。

所以，我們往往推薦人們參加長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解；

但這跟半小時(shí)沒(méi)關(guān)系，只要一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗脂肪。

三、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗(yàn)又好

減肥時(shí)，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗(yàn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的基本原理告訴我們，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，脂肪供能比例越高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時(shí)，盡管很累總能耗也比較多，但由于脂肪供能比例低，其單位時(shí)間能耗可能還不如中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

從下表可見(jiàn)，心率介于11-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例

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