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1、站立:赤足站立，雙腳前腳掌踩一本20毫米厚度的書(shū)，腳跟踩地，這樣腳跟低于腳掌，重心后移，就可以減小腰椎曲度矯正姿勢(shì)，腰椎有挺拔的感覺(jué)

2、飛燕式：俯臥位，頭頸部和雙上肢盡量后伸，以腹部為支點(diǎn)，胸部和雙下肢同時(shí)抬離床面，使軀體成反弓狀，膝關(guān)節(jié)必須伸直。盡量維持該動(dòng)作，并逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至實(shí)在無(wú)法堅(jiān)持后再放松。重復(fù) 3 ～5 次。

3、五點(diǎn)支撐法（拱橋式）: 去枕仰臥位，用頭（1個(gè)支撐點(diǎn)）、雙肘（2個(gè)支撐點(diǎn)）及雙足跟（2個(gè)支撐點(diǎn)）為著力點(diǎn)，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5~10秒后放下。重復(fù)進(jìn)行，每日由 20 次漸增至 100 次。

4、三點(diǎn)支撐法：待腰背力量增強(qiáng)后，在五點(diǎn)支撐鍛煉的基礎(chǔ)上，減去雙肘的支撐。雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由 20 次漸增到 100 次。

5、延伸閱讀：從底部強(qiáng)制重心后移，是力學(xué)的基礎(chǔ)知識(shí)和常用方法，叫“地基應(yīng)力解除法”。上個(gè)世紀(jì)末，世界聞名的比薩斜塔，因重心前移加大塔身前傾加劇而瀕于倒塌。比薩斜塔拯救委員會(huì)的專(zhuān)家們，就采用在后側(cè)地基下抽土的方式，降低后側(cè)地基高度，迫使塔身重心后移，前傾角度又重新回到安全范圍之內(nèi)。比薩斜塔的成功拯救，也使地基應(yīng)力解除法聲名遠(yuǎn)播，廣泛應(yīng)用。負(fù)跟鞋是這個(gè)原理在人體力學(xué)的應(yīng)用，同時(shí)也提醒人們鞋與腰痛的關(guān)系需要重視。高跟鞋會(huì)導(dǎo)致和加重腰痛是常識(shí)，但人們往往會(huì)忽略中跟鞋和坡跟鞋的不利影響，力學(xué)作用是相同的，都會(huì)導(dǎo)致重心前移，增加腰椎曲度和腰椎負(fù)擔(dān)，與高跟鞋相比只是小巫見(jiàn)大巫，五十步笑百步而已。很多人還以為中跟鞋對(duì)健康有益，其實(shí)是沒(méi)有任何科學(xué)依據(jù)的偽科學(xué)說(shuō)法，腰痛患者需要注意，腰椎間盤(pán)突出患者，選鞋更須理性。

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